Упражнения в домашних условиях при нарушении осанки

Упражнения для восстановления и сохранения подвижности позвоночника, направленные на вправление, фиксацию и укрепление межпозвоночных дисков:

стоя у стены — к стене прижаты затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки — сделать десять приседаний сползая по стене, стараясь не отрывать от стены шею, лопатки, ягодицы и пятки;

лежа на спине — руки вытянуты вдоль туловища, поднять руки через стороны вверх за голову, носочки ног оттянуть, потянуться, сделать вдох, а на выдохе вернуться в исходное положение, сделать 20 раз;

лежа на спине — руки за головой, согнув ноги в коленях, сделать велосипед ногами, не касаясь пола пятками, каждой ногой по 30 раз;

лежа на спине — упираемся в пол стопами ног, поднять согнутые ноги коленями вверх, развести согнутые ноги в разные стороны, затем соединить их вместе и вернуться в исходное положение, сделать 20 раз;

лежа на спине — руки вдоль туловища, на выдохе одновременно поднять руки и ноги, пальцы рук тянуть к носочкам ног, на вдохе вернуться в исходное положение, сделать 20 раз;

лежа на спине — одну ногу согнуть в колене и на выдохе обхватив колено ноги руками коснуться коленом лба, голова, в это время тянется к колену, на вдохе вернуться в исходное положение, каждой ногой поочередно сделать по 20 раз;

лежа на спине — поднять голову и делать « Буратино» — одновременные махи руками и ногами, делать по 30 секунд три раза;

лежа на спине — поднимаем ноги вверх и делаем стойку на лопатках — " Березка " — руками поддерживаем корпус, держим 10 секунд и делаем упражнение 10 раз;

лежа на спине — сгруппироваться, обхватив руками согнутые в коленях ноги и покачаться 15 секунд, делаем упражнение 10 раз;

лежа на спине — прямые ноги поднять вверх и завести носки ног за голову, коснуться ногами пола, сделать " Плуг " 10 раз;

лежа на животе — руки под подбородком, вытянув руки вперед, поднять руки и ноги вверх " Лодочка " и прогнуться в пояснице, затем вернуться в исходное положение, сделать 20 раз;

лежа на животе — не отрывая ног от пола, приподнимаем корпус вверх и делаем удары руками вперед, по 20 ударов каждой рукой и три подхода;

лежа на животе — руки впереди прижаты ладонями к полу, поочередно поднимаем вверх по 40 раз прямые ноги;

лежа на животе — руки вытянуты вперед, заводим руки назад к бедрам и поднимаем голову и корпус тела вверх, выгибаемся в груди, закидывая голову назад, затем возвращаемся в исходное положение, делаем по 20 раз;

лежа на животе — приподнимаем как можно выше грудь и делаем движение « Брасс» руками 30 секунд и три подхода;

лежа на животе — руки вытянуты вперед, поднять обе ноги вверх на 10 сантиметров и держать их в это положении 10 секунд три раза;

лежа на животе — руки раскинуты в разные стороны, ладони прижаты к полу, поднять обе ноги вверх на 10 сантиметров от пола, развести ноги в разные стороны, затем свести их вместе и опустить на пол, сделать 20 раз;

лежа на животе — делаем одновременно махи руками и ногами поднимая их вверх и не опуская на пол по одной минуте , делаем три раза;

лежа на животе — руки за голову, поднять верхнюю часть корпуса вверх, делать 20 раз;

лежа на животе — руки вытянуты вперед, одновременно поднять руки и ноги вверх и удерживать их в этом положении одну минуту не прогибаясь в пояснице, сделать три раза;

стоя на четвереньках — одновременно поднять правую руку и левую ногу, затем вернуться в исходное положение, сделать 20 раз;

стоя на четвереньках — максимально выгнуть спину вверх, а голову опустить вниз, затем плавно вернуться в исходное положение и прогнуть спину вниз, а голову поднять вверх, повторить 20 раз.

Обновлено: 09.07.2020 — 14:35

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *