Жим лежа для начинающих

Перед жимом лежа необходим разогрев каждой основной мышцы, а именно большой и малой грудной мышцы, передний пучок дельтовидной мыщцы и трицепс, средние и задние пучки дельтовидной мышцы, передней зубчатой мышцы, клювовидно плечевой мышцы, мыщцы ног и широчайшие мышцы спины. Разогрев мышц это хороший залог вашей тренировки, позволит избежать травмы и улучшит ваши результаты, а также подготовит ваше тело к выполнению упражнений.

Разминка:

  • подготовка суставов — с постепенным наращиванием амплитуды вращаем кистями, локтями и плечами по кругу, начиная от мелких суставов переходя к крупным;
  • отжимания грифа на грудь — сделать два подхода, без мышечных отказов, выполнять легко подготавливаясь к дальнейшей нагрузке;
  • растягиваем мышцы антагонисты — это мышцы спины, бицепса и трицепса, дельты;

подготавливаем грудной отдел позвоночника — лежа на полу, свернутое полотенце в рулон распологаем под спиной перпендикулярно телу и он должен касаться точки — чуть ниже лопаток, затем согнув перед собой ноги, руки перед вами, под углом 45 градусов от пола и тянуться вперед, прогибаясь спиной через рулон, касаясь плечами  пола и возвращаясь назад, напрягая мышцы пресса, во время прогиба, руки тянутся к  полу за вами — сделать два сета по 8 — 10 раз, это поможет вам в технике выполнения жима лежа;

разминочные подходы — то есть жим лежа, но с меньшим весом, чем рабочий, постепенно увеличивая нагрузку на 20 процентов с каждым новым сетом, но уменьшая количество повторов в сете, например если вы собираетесь жать 70 килограмм 10 раз, то сеты идут в такой прогрессии:

  • 1 сет — 20 килограмм по 4 — 5 подходов;
  • 2 сет — 30 килограмм по 5 подходов;
  • 3 сет — 40 килограмм по 4 подхода;
  • 4 сет — 50 килограмм по 2 — 3 подхода;
  • 5 сет — 60 килограмм по 1 — 2 подхода;
  • рабочий сет — 70 килограмм по 10 повторов.

Техника жима лежа — бодибилдерская:

вы делаете жим с прижатой к скамье спиной и разведенными плечами , так не травмируется поясница, но эта техника пригодна только небольших весов, так как при увеличении нагрузки нет стабильности в плечевых суставах, что приводит к травмам.

Техника жима лежа — пауэрлифтерская.

Первый способ:

использует прогиб в грудном отделе, что позволяет поднимать большие веса безопасно для плечевых суставов, а главная трудность в освоении техники, так как неправильное выполнение, с прогибом в пояснице, приводит к хроническим болям в спине, поэтому оттачивайте технику на небольших весах или на грифе, техника такая — ложимся на спину на скамью, гриф на уровне глаз, согнуть ноги и поставить ступни на край скамьи, руки берут гриф, примерно на две ладони шире, чем ваша ширина плеч, затем плотно сведите лопатки и опускайте их вниз, лопатки больше не сдвигаются и прижаты к поверхности скамьи, с помощью ног на скамье, поднимите таз и прогибайтесь в груд ном отделе, подняв грудь максимально, не отрывая при этом лопаток, медленно снять ноги со скамьи и прижать пятки к полу, опустить ягодицы на скамью, не теряя прогиба и не допуская изгиба поясницы, ноги согнуты так, чтобы угол между бедром и голенью не превышал 90 градусов.

Второй способ:

ложимся на скамью так, чтобы гриф был за головой, ноги на полу, перекатами с одного бока на другой, помогаем себе свести лопатки и прогибаемся в грудном отделе, затем перенося вес тела на ноги и спину, при этом гриф переносим на уровень глаз и фиксируем ноги аналогично первому способу.

Внимание: вам понадобиться надежный помощник, потому что положение локтей и прижатые лопатки не дадут вам снять тяжелую штангу. Если у вас по началу устают ноги — возвращайтесь в исходное положение не выпрямляя руки до конца. Смотрите только на центр грифа. На вдохе штанга опускается , на выдохе выжимаете ее мощным усилием.
Опускать штангу надо медленнее, чем выжимать и в нижней точке делать четкую паузу в секунду.

Основные ошибки:

каждый подход с весом вас должен страховать надежный товарищ, он помогает снять штангу, поддерживает ее во время подходов и кладет ее на полку вместе с вами — от него зависит ваше здоровье и жизнь;

не бейте штангой о грудь, только мягкое касание;

большой палец не ставьте на гриф вместе с остальными — он должен быть противопоставлен, образуя кольцо, из которого штанга не скатиться на грудь;

кисти не должны уходить от прямой линии с предплечьем, раскрываться наружу;

при правильной технике жима лежа поясница не нагружается и не травмируется;

для каждого человека ширина хвата своя, в зависимости от того, какие мышцы вы хотите нагрузить — при классическом жиме, при правильном хвате, предплечья в нижней точке вертикальны.

Тренировки жима лежа должны включать в себя упражнения на ноги и мышцы кора, становую тягу, приседания, планку в упоре лежа на кистях и на локтях, подтягивания, гиперэкстензии и тяги вертикальных блоков.

Базовая схема тренировок в жиме лежа для новичков.

Первый день:

  • разминка;
  • три подхода жима лежа с рабочим весом;
  • четыре подхода с тягами на наклонной скамье;
  • три подхода отжиманий от пола;
  • три подхода подтягиваний;
  • упражнения на пресс;
  • 10 минут кардио тренировки;
  • растяжка.

Второй день — отдых.

Третий день:

  • разминка;
  • пять подходов приседания со штангой;
  • пять подходов становой тяги;
  • три подхода гиперэкстензии;
  • три подхода по одной минуте планкина на локтях;
  • упражнения на пресс;
  • 10 минут кардио тренировки;
  • растяжка.

Четвертый день — отдых.

Пятый день:

  • разминка;
  • отжимания — широким, средним и узким хватом;
  • три подхода подтягиваний;
  • три подхода по одной минуте стойке на руках у стены;
  • упражнения на пресс;
  • 15 минут кардио тренировка;
  • растяжка.

Отдых два дня и возвращение к первому дню.

Жим лежа в связке с другими базовыми упражнениями дает большой эффект в наборе мышечной массы и в разгоне метаболизма.

Обновлено: 18.08.2020 — 13:33

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *