Правильно подобранные упражнения единственно, что может удержат здоровье спины и поясницы, так как укрепление мышц спины дает импульс здоровью и помогает оставаться в хорошей форме.
Факторы вероятностей болей в спине:
- возраст старше 35 лет;
- беременность;
- сидячий образ жизни;
ожирение; - стресс, тревога и депрессия;
- перегрузка после физических упражнений;
- заболевания — остеоартрит, фибромиалгия.
Немедленно обратиться к врачу, если боль в спине сопровождается одним из симптомов:
- повышенная температура;
- потеря веса;
- видимое воспаление;
- недержание;
- боли в спине переходящие в ноги;
- онемение бедер.
Боли в спине могут быть:
острая — начинается внезапно, причина — повреждение тканей, длиться от трех до шести месяцев;
хроническая — вызвана каким-то заболеванием или травмой, длиться более шести месяцев;
боль на уровне нервных окончаний или нейропатическая боль — нервы в спине продолжают воспринимать боль при отсутствии поврежденных тканей и даже после заживления травмы спины.
Причины боли в спине:
грыжа межпозвоночных дисков — вызвана разрывом позвоночных дисков, зажимающих конкретный нерв в спинном мозге, боль чувствуется сразу, диагностируется с помощью МРТ или рентгена;
травма или растяжение — боль чувствуется не сразу и прявляется внезапно без причины;
перелом в позвоночнике — боль острая;
остеартрит — проблема с костями, идет дегенерация межпозвонковых дисков, когда диски в спинном мозге начинают с возрастом ослабевать;
беременность — из-за чрезмерного давления на позвоночник;
фибромиалгия — вызывает боль в связках, мышцах и сухожилиях по всему телу;
ожирение — большое количество лишнего жира в организме оказывает давление на позвоночник;
тревога и стресс — из-за чрезмерного напряжения нервы внутри позвоночника не получают достаточное количество кислорода;
неправильная поза сна — сильное давление на позвоночник оказывает сон на животе;
сидячий образ жизни — чрезвычайно вредно для позвоночника сидеть долго в одном положении, надо каждый час двигаться не менее 10 минут.
Соблюдайте меры предосторожности:
- консультируйтесь со спортивным врачом, прежде чем начинать тренировку для спины;
- не делайте упражнение сразу после после снятия пакета со льдом против боли в спине;
- если выполнение упражнения вызывает острую боль, то прекратите его выполнение;
- если выполнение упражнения вызывает онемение конечностей, одышку и тошноту, то прекратите его выполнение;
- если во время беременности выполнение упражнения вызывает любой дискомфорт — прекратите его выполнение.
Упражнения от болей в спине:
- растяжка грудной мышцы — стоя у стены, поместить правую руку на стену так, чтобы локоть руки был на одной линии с плечом, левая рука лежит на бедре, медленно опускаем тело вниз, используя правую руку в качестве поддержки;
- грудная гиперэкстензия — сжимая руки за головой вверху, выгнуть грудь вперед, а голову вытянуть вверх;
- поза собаки мордой вниз — стоя в упоре лежа, поднять вверх таз как можно выше и стоять так не менее 10 секунд;
- круговые движения плечами — постепенно увеличиваем круги;
- сжатие лопаток — сложить ладони рук вместе за спиной, локти развернуть в стороны, сжать лопатки вместе и держат так 10 секунд;
- отжимания — классические;
- уголок — лежа на спине одновременно поднимаем вверх корпус и ноги, держим в этом положении 10 секунд;
- приведение колена к груди — лежа на спине, поднимаем согнутую в колене ногу вверх и прижимаем колено к груди;
- кошка-верблюд — стоя на четвереньках, вытянув шею прямо, глядя в пол, медленно наклоняясь к полу и одновременно приподнимаем спину вверх;
- прекрестные выпады с поворотом;
- ягодичный мостик;
- касание пяток сидя;
- лодочка;
- вис на перекладине;
- поднятие на носочки;
- стульчик;
- стоя на четвереньках поднятие рук и ног одновременно;
- планка;
- растяжка шеи;
- растяжка бедер;
- растяжка спины;
- растяжка грушевидной мышцы;
- вращение коленями;
- поза кобры.