Тренировка приседаний для девушек в домашних условиях

Тренировка приседаний для девушек в домашних условиях формирует у девушек красивые стройные ноги и округлые формы ягодиц, так как:

  • заставляют работать большую группу мышц организма;
  • улучшает кровообращение, что улучшает метаболизм;
  • корректирует осанку;
  • улучшает общее состояние;
  • улучшает интенсивность потери калорий.

Но приседания противопоказаны в случае наличия определенных болезней, а именно:

  • гипертонии;
  • варикоза;
  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • сколиоза;
  • травмы или проблем с суставами или костями ног;
  • грыжи;

Приседания могут быть вредны в случаях:

  • если суставы и сухожилия растянуты, а значит ослаблены;
  • при слишком большом весе возможны травмы суставов и сухожилий;
  • при неправильном выполнении упражнения возможна серьезная травма.

Во время приседания нагружаются большая, средняя и малая ягодичные мышцы и задействуются следующие мышцы:

  • квадрицепс;
  • икроножные;
  • подколенные;
  • бицепс бедра;
  • мускулы нижней части спины;
  • пресс.

Рекомендации при выполнении упражнения:

  • не опускать таз ниже уровня колен;
  • дышать естественно, на вдохе мышцы напрягать, а на выдохе ослаблять;
  • опускаться и подниматься без рывков;
  • качественно выполнять приседание;
  • сначала, опускаясь вниз, должен сгибаться тазобедренный сустав, а затем коленный;
  • плечи держать расправленными и опущенными, а спину прямой, в пояснице должен быть небольшой прогиб;
  • колени не выводить за линию стоп и держать их на одном уровне;
  • вес тела концентрировать на пятке и стопу от пола не отрывать;
  • обязательно перед тренировкой выполнить разминку, для разогрева всех мышц тела, а после тренировки растяжку, для восстановления всех мышц;
  • отрабатывать технику выполнения приседаний без веса;
  • приседания выполнять не спеша, главное прочувствовать работу каждой мышцы;
  • нужное число приседаний разбить на четыре подхода, а между подходами делать отдых.

Виды приседаний:

классические — стоя прямо, ступни ног на ширине плеч, руки вытянуты вперед, на вдохе медленно опускаться вниз, в нижней точке зафиксироваться на секунду и на выдохе медленно возвратиться в исходное положение;

глубокое — стоя прямо, ступни ног на ширине плеч, руки вытянуты вперед, на вдохе медленно опускаться вниз, опуская таз немного ниже уровня колен, в нижней точке зафиксироваться на секунду и на выдохе медленно возвратиться в исходное положение;

на одной ноге — стоя прямо, ступни ног на ширине плеч, руки вытянуты вперед, поднять одну ногу перед собой, не сгибая колено, на вдохе медленно опускаться вниз, не опуская и не сгибая поднятой ноги, в нижней точке поднятая нога должна образовывать с бедром рабочей ноги единую прямую линию, на выдохе медленно возвратиться в исходное положение опуская руки вниз;

с утяжелением — размещаем ровно на плечах снаряд например, гриф от штанги, стоя ровно, ступни ног на расстоянии от 50 до 60 сантиметров одна от другой, на вдохе медленно опускаемся вниз, стараясь присесть максимально глубоко с прямой спиной, на выдохе медленно приходим в исходное положение;

плие ( сумо ) — с широкой постановкой ног, ступни ног расставлены максимально широко и носки развернуты в разные стороны, взгляд перед собой, спина прямая, на выдохе медленно опускаемся вниз, пока бедра не образуют с голенью прямой угол, зафиксироваться в этом положении на несколько секунд и плавно на выдохе вернуться в
исходное положение;

с узкой постановкой ног — стопы вместе, руки в замке перед собой, на вдохе медленно опускаться вниз, в нижней точке зафиксировать положение на несколько секунд и на выдохе медленно возвратиться в исходное положение;

реверанс — стоя ровно, ступни ног на ширине плеч, отвести одну ногу так, чтобы ступни ног были на одной диагонали , вес тела на рабочей ноге, вторая нога стоит на подушечке стопы, на вдохе начинать медленно приседать, пока бедро опорной ноги не образует угол с голенью, колено второй ноги на небольшом расстоянии от пола,
на выдохе медленно приходим в исходное положение и меняем ногу.

Схему приседания на месяц составить самостоятельно, в зависимости от желаемого результата, начинать с 50 приседаний в день и ежедневно прибавляя приходя к результату.

Обновлено: 09.07.2020 — 13:53

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *