Регулярные занятия спортом являются профилактикой заболеваний сердца и помогают снизить количество больных с ишемической болезнью сердца, повысить качество и срок жизни. Метаболические процессы в организме увеличиваются при повышенной физической
нагрузке. Человек занимающийся спортом способен разгонять обмен веществ в семь раз выше нормы. В малоактивном режиме работы сердца в кардиомиоцитах происходят постепенные необратимые изменения, кровеносные сосуды страдают при гиподинамии, то есть:
теряется эластичность сосудов; уплотняются стенки сосудов; утрачивается активная сократительная способность сосудов. Сосуды начинают активно работать, когда сердце мощно выбрасывает кровь в сосуды под воздействием физической нагрузки, то есть при физических нагрузках:
- активизируются центры, управляющие функционированием скелетно-мышечной системы;
- улучшаются взаимосвязи между сократительными процессами в мышце и метаболизмом;
- повышается противосвертываемость крови, которая снижает риск образования тромбов;
- улучшается циркуляция кровотока в средние и мелкие сосуды, которая важна при сердечной недостаточности;
- увеличивается эффективность работы сердечной мышцы.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний начните с оздоровительной ходьбы:
во время оздоровительной ходьбы, чтобы мышцы не уставали, не горбитесь, держите правильную осанку, грудь подайте немного вперед, а таз отведите назад, плечи расправлены, руки синхронно работают вместе с телом;
при повышенной нагрузке сердце должно получать максимум кислорода, поэтому дышите правильно — вдох через нос, а выдох через рот, периодически останавливайтесь и две-три минуты побудьте в покое, активно вдыхая легкими воздух;
при движении по пересеченной местности контролируйте свою скорость и пульс, пульс должен быть не более 100 ударов в минуту, скорость ходьбы должна быть 4 — 7 километров в час;
настройтесь на позитив и испытывайте наслаждение от ходьбы;
ходить лучше в теплое время года и одевайтесь по сезону.
При помощи оздоровительной ходьбы у вас происходит:
тренировка сердечной мышцы в рояльном режиме;
насыщение кислородом сердца и сосудов при глубоком и ритмичном дыхании;
активизация метаболизма за счет более быстрого движения крови;
профилактика застоя крови в сосудах малого таза.
Бег для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний:
нормализует артериальное давление;
понижает содержание холестерина в крови;
стабилизирует вес;
повышает работоспособность.
Техника оздоровительного бега:
в первые две — три недели сочетайте бег с ходьбой и дыхательными упражнениями, так соотношение ходьбы и бега, в этот период, составляет три к одному, постепенно время ходьбы сокращайте и увеличивайте время непрерывного бега до 30 минут;
занятия проводите через день или три раза в неделю утром или вечером;
бегайте неторопливо, переступая с пятки на носок;
спину держите ровно, подбородок поднят, а плечи расправлены;
вдыхаем носом, а выдыхаем ртом;
одеваемся в одежду из натуральной ткани;
бегать на тощак;
постепенно увеличиваем темп и скорость бега, но пульс не должен превышать 130 — 145 ударов в минуту.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуем
следующие упражнения:
лежа на спине — ноги вместе,руки вдоль туловища — поочередно руками и ногами делаем дугообразные движения вверх и вниз, повторить по 4 — 6 раз;
лежа на спине — ноги вместе, руки вдоль туловища — на выдохе ноги поднимаем и сгибаем в колене, а на вдохе выпрямляя опускаем вниз, повторить по 4 — 6 раз;
лежа на спине — ноги вместе, руки вдоль туловища — поочередно каждую ногу приподнимаем и отводим в сторону и обратно, дыхание свободное, повторить по 5 раз;
лежа на спине — ноги вместе, руки вдоль туловища — имитируем езду на велосипеде, дыхание произвольное, каждой ногой крутить по 20 раз;
сидя на стуле, руки вдоль тела — на вдохе попеременно поднимаем руки вверх и на выдохе опускаем, повторить по 5 — 6 раз;
сидя на стуле, кисти рук прижаты к груди — делаем локтями вращательные движения по кругу по часовой стрелке и против нее, повторить по 5 раз;
сидя на стуле — при глубоком вдохе приводим одно колено к правому плечу и наоборот, помогаем руками, при опускании ног руки разводим в стороны, повторить по 5 раз;
стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе — на вдохе наклоняем туловище влево, на выдохе приходим в исходное положение, повторяем по 5 раз в каждую сторону;
стоя, с гимнастической палкой в руках, на вдохе поднимаем палку над головой и на выдохе опускаем, руки прямые, повторяем по 5 раз;
стоя, ноги на ширине плеч, — делаем круговые движения руками и ногами вдоль туловища по часовой стрелке и против часовой стрелке, дыхание ровное, произвольное, повторяем по 5 раз.