Тренировки с нуля дома для девушек

Занимаясь дома следует придерживаться плана занятий, так как хаотичные занятия не решают вопрос подтянутости фигуры и проблему похудения. Необходимо продумать переодичность занятий и набор упражнений, количество подходов и времени отдыха, а также
учитывать цель тренировок, спортивную подготовку и наличие лишнего веса. Так для стремящимся похудеть надо делать упор на кардио нагрузки, а для девушек с хорошей физической подготовкой необходимо большое количество силовых тренировок с утяжелителями и увеличение количества подходов при выполнении упражнения. Любая программа тренировок для девушек должна предусматривать три тренировки в неделю с отдыхом между тренировками в один день и общее время каждой тренировки не должна превышать 40 минут. За это время необходимо провести три сета, повторяя каждое упражнение максимальное количество раз, но не более 18 раз, между каждым сетом делать перерыв в 90 секунд. Перед тренировкой необходимо посоветоваться со спортивным врачом. Тренироваться в легкой спортивной форме и обуви, а во время тренировки соблюдать питьевой режим, дома иметь
разборные гантели, скакалку и фитбол, спортивный коврик. Перед тренировкой обязательно провести разминку на все группы мышц, а после тренировки растяжку.

План тренировок.

День 1 :

  • классические приседания — обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу;
  • выпады из положения стоя — делая широкий шаг вперед сгибая ногу в колене и одновременно касаясь коленом другой ноги пола, выпады ногами чередуем;
  • подъем на носки — упираемся в пол стопами и медленно поднимаемся на носочки, затем медленно опускаемся на пол;
  • прямые скручивания — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стопы упираются в пол на выдохе поднимаем вверх туловище, расстояние между подбородком и грудью не менее сжатого кулака;
  • отжимания — стоя на коленях и носках ног, опираемся о пол кистями рук и на выдохе сгибаем руки в локтях, стараясь держать спину прямой и не поднимать ягодицы вверх, опускаясь почти касаемся грудью пола.

День 2 :

  • выпады вперед;
  • обратные отжимания — упираемся кистями рук в опору за спиной, а пятками ног в пол, все тело выпрямлено в струнку — на выдохе, сгибая и отводя локти рук в стороны, опускаем тело к полу, как можно ниже, на вдохе выпрямляем руки;
  • махи ногами назад — стоя на коленях на полу, с упором в пол кистями рук — на выдохе отводим прямую ногу назад и вверх, махи ногами чередуем;
  • обратные скручивания — лежа на полу, согнув ноги в коленях упираемся стопами в пол — на выдохе подтягиваем колени к груди, на вдохе приходим в исходное положение;
  • приседание плие — стоя, ноги шире плеч и ступни ног разведены в разные стороны, руки пред грудью — на выдохе, сгибая ноги в коленях, опускаем ягодицы как можно ниже к полу, на вдохе приходим в исходное положение.

День 3:

  • отжимание от стула — кистями рук упираемся в край стула, а носки ног упираются в пол — на выдохе медленно сгибаем руки в локтях и касаемся грудью края стула, на вдохе приходим в исходное положение;
  • обратные выпады — из положения стоя делаем широкий шаг назад и опускаем колено на пол, затем приходим в исходное положение, чередуем ноги;
  • классические приседания с подъемом на носки — стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, на выдохе приседаем как можно ниже, а на вдохе приходим в исходное положение с подъемом на носки;
  • скручивания комплексные — лежа на полу, на выдохе поднимаем вверх одновременно корпус и ноги, прямые или согнутые, на вдохе приходим в исходное положение;
  • перекаты с носков на пятки — стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, дыхание свободное — делаем перекаты с носков на пятки.

Обновлено: 09.07.2020 — 14:45

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *