Тренировка подтягиваний на перекладине

Подтягивание — упражнение с собственным весом тела, для развития мышц верхней части тела. Подтягивание помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: бицепсы и трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины и плеч.

Преимущество подтягиваний:

  • регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки;
  • подтягивания можно выполнять на улице или в домашних условиях на перекладине;
  • подтягивания развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины;
  • подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии;
  • хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости является умение подтягиваться на перекладине;
  • умея подтягиваться на перекладине, вам легче освоить стойку на руках и упражнения на кольцах и брусьях.

Выполнению подтягиваний препятствует:

  • большая масса тела и лишний вес;
  • слабо развитые мышцы верхней части тела;
  • отсутствие практики подтягиваний;
  • плохая техника;
  • плохая функциональная подготовка;
  • выполнение подтягиваний без подготовительной работы;
  • незнания подводящих упражнений к подтягиваниям.

Для подтягиваний необходимо подготовить на только основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки — поэтому необходимы для подтягиваний подводящие упражнения.

Для выполнения подтягиваний есть противопоказания:

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • протрузии позвоночника;
  • артроз.

Несмотря на то, что вис на перекладине помогает избавиться от заболеваний позвоночника, все равно необходимо, перед началом подтягиваний, обязательно проконсультироваться с врачом.

Виды подтягиваний в зависимости от хвата рук:

прямой хват — ладони смотрят в противоположную от вас сторону и основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи;

обратный хват — ладони и запясть смотрят на вас и основная нагрузка идет на бицепсы;

смешанный хват — одна рука держится за перекладину прямым хватом, а другая — обратным хватом, обязательно менять руки;

нейтральный хват — ладони рук смотрят друг на друга и основная нагрузка идет на нижнюю область широчайших мышц;

узкий хват — максимальная нагрузка на руки;

широчайший хват — максимальная нагрузка на широчайшие мышцы спины;

классический хват — руки на ширине плеч и основная нагрузка идет пропорционально
на все группы мышц.

Правильная техника выполнения заключается в: установлении рук на перекладине на ширине плеч, пальцы крепко обхватывают перекладину, лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опушены, шея не вжимается в плечи. На вдохе медленно подтянуть свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задерживаемся на доли секунды и на выдохе опускаем тело в исходное положение. Помните — глубокий вдох носом при подъеме и выдох ртом при опускании.

Во время выполнения не надо:

  • совершать рывки и резкие движения;
  • раскачивать и извивать тело;
  • выгибать дугой спину или прогибать поясницу;
  • задерживать дыхание;
  • вжимать голову в плечи и напрягать шею.
Перед подтягиванием с нуля, необходимо выполнить ряд подводящих упражнений:
  • упражнения с дополнительным весом для мышц;
  • австралийские подтягивания;
  • подтягивания с опорой на ноги;
  • подтягивания на петлях;
  • подтягивания со стулом;
  • вис на перекладине;
  • подтягивания с резиновыми петлями;
  • подтягивания с прыжком;
  • негативные подтягивания.

Тренировать подтягивания необходимо 2 — 3 раза в неделю, перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после тренировки — растяжку. Отдых между подходами от 2 до 3 минут.

Неделя 1:

подтягивания с опорой на ноги — в 3 — 4 подхода и по 5 — 8 повторений.

Неделя 2:

  • подтягивания с опорой на ноги — в 3 — 4 подхода и по 10 — 15 повторений;
  • вис на перекладине — в 2 подхода и по 30 — 60 секунд.

Неделя 3:

  • австралийские подтягивания — в 3 — 4 подхода и по 5 — 8 повторений;
  • вис на перекладине — в 3 подхода и по 45 — 90 секунд.

Неделя 4:

  • австралийские подтягивания — в 3- 4 подхода и по 10 — 15 повторений;
  • вис на перекладине — в 3 подхода и по 90 — 120 секунд.

Неделя 5:

  • подтягивания со стулом — в 2 — 3 подхода и по 3 — 5 повторений;
  • австралийские подтягивания — в 3 — 4 подхода и по 10 — 15 повторений;
  • вис на перекладине — в 3 подхода и по 90 — 120 секунд.

Неделя 6:

  • подтягивания с резиновыми петлями — в 2 — 3 подхода и по 3 — 5 повторений;
  • подтягивания со стулом — в 2 — 3 подхода и по 5 — 7 повторений.

Неделя 7:

  • подтягивания с резиновыми петлями — в 2 — 3 подхода и по 5 — 7 повторений;
  • подтягивания со стулом — в 2 — 3 подхода и по 5 — 7 повторений.

Неделя 8:

  • негативные подтягивания — в 2 — 3 подхода и по 3 -5 повторений;
  • подтягивания с резиновыми петлями — в 2 — 3 подхода и по 7 — 10 повторений.

Неделя 9:

  • подтягивания с прыжком — в 2 — 3 подхода и по 3 — 5 повторений;
  • подтягивания с резиновыми петлями — в 2 — 3 подхода и по 7 — 10 повторений.

Неделя 10:

  • классические подтягивания — в 2 — 3 подхода и по 2 — 3 повторения;
  • подтягивания с прыжком — в 2 — 3 подхода и по 3 — 5 повторений.

Обновлено: 10.07.2020 — 12:47

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *