Упражнения на нижнюю часть ягодиц для девушек в домашних условиях

Часто у девушек нижняя часть ягодиц менее развита, из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но есть упражнения которые позволяют накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый их вид.

Принципы тренировок для мышц нижних ягодиц:

  • каждое упражнение делать по 25 раз и до 4 подходов, с небольшим отягощением или весом собственного тела;
  • используйте разные типы нагрузок, то есть сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения, что позволит задействовать самые глубокие мышечные волокна ягодиц;
  • каждые 10 недель меняйте тренировочную программу, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к упражнениям;
  • упражнения можно усложнить, для повышения их эффективности, для этого старайтесь « прижимать» мышцы ягодиц при выполнении упражнения;
  • в дни отдыха занимайтесь кардио нагрузками, чтобы сжечь подкожный жир;

тренироваться необходимо три раза в неделю.

Упражнения на нижнюю часть ягодиц для девушек:

полуприседы — стоя, ноги на ширине таза, руки держат у груди гантель, на вдохе плавно сгибаем ноги в коленях и отводя ягодицы назад приседаем до прямого угла в коленях, на выдохе приходим, сжимая ягодичные мышцы, в исходное положение, в верхней точке подъема слегка выводим таз вперед;

ягодичный мостик — лежа на полу спиной, ставим стопы ног на скамью и смыкая подошвы ног, колени ног разводим в разные стороны, руки лежат вдоль туловища на полу, ладонями вниз, на выдохе поднимаем таз вверх, прижимая ягодицы, на вдохе плавно
опускаем таз вниз, но на пол не кладем, держим на весу, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд;

румынская тяга — стоя, ноги на ширине таза, держим в руках гантели, на вдохе, слегка сгибая колени, делаем корпусом наклон вперед, опуская гантели ниже колен, на выдохе приходим, сжимая ягодичные мышцы, в исходное положение, не выпрямляясь до конца в верхнем положении, не давая расслабиться ягодицам;

выпады-ножницы — ступню правой ноги выставить вперед, а ступню левой ноги назад, поставив ее на носок, руки с гантелями у бедер, на вдохе опускаем таз вниз, до прямого угла в переднем колене, на выдохе, сжимая ягодицы, приходим в исходное положение, в верхней точке слегка подкручиваем таз вперед, выполнив упражнение на правой ноге, меняем положение ног и повторяем все предыдущие движения;

подъемы ног на скамье — лежа на животе на скамье, причем бедра остаются на весу, руками крепко держимся за края скамьи, на лодыжках ног утяжелители, ноги развести широко и носки ног упираются в пол, на выдохе, сжимая ягодицы, поднимаем пятки ног
вверх, сгибая ноги в коленях, как можно выше, немного прогибая поясницу и задерживаясь в верхней точке на несколько секунд, на вдохе приходим в исходное положение;

махи ногами вбок и назад — стоя боком у шведской стенке, держась за нее правой рукой, на выдохе отводим левое бедро в сторону и не сгибая колено, маховым движением поднимаем ногу как можно выше в сторону, на вдохе приходим в исходное положение, не ставя пятку левой ноги на пол, затем на выдохе делаем мах прямой левой ногой назад, как можно выше, а на вдохе приходим в исходное положение, затем повторяем упражнение сначала, проделав все упражнение на левой ноге, поворачиваемся к шведской стенке другим боком и проделываем все предыдущие движения правой ногой, для усиления можно на лодыжки ног надеть утяжелители;

легкие прыжки — стоя, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов в разные стороны, руки в замке перед грудью, слегка присесть и немного отвести ягодицы назад, в этом положении выполнить короткие прыжки вперед, при отрыве от пола сжимаем ягодичные мышцы.

Накачать нижние ягодичные мышцы несложно и предложенные упражнения подходят для домашних тренировок, главное правильно выполнять упражнения, так как мелкие детали в технике выполнения упражнения создают эффективную нагрузку на нижнюю часть ягодиц.

Обновлено: 13.07.2020 — 17:21

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *