Упражнения для похудения рук и плеч девушкам в домашних условиях

Для того, чтобы избавиться от подкожного жира на руках и плечах необходимо сочетать кардио тренировку с фитнесом, которые помогут придать им подтянутую форму и проработать мышцы рук и плеч. Но при этом необходимо еще пересмотреть рацион питания
и пищевые привычки. Необходимо сначала отказаться от вредных продуктов, придерживаться дробного питания, ограничить употребление углеводов и соли, обеспечить легкий дефицит калорий и правильно питаться.

Упражнения для похудения рук и плеч:

отжимания — лечь в упор лежа на полу, на ладонях рук и носочках ног, можно на коленях ног, на выдохе плавно сгибаем руки в локтях и опускаем грудь вниз, не касаясь грудью пола, корпус тела как одна струна, на вдохе приходим в исходное положение, делаем
упражнение 15 раз и повторяем три подхода;

«ножницы» — стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями вытянуты вперед перед грудью, на выдохе разводим руки с гантелями в разные стороны, на вдохе сводим их и скрещиваем перед собой, двигаемся энергично, делаем упражнение 20 раз и повторяем три подхода;

отжимания обратные — встать спиной к скамейке и опереться ладонями рук о край скамейке, вытянуть ноги вперед и упереться пятками в пол, на выдохе плавно опускаем ягодицы вниз к полу, отжимаемся на руках не касаясь ягодицами пола, на вдохе приходим в исходное положение, делаем упражнение 15 раз и повторяем три подхода;

круговые вращения руками — стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями вытянуты в разные стороны, не сгибая руки в локтях, выполняем вращения руками с гантелями рисуя круги по воздуху диаметром в 30 сантиметров, дыхание свободное, делаем упражнений по 10 раз в каждую сторону и повторяем три подхода;

тяга рук с гантелями к подбородку — стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями держим внизу у бедер спереди, на выдохе одновременно подтянуть локти в стороны и вверх, поднимая гантели к подбородку, на вдохе приходим в исходное положение, делаем упражнение
15 раз и повторяем три подхода;

«бой с тенью» — стоя в позе боксера, одна нога выставлена вперед, руки с гантелями у подбородка, попеременно наносим руками с гантелями удары вперед, имитируя бокс, дыхание свободное, наносим каждой рукой по 20 ударов и повторяем три подхода;

жим гантелей из-за головы — сидя или стоя, спина прямая, берем гантель двумя руками и заносим ее за голову, сгибая руки в локтях, на выдохе плавно поднимаем гантель двумя руками вверх над головой, на вдохе опускаем за голову, делаем упражнение 15 раз и повторяем три подхода;

махи руками с гантелями перед собой — стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями внизу у бедер, двигаясь максимально энергично, одну руку с гантелью отводим назад и одновременно с этим вторую руку с гантелью поднимаем над головой, затем маховым движением меняем положение рук, делаем по 20 махов каждой рукой и повторяем три подхода;

подъем рук с гантелями на бицепс — сидя или стоя, руки с гантелями внизу у бедер, попеременно поднимаем руки с гантелями к плечам, разворачивая ладони рук на себя, на усилия делаем выдох, на расслабление делаем вдох, делаем упражнение по 15 раз на каждую руку и повторяем три подхода;

жимы гантетелей над головой — сидя, спина прямая, руки с гантелями поднять к плечам, на выдохе выжимаем гантели вверх над головой, разворачивая ладони рук на 180 градусов, затем на вдохе опускаем гантели к плечам, делаем упражнение 15 раз и повторяем три подхода.

Тренируемся три раза в неделю, начиная с малых весов, с каждой тренировкой постепенно увеличивая вес гантелей, задача укрепить мышцы и ускорить жиросжигание. Перед тренировкой проведите 10 минутную разминку на все группы мышц тела, для подготовке их к тренировке, а после тренировки сделайте растяжку на все группы мышц принимавших участие в тренировке, для их восстановления

Обновлено: 01.09.2020 — 16:28

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *