Утренняя домашняя тренировка помогает полностью пробудиться всем группам мышцы быть активным, а также:
- является толчком для увеличения кровообращения и это будет отличным стимулом для работы;
- способствует росту мышечной массы;
- сжигание лишних жиров происходит активнее;
скорость метаболизма держится на том же уровне после завершения процесса активности и поэтому лишние отложения продолжают сгорать даже после тренировки.
Помните, что любые тренировки требуют консультации со спортивным врачом, так как существуют ограничения для утренних тренировок дома, это:
- наличие кровотечений;
- воспаления;
- простуда, сопровождаемая высокой температурой;
- проблемы с нормализацией давления;
- наличие злокачественных новообразований;
- болезни почек.
Перед утренней тренировкой за полчаса до нее необходим легкий завтрак, а через полчаса после тренировки необходим второй прием пищи. До тренировки легкий завтрак должен состоять из углеводов и белковой пищи, жира не рекомендуются. Через полчаса после тренировки необходимо принять углеводы в виде соков и съесть белковую пищу, кушать жирную пищу не стоит.
Перед любой тренировкой необходимо сделать разминку, которая способствует разогреву мышц и увеличению кровообращения в сосудах. После тренировки обязательна растяжка, для скорейшего восстановления структуры мышц. Для начала каждое упражнение
необходимо повторить по 10 — 15 раз и достаточно будет от 1 до 3 подходов.
Тренировку проводить в легкой спортивной форме и обуви. Первые тренировки должны быть длительностью от 20 до 30 минут, затем увеличивая активность упражнений доводим длительность тренировки до 60 — 90 минут. Начинать тренировки надо с 2-3 раз в неделю, доводя до ежедневных тренировок. Во время тренировок необходимо прорабатывать каждую группу мышц.
Утренняя тренировка дома может в себя включать:
- кардио тренировку — бег, прыжки со скакалкой;
- упражнения для рук , груди и спины — отжимания от пола или стены, подъем рук с гантелями при разном расположении тела;
- упражнения для пресса — всевозможные скручивания, статичная планка, скалолаз и подъем ног лежа;
- упражнения для ног и ягодиц — всевозможные приседания и отведения согнутой и выпрямленной ноги.
Примерная программа утренней тренировки:
- прыжки на скакалке по одной минуте, перерыв между подходами 20 секунд;
- отжимания, перерыв между подходами 20 — 30 секунд;
- статическая планка по одной минуте, отдых между подходами 30 секунд;
- стоя на четвереньках, поднять ногу на 90 градусов и держать в верхней точке несколько секунд, затем проделать то же самое с другой ногой;
- лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине таза, руки вдоль корпуса, поднять таз вверх и задержаться на верху, затем не спеша опуститься назад;
- лежа на боку, поддерживая голову согнутой рукой в локте, делаем поочередные махи ногой вверх;
- лежа на животе, руки вытянуты вперед — носочки ног оттянуты назад, одновременно медленно отрываем от пола руки и ноги вверх, затем плавно опускаем руки и ноги на пол;
- приседания, перерыв между подходами 20 секунд;
- прыжки на скакалке в течение одной минуты.