Упражнения с фитнес резинкой для проблемных зон

Фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки с ними показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривления позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний.

Упражнения с фитнес резинками достигают таких целей:

  • повышают показатели силы и выносливости;
  • прокачивают любой мышечный сегмент;
  • улучшают выносливость;
  • укрепляют мышечный корсет;
  • развивают упругость мышц;
  • улучшают растяжку и мобильность.

Преимущество фитнес резинок:

  • безопасность;
  • универсальность;
  • компактность;
  • доступность;
  • равномерность нагрузки;
  • отсутствие противопоказаний к использованию;
  • вариативность упражнений;
  • адаптивность степени сопротивления.

Упражнения для рук и плеч:

  • разведение рук за головой — фиксируем фитнес резинку на запястьях и стоя, руки согнутые в локтях, ладони рук держим прямо перед собой, разводим руки в стороны и в максимальной точке сопротивления поднимаем руки вверх над головой, выдерживаем 5 секунд и возвращаемся в исходное положение, повторяем 30 раз;
  • подъем на бицепс — обхватить фитнес резинку пальцами рук и опереться одной рукой в противоположное бедро, удерживая фитнес резинку, другую руку, с фитнес резинкой, сгибаем в локте 15 раз и затем меняем положение рук, повторяем все движения другой
    рукой;
  • разведение рук в стороны перед собой — фиксируя фитнес резинку на косточках пальцев рук, вытягиваем руки перед собой на уровень плеч и тянем одну руку вверх, а другую вниз, задерживаясь в максимальной точке напряжения на 5 секунд, повторяем 15 раз,
    меняем положение рук и повторяем все движения 15 раз;
  • разведение рук в стороны — фиксируем фитнес резинку на локтях и стоя, вытягиваем руки перед собой, затем разводим руки в разные стороны, с задержкой, повторяем 30 раз;
  • отведение рук вниз — фиксируем фитнес резинку на запястьях и стоя одну руку фиксируем ладонью на противоположное плечо, а другую руку, согнутую в локте, разгибаем, стремясь опустить запястье максимально низко, повторяем 15 раз и меняя положение рук, повторяем все движения 15 раз;
  • приведение руки к плечу — фиксируем фитнес резинку на запястьях и стоя, сгибая руки в локтях, держим их перед собой не прижимая их к корпусу, затем поднимаем одну руку до уровня плеча и опускаем в исходное положение, повторяем 15 раз и меняя руки повторяем все движения 15 раз;
  • тяга вниз — фиксируем фитнес резинку в ладонях и стоя поднимаем руки вверх, сгибаем одну руку в локтевом суставе и опускаем ее вниз, затем возвращаемся в исходное положение, так повторяем 15 раз и меняем положение рук и повторяем все движения 15 раз;
  • прогулка — фиксируем фитнес резинку на запястьях и принимаем упор лежа, с прямой спиной, на ладонях и пальцах ног, не сгибая локтевой сустав, перемещаем ладонь одной руки вперед, натягивая резинку, а затем перемещаем ладонь другой руки вперед и возвращаемся в исходное положение, повторяем 30 раз;
  • разведение рук перед собой — обхватить концы эластичной ленты руками и закинуть ее за плечи, затем вытянутые руки перед собой развести в разные стороны и задержаться на 5 секунд, повторить 30 раз;
  • разведение рук стоя — обхватив концы эластичной ленты руками и встать на нее, руки держим у бедер, на вдохе разводим руки в стороны до уровня плеч и точке максимального сопротивления задерживаемся на 5 секунд, повторить 30 раз.

Упражнения для грудных мышц:

  • отжимания с эластичной лентой — обхватив эластичную ленту руками, закинуть ее за плечи и стоя в планке отжаться 20 раз;
  • тяга эластичной ленты к груди — обхватив концы эластичной ленты руками, зафиксировать эластичную ленту стопой, а другой ногой сделать выпад назад и немного наклонить корпус вперед, на вдохе тянем эластичную ленту к груди двумя руками, повторить 30 раз.

Упражнения для живота:

  • планка — стоя в планке, зафиксировать фитнес резинку чуть ниже коленей, на выдохе разводим в прыжке ноги в разные стороны, на вдохе приходим в исходное положение, повторить 30 раз;
  • махи ногами лежа — лежа на животе, положив голову на руки, фиксируем мини резинку на голени, попеременно поднимаем прямые ноги по 15 раз вверх, стараясь переносить нагрузку на пресс;
  • боковая планка — фиксируем фитнес резинку под коленями и встать в боковую планку опираясь на локоть и внешнюю часть стопы, корпус держать прямо, другую руку вытянуть вверх, на выдохе поднимаем ногу вверх и на вдохе опускаем вниз, повторяем 15 раз и меняя бок, повторяем все движения 15 раз с другой ногой.

Упражнения для талии:

  • велосипед — фиксируем фитнес резинку на стопах ног и лежа на спине, руки за головой, ноги прямые, выполняем скручивания , стараясь соединить локоть одной руки с противоположным согнутым коленом и затем выпрямляем ногу, повторить 15 раз и поменять положение руки и ноги, повторить все движения 15 раз.

Упражнения для ног и ягодиц:

  • отведение ноги назад — фиксируем фитнес резинк на лодыжках ног и стоя отводим немного назад одну ногу и на выдохе отводим заднюю ногу еще больше назад, спину держим ровно, в пояснице не прогибаемся, повторив 20 раз отведение, меняем ногу и
    повторяем все движения другой ногой;
  • ходьба — фиксируем фитнес резинку на лодыжках, немного согнув коленные суставы, наклоняем корпус вперед и делаем каждой ногой по 15 шагов вперед и назад;
  • ягодичный мостик — фиксируем фитнес резинку немного выше колен и лежа на спине, с чуть согнутыми в коленях ногами, поднимаем ягодицы и спину от пола, опираясь на лопатки и стопы, разводим колени в стороны и сводим их вместе, повторяем 30 раз;
  • реверанс — выпады — фиксируем фитнес резинку немного выше колен и из положения стоя, ноги шире плеч, сделать выпад одной ногой назад и в сторону, опуститься на колено так, чтобы образовался прямой угол, затем вернуться в исходное положение и повторить все движения 15 раз с другой ногой;
  • глубокие приседы — фиксируем фитнес резинку немного выше колен и из положения стоя, наги шире плеч, приседаем до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, при этом угол в коленях сохраняем прямым, а таз отводим назад, колени не должны выходить за линию стоп, повторяем 30 раз;
  • лягающий ослик — фиксируем фитнес резинку на лодыжках ног и стоя на четвереньках, на ладонях рук и коленках ног, поднимаем вверх согнутую в колене ногу 15 раз и затем меняя ногу, повторяем все движения 15 раз;
  • подъем голени — фиксируем фитнес резинку на стопу опорной ноги и лодыжке другой ноги, стоя, ноги вместе, колени не касаются друг друга, согнуть ногу с резинкой на лодыжке в колене и привести стопу к ягодице и зафиксировать это положение не 5 секунд, повторить 15 раз и поменяв ноги повторить все движения 15 раз с другой ногой;
  • отведение колена в сторону — фиксируем фитнес резинку вокруг коленей и приняв исходное положение на четвереньках, с опорой на ладони и колени, отводим на вдохе одно колено в сторону, не выпрямляя ноги, и возвращаемся в исходное положение, повторяем 15 раз, затем повторяем все движения с другой ногой 15 раз;
  • приседания с махом ноги в сторону — фиксируем фитнес резинку чуть ниже коленей и из положения стоя, ноги чуть шире плеч, выполняем приседания, а на выходе в исходное положение делаем мах ногой в сторону, повторяем 15 раз, потом меняем ногу и повторяем все движения другой ногой 15 раз.

Обновлено: 09.07.2020 — 14:30

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *