Упражнения для полных девушек в домашних условиях

У полных девушек жир сосредотачивается в плечевом поясе, спине, животе и бедрах, поэтому с этими проблемными зонами необходимо работать в первую очередь и при регулярных занятиях результаты проявятся уже через четыре недели, пропадет одышка и легче
станет двигаться. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы упражнения выполняются в основном лежа, но добавляются больше подходов в каждом упражнении и упражнения выполняются медленно. Также выполняйте принцип постепенности при увеличении количества повторений. тренируйтесь через день, по 40-50 минут, до легкой усталости, тогда тело после тренировки будет продолжать терять вес в течение 48 часов. Занятия проводить в хорошо проветриваемом помещении, в удобной спортивной форме и обуви. Начинать тренировку всегда с разминки, для разогрева всех групп мышц, затем выполнить основной комплекс упражнений на проработку всех групп мышц, а заканчивать тренировку всегда растяжкой, для снятия напряжения в разогретых мышцах, восстановить мышцы и избежать тянущей боли в мышцах на следующий день.

Комплекс упражнений для полных девушек в домашних условиях:

разминка — выполнить медленные приседания с опорой на стул 10-20 раз, маршировка на месте, высоко поднимая колени и размахивая руками, дышать глубоко и размеренно полной грудью через нос в течение 1 минуты, наклоны головой в разные стороны, при этом плечи остаются на месте, вращения прямыми руками по кругу вперед и назад по 10 раз, перекерстные махи прямыми руками пред собой 10 раз, медленные наклоны корпуса в стороны, для растяжения боковых мышц по 10 раз, наклоны корпуса вперед и прогиб назад с руками на поясе по 10 раз;

лежа на спине, руки в замке на затылке, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, медленно поднять корпус вверх, в сторону ног, как можно выше и опускаем медленно корпус в исходное положение, если тяжело, то во время выполнения упражнения
помогаем себе руками, вытягивая их вперед, делаем 6 — 8 раз;

лежа на спине, руки в замке на затылке, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, медленно поднимаем корпус вверх, в сторону коленей и стараемся локтем руки достать до разноименного колена, затем медленно опускаем корпус на пол и повторяем все движения с другим локтем и коленом, делать по 4-6 раз к каждому колену;

лежа на спине, руки на затылке в замке, медленно приподнимаем немного вверх пятки ног от пола, чем ниже, тем труднее, и имитируем ногами езду на велосипеде, как будто крутим педали вперед и назад, по 10 раз каждой ногой, движения плавные, без рывков;

лежа на животе, руки и ноги вытянуты от тела вперед и раздвинуты на ширину плеч, одновременно медленно поднимаем правую руку и левую ногу вверх и в верхней точке задерживаемся на два — три дыхания, затем медленно опускаем руку и ногу на пол, и повторяем все движения с другой парой рук и ног, делаем по 4 — 6 раз каждой парой;

лежа на животе, руки на затылке, медленно отрываем плечи и грудь от пола вверх, задерживаемся в верхней точке на два — три дыхания и возвращаемся в исходное положение, делаем 6 раз;

лежа на животе, руки вдоль туловища для упора ладонями вниз, медленно отрываем обе ноги от пола вверх, задерживаемся в верхней точке на два — три дыхания и возвращаемся в исходное положение, делаем 6 раз;

медленные отжимания с опорой руками на сиденье стула, делаем 10 раз;

медленные отжимания с опорой руками на сиденье стула сзади, стопы ног отводим вперед и медленно, сгибая колени, опускаем ягодицы вниз, удерживая себя руками, и возвращаемся в исходное положение, делаем 6 раз;

стоя, ноги шире плеч, стопы развернуты в разные стороны, руки в замке перед грудью, медленно опускаем таз вниз, спину держим прямо, а таз отводим назад, опускаемся до тех пор, пока бедра не будут параллельны пола, затем возвращаемся в исходное положение, делаем 8 — 10 раз;

планка — стоя в упоре лежа,на полу, на прямых руках или локтях и носках ног, корпус вытянут в струнку, смотрим вперед, напрягая мышцы всего тела стоим от 30 до 60 секунд и отдыхаем 30 секунд, делаем 3 раза;

растяжка — сидя, ноги разводим в разные стороны, поочередно, на пару дыханий, тянемся к одной ноге, затем к центру, потом к другой ноге, при этом спина ровная, затем сводим ноги вместе и тянемся руками к носкам ног, кладя живот на бедра, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и приходим в исходное положение, делаем от 3 до 4 раз.

Обновлено: 09.07.2020 — 14:00

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *