Тренировочный домашний комплекс для красивых рук

Красивую линию рук и упругие мышцы можно сформировать в домашних условиях при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. В этой области
часто откладываются жировые отложения и провисает кожа по причине слабости мышц. Регулярные занятия в домашних условиях дадут результаты уже через два месяца. Для укрепления мышц рук рекомендуется выбирать минимальный вес и выполнять упражнения до десяти раз, постепенно увеличивая вес и количество повторений. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом. Занимайтесь в легкой спортивной
форме и обуви, во время тренировочного процесса не забывайте о питьевом режиме. Дома обязательно иметь разборные гантели, скакалку и фитнес коврик, домашний турник. Перед началом занятий обязательно проведите разминку, а после окончания занятий проведите растяжку. Начинать занятия можно только через час после еды. Приступать к еде можно через 40 минут после окончания занятий. Рацион питания должен быть разнообразный -  в нем должны присутствовать белки, углеводы и жиры. Оптимально проводить занятия через день, давая мышцам отдых.

Комплекс домашних упражнений для красивых рук:

  • разминка;

    подтягивание — хват руками за перекладину турника прямой или обратный, делаем вис, на выдохе, за счет мышц спины, плечевого пояса и рук, без дерганья телом, медленно подтягиваемся вверх, касаясь подбородком перекладины, затем на вдохе медленно пере
    ходим в положение вис, повторить от 5 до 10 раз и сделать от 1 до 3 подходов;
  • отжимание — лежа на полу, упор широко расставленными прямыми руками в пол, носки ног, на ширине плеч, упираются в пол, корпус тела прямой и вытянут в струнку — на выдохе медленно опускаемся вниз и не касаясь пола, задерживаемся на мгновенье, за тем на вдохе медленно приходим в исходное положение, повторяем от 5 до 10 раз и
    сделать от 1 до 3 подходов;
  • жим гантелей лежа — лежа, на полу, на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки с гантелями, согнутые в локтях, находятся у висков — на выдохе медленно жмем гантели вверх, выпрямляя руки, затем на вдохе медленно приходим в исходное положение, повторяем от 5 до 10 раз и сделать от 1 до 3 подходов;
  • круги руками с гантелями — стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук с гантелями на высоте плеч и расставлены в разные стороны — медленно делаем максимально широкие круги руками вперед и назад по 10 раз, дыхание свободное, сделать от 5 до 10 раз;
  • махи гантелями за спину — сидя на полу на коленях, руки, согнутые в локтях, с гантелями у бедер — на выдохе медленно и плавно отводим руки с гантелями максимально назад, за спину, затем на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение, повторяем от 5 до 10 раз и сделаем от 1 до 3 подходов;
  • тяга гантелей руками к подбородку — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу у бедер, ладонями вовнутрь — на выдохе тянем гантели до подбородка, сгибая руки, затем на выдохе возвращаемся в исходное положение, повторяем от 7 до 10 раз, сделаем от 1 до 3 подходов;
  • сгибание рук с гантелью за головой — стоя, ноги на ширине плеч, берем двумя руками одну гантель и поднимаем ее над головой — на выдохе медленно, сгибая локти, опускаем максимально вниз гантель за спину, плечи при этом не двигаются, затем на выдохе приходим в исходное положение, повторяем от 5 до 10 раз, сделаем от 1 до 3 подходов;
  • сгибание рук с гантелями стоя — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу у бедер — на выдохе руки с гантелями вытягиваем вперед и сгибаем их в локтях поднося гантели к груди, затем на выдохе приходим в исходное положение, повторяем
    от 5 до 10 раз, сделаем от 1 до 3 подходов;
  • планка — упор лежа на полу, упираясь ладонями рук и носками ног в пол, тело одна прямая линия, все мышцы напряжены — держим это положение в течение одной минуты,
    сделаем от 1 до 3 подходов;
  • растяжка.

Обновлено: 10.07.2020 — 12:32

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *