Упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях

Упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях очень просты и разнообразны в выполнении.

Ягодицы состоят из трех мышц:

  1. малая;
  2. средняя;
  3. большая.

Большая ягодичная мышца — самая большая в организме человека. Из-за слабости ягодичных мышц другие мышцы страдают, что может привести к травмам, поэтому ягодичные мышцы следует укреплять.

Упражнения для ягодичных мышц:

супермен — прорабатываются мышцы нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер — лежа на животе, руки вытянутые вперед, ладонями вниз, ступни вместе и лежат на носочках, шея и позвоночник расслаблены, мышцы пресса напряжены, на вдохе одновременно поднимаем вверх руки и ноги на сколько можно высоко и держим в напряжении мышцы ягодиц 2 — 3 секунды, затем возвращаемся в исходное положение, выполняем упражнение по 15 раз и делаем три подхода, между подходами отдых до 60 секунд, для усложнения упражнения можно взять в руки гантели, а на лодыжках ног укрепить утяжелители;

ягодичный мостик — очень эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц — лежа на спине, согнуть ноги в коленях под углом в 90 градусов, ступни ног стоят на полу руки вдоль тела, ладонями упираются в пол, на вдохе, упираясь пятками в пол, приподнимаем бедра вверх, напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, при этом верхняя часть спины и плечи лежат на полу и тело образует прямую линию от плеч до коленей, задержаться в этом положении до трех секунд и вернуться в исходное положение, выполняем это упражнение по 15 раз и делаем три подхода, между подходами отдых до 60 секунд, можно, меняя ноги, выполнять упражнение на одной ноге, вторую ногу оставляя на весу;

шаги с поднятием колена — прорабатываются мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и четырехглавая мышца, улучшается координация движений и развивается чувство равновесия — стоя перед скамьей, делаем правой ногой шаг и встаем ногой на скамью, затем отталкиваясь пяткой левой ноги от пола, поднимаем левую ногу вверх, при этом сгибая ногу в колене и вытянув колено вверх, затем опускаем левую ногу вниз, возвращаясь в исходное положение, при этом руки, согнутые в локтях, работают как при ходьбе, выполняем это упражнение правой ногой 15 раз и делаем три подхода, затем выполняем упражнение левой ногой столько же раз в три подхода, между подходами отдых до 60 секунд, упражнение можно выполнять с гантелями в руках;

приседания « реверанс» ( перекрестные приседания ) — работают мышцы ягодичные и четырехглавая мышца — стоя прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки, согнутые в локтях, перед грудью, делаем шаг назад правой ногой так, чтобы стопа правой ноги
оказалась левее стопы левой ноги, сгибая правую ногу в колене к полу, это колено должно оказаться левее левого колена, при этом ягодицы напряжены, а упор тела на пятку левой ноги, затем вернуться в исходное положение, сделать это упражнение 15
раз и повторить четыре подхода, между подходами отдых до 60 секунд, упражнение делать на каждую ногу и выполнять можно с гантелями в руках;

махи назад согнутой ногой — прорабатываются мышцы ягодиц и задней поверхности бедер — стоя на четвереньках, шея и позвоночник расслаблены, поднять правую ногу, согнутую в колене, вверх, как можно выше, держа стопу ровно и напрягая мышцы ягодиц, при этом спину держим ровно, подтягивая живот, затем опуская ногу возвращаемся в исходное положение, выполнив упражнение 15 раз меняем ногу, делаем три подхода, между подходами отдых до 60 секунд, можно добавлять на лодыжки утяжелители;

приседания — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед собой, ладони рук смотрят вниз, на выдохе приседаем, а на вдохе приходим в исходное положение, упражнение делаем 15 раз, делаем четыре подхода, между подходами отдых до 60 секунд, упражнение можно делать с гантелями в руках;

приседание с отведением ноги назад — стоя, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, перед грудью, на выдохе делаем приседание, на вдохе приходим в исходное положение, при этом отводя одну ногу, как только можно, назад, выполняем данное упражнение по 15 раз на каждую ногу, делаем по четыре подхода, между подходами отдых до 60 секунд, упражнение можно делать с гантелями в руках;

приседание «плие» — стоя, ноги шире плеч, ступни ног разведены в разные стороны, ладони рук лежат на талии, на выдохе выполняем приседание, а на вдохе приходим в исходное положение, во время выполнения упражнения спину держать ровно, голову прямо, выполняем 15 раз и делаем четыре подхода, между подходами отдых до 60 секунд;

приседания с отведением ноги в сторону — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями, согнутыми в локтях, перед грудью — на выдохе делаем приседание, а на вдохе приходим в исходное положение, при этом отводя левую ногу в сторону, на сколько можно высоко и одновременно поднимая верх правую руку с гантелью, выполняем упражнение на каждую ногу по 15 раз и делаем три подхода, отдых между подходами до 60 секунд.

Выполняя, хотя бы два раза в неделю, любые три упражнения из выше перечисленных и ваша тренировка будет эффективной и укрепляющей. Вы улучшите свою осанку, подчеркнете свою женственность и стройный силуэт, если будете выполнять эти упражнения для мышц ягодиц.

Обновлено: 01.09.2020 — 16:30

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *