Упражнения, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Часто боль в спине вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Поэтому, чем сильнее мышцы кора, тем больше получает поддержки позвоночник. При сильной боли в спине нужно лечь на спину, с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленями, либо лечь на бок с полусогнутыми ногами. При острой боли используйте полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства. После полного излечения позвоночника можно заняться укреплением мышечного корсета позвоночника.

Упражнения для мышечного корсета позвоночника:

скручивания — для прямой мышцы живота — лежа на спине, на коврике, с согнутыми коленями ног, стопы ног слегка расставлены и упираются в пол, руки на затылке или перед грудью, на вдохе медленно поднимаем верхнюю часть тела вверх, и в верхней точке задерживаемся на 3 — 5 секунд, на выдохе возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение от 12 до 15 раз;

скручивания перекрестные — лежа на спине, на коврике, руки за головой, стопы ног упираются в пол и подтянуты к ягодицам, на выдохе подтягивая левое колено к груди и одновременно приподнимая и поворачивая корпус тела так, чтобы локоть правой руки коснулся левого колена, на вдохе приходим в исходное положение, на следующем выдохе подтягиваем локоть левой руки к колену правой ноги, повторяем упражнение по 12 — 15 раз
на каждую ногу;

скручивания с поворотами — лежа на спине, на коврике, руки вдоль тела, ладони рук упираются в пол, стопы ног упираются в пол и подтянуты к ягодицам, поднимаем как можно выше верхнюю часть тела от пола, руки вытягивая к коленям ног и медленно поворачиваем корпус тела сначала в правую сторону, а затем в левую сторону, затем медленно ложимся на спину в исходное положение, повторяем упражнение по 12 — 15 раз на каждую сторону;

« скалолаз» — стоя на четвереньках, на коврике, упираясь ладонями рук и носочками ног в пол, подтягиваем левую ногу к груди, правая нога остается на месте, затем прыжком меняем положение ног, то есть правая нога идет к груди, а левая нога возвращается в исходное положение, во время выполнения упражнения стараемся не приподнимать среднюю часть тела и корпус держать прямо, повторяем упражнение каждой ногой по 12 — 15 раз;

боковая планка с опусканием бедра — ложимся на коврик в боковую планку, опирая корпус тела предплечьем руки, держа локоть руки точно под плечом, вторая рука лежит на затылке, упираясь в пол ребром внешней стороной ступни нижней ноги, верхняя нога лежит на нижней сверху, медленно поднимаем вверх, как можно выше, от пола бедра, затем медленно опускаем их на пол, повторяем упражнение по 12 — 15 раз на каждую сторону;

« мертвый жук» — лежа на спине, на коврике, вытянув руки вверх к потолку, согнув ноги в коленях под углом в 90 градусов, вытянуть правую руку за голову и левую ногу вперед, удерживая прямыми руку и ногу над полом, затем меняем местами руку и ногу,  повторить упражнение по 12 — 15 раз на каждую пару;

« мостик» — лежа на спине, на коврике, ноги согнутые в коленях, стопы ног упираются в пол и подтянуты к ягодицам, отрываем бедра от пола и поднимаем их вверх, как можно выше, пока бедра не образуют прямую линию с коленями и плечами, задерживаемся в этом положении на три глубоких вдоха, затем возвращаемся в исходное положение, упражнение повторяем 12 — 15 раз;

« велосипед» — лежа на спине, на коврике, руки вытянуты вдоль тела, ладони рук упираются в пол, опираясь на локти рук приподнимаем корпус тела от пола и поднимаем ноги вверх под углом в 45 градусов от уровня пола, сгибая правое колено и подтягиваем его к груди, одновременно опуская левую ногу под углом в 20 градусов от уровня пола, удерживая ее прямой, затем меняем ноги местами, имитируя ногами езду на велосипеде, повторяем упражнение по 12 — 15 раз на каждую ногу;

статичная складка — сидя на коврике, руки вытянуты перед собой, напрягая мышцы поднимаем ноги вверх под углом в 45 градусов от уровня пола и держим их прямыми, отклонив немного корпус тела назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными, руки
при этом тянем к коленям ног и остаемся в этом положении как можно дольше, повторяем упражнение по 5 — 7 раз;

планка — принимаем упор лежа, на коврике, упираясь в пол носками ног и на предплечья рук, локти рук держать ровно под плечами, корпус тела образовывает прямую линию, оставаться в этом положении как можно дольше, повторяем упражнение по 5 — 7 раз

Обновлено: 16.07.2020 — 13:31

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *