Упражнение «вакуум» для девушек

Быстро и эффективно уменьшить талию поможет ежедневное выполнение упражнения дыхательной гимнастики « вакуум живота», при выполнении которого идет воздействие на поперечную мышцу живота. Изометрическое сокращение мускулатуры активизируется без задействования суставов. Результатом ежедневных тренировок станет тонкая талия. Целью вакуума является повышение тонуса внутренних поперечных мышц и придание животу плоской формы, а также укрепление мышечного корсета происходит параллельно с уменьшением талии на несколько сантиметров. С помощью дыхательной гимнастики делается « утяжка» брюшной стенки, а значит делает талию по настоящему тонкой и без жировых складок.

Регулярное выполнение упражнения поможет:

снизить интенсивность болей в нижней части спины;

укрепить позвоночник;

предотвратить опущение внутренних органов;

стабилизировать внутриутробное давление.

Дыхательное упражнение, целью которого является изометрическое сокращение поперечных мышц без минимальной подвижности суставов, помогает сжигать жировые отложения.
Чтобы быстро получить результат и закрепить его надолго, следует делать " вакуум живота " не менее шести раз в неделю.

Выполнение упражнения « вакуум живота» в положении стоя:

стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на бедрах — делаем медленный глубокий вдох носом, стараясь набрать как можно больше воздуха и затем резко и мощно выдыхайте, выпуская весь воздух и одновременно максимально втягиваем живот в себя, подводя его стенку к позвоночнику и оставаясь в этом положении на 20 секунд, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение от 5 до 10 раз;

другое исходное положение — стоя, округлив спину и упираясь руками в слегка согнутые колени, выполняем все выше перечисленные движения.

Выполнение упражнения « вакуум живота» в положении лежа:

лежа на полу, ноги согнутые в коленях, стопы упираются в пол, руки вдоль тела или на бедрах, медленно полностью выдыхаем и начинаем подтягивать мышцы живота к позвоночнику максимально напрягая брюшную стенку и оставаясь в этом положении на 20 секунд, затем делаем небольшой вдох, продолжая напрягать мышцы и остаться в этом положении на 15 секунд, затем порциями делаем медленные вдохи, пока легкие вновь не наполняться воздухом и отдыхаем одну — две минуты и делаем это упражнение еще от
пяти до десяти раз.

Выполнение упражнения « вакуум живота» в положении сидя на стуле, на корточках, на пятках или стоя на четвереньках:

во всех положения дышать следует как в положении стоя;

в положении сидя — спину округлить, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу на носочках, руки лежат на коленях;

в положении на четвереньах — спина прямая, колени расположить под бедренными суставами, а локти рук расположить под плечевыми суставами, во время выполнения упражнения спину слегка округлять и лопатки отводить максимально наружу;

в положении на корточках и на пятках — выполнять как в положении стоя.

Выполнение упражнения « вакуум плюс дыхание как в бодифлексе»:

каждый вдох и выдох делать осмысленно;

сначала полностью медленно выдыхаем воздух носом, мышцы не напрягаем;

затем делаем быстрый и глубокий вдох носом;

потом резкий полный выдох ртом.

Советы для выполнения упражнения « вакуум живота» :

не нужно сильно округлять спину, позвоночник должен выпрямляться, а не свисать в средней и нижней части;

во время вдоха не расслаблять резко живот, отбрасывая его вниз, опускать его спокойно и не до конца;

как можно дольше удерживать брюшную стенку у самого позвоночника, начиная с трех секунд и постепенно достигая 20 секунд;

за одну тренировку делать не менее двух подходов, оптимально от пяти до десяти подходов;

для проработки всех групп мышц тела одновременно опытные спортсмены могут сочетать выполнение упражнения " вакуум живота " и классическую планку, а при желании использовать и обратную планку.

Противопоказания выполнения упражнения « вакуум живота» :

в период обострения при заболеваниях мочеполовой системы упражнения выполнять не рекомендуется;

не выполнять упражнения во время менструации;

при сердечной недостаточности и пороках сердца упражнения не выполнять;

не выполнять упражнения при беременности;

выполнять упражнения только после консультации с врачом при заболеваниях:

сердечно сосудистой системы;

желудочно — кишечного тракта;

легких;

язвы желудка;

двенацатиперстной кишки.

выполнять упражнения после любой операции можно только через два месяца.

Обновлено: 09.07.2020 — 13:42

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *