Взрывная тренировка в домашних условиях

Взрывная тренировка в домашних условиях включает в себя упражнения выполняемые очень быстро с собственным весом, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом сокращаются и они развивают прыгучесть, а также включают в себя упражнения баллистического характера, то есть: приседания, выпады, бег по лестнице, спринт и упражнения для развития ловкости.

Взрывная тренировка должна длиться не более часа и включает в себя разминку и растяжку. Упражнения выполняются быстро за 10 секунд, а отдых между упражнениями должен быть 50 секунд.

Быстрые упражнения состоят из трех фаз:

  • эксцентрическая — накопление энергии;
  • амортизационная — переходная стабилизация;
  • концентрическая — разгрузка и выброс накопленной энергии.

К быстрым упражнениям относятся:

  • ступенчатые прыжки;
  • выпрыгивания из приседания;
  • прыжки с подниманием ног;
  • прыжки через скакалку.

Так упражнения направленные на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. Перед взрывной тренировкой обязательна активная разминка с элементами динамической растяжки всех мыщц. Взрывную тренировку надо проводить два раза в неделю в течение двух месяцев. Одно повторение упражнения выполняется за одну — полторы секунды, если больше, то тренировка на даст достаточной нейромышечной нагрузки. За один подход выполнять от трех до десяти повторений и продолжительность сета должна быть от пяти до десяти секунд. Упражнения для нескольких мышечных групп делать от двух до шести подходов, а для локальных от четырех до 12 подходов.

Взрывная тренировка в домашних условиях:

  • выпрыгивания из приседа — из глубокого приседа выпрыгнуть с усилием вверх как можно выше и приземлившись в глубокий присед сразу же повторить выпрыгивание;
  • запрыгивание на препятствие — встать перед препятствием, на которое можно запрыгнуть, и начать запрыгивать на него и спрыгивать с него, двумя ногами сразу, без остановки, соблюдая высокий темп выполнения упражнения;
  • прыжки через барьер — поставить несколько не очень высоких барьеров друг за другом через одинаковое расстояние, затем без остановки перепрыгнуть их все подряд из приседа, причем после прыжка каждый раз опускаясь в присед;
  • разнонаправленные прыжки — из приседа производить прыжки вверх с опусканием в присед, причем прыжки производить в разные стороны без остановки — вперед -назад и вправо-влево;
  • конькобежец — ноги поставить на ширине плеч и немного согнуть колени, а корпус слегка наклонить вперед и без остановки оттолкнувшись правой ногой прыгаем вверх и в левую сторону, приземлившись отталкиваемся левой ногой и прыгаем вверх и в правую сторону — прыгаем без остановки и для баланса помогаем руками;
  • боковые перепрыгивания через препятствие — стоя боком к невысокому препятствию в высоком темпе перепрыгиваем через него вправо-влево боком, во время перепрыгивания ближнюю ногу к препятствию ставим на препятствие;
  • поочередные запрыгивания — в высоком темпе запрыгиваем на препятствие ставя на нее поочередно то одну, то другую ногу;
  • бег на месте с высоким поднятием бедра — на каждый шаг старайтесь выпрыгнуть как можно выше, при этом подтягивая колено так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
  • прыжки с подскоком — стоя на невысокой возвышенности спрыгнуть с нее вниз и когда ноги коснуться пола выпрыгнуть , как можно выше, вверх и вперед.

Обновлено: 09.07.2020 — 14:27

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *