Подтягивание — упражнение с собственным весом тела, для развития мышц верхней части тела. Подтягивание помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: бицепсы и трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины и плеч.
Преимущество подтягиваний:
- регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки;
- подтягивания можно выполнять на улице или в домашних условиях на перекладине;
- подтягивания развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины;
- подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии;
- хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости является умение подтягиваться на перекладине;
- умея подтягиваться на перекладине, вам легче освоить стойку на руках и упражнения на кольцах и брусьях.
Выполнению подтягиваний препятствует:
- большая масса тела и лишний вес;
- слабо развитые мышцы верхней части тела;
- отсутствие практики подтягиваний;
- плохая техника;
- плохая функциональная подготовка;
- выполнение подтягиваний без подготовительной работы;
- незнания подводящих упражнений к подтягиваниям.
Для подтягиваний необходимо подготовить на только основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки — поэтому необходимы для подтягиваний подводящие упражнения.
Для выполнения подтягиваний есть противопоказания:
- грыжи межпозвоночных дисков;
- остеохондроз;
- сколиоз;
- протрузии позвоночника;
- артроз.
Несмотря на то, что вис на перекладине помогает избавиться от заболеваний позвоночника, все равно необходимо, перед началом подтягиваний, обязательно проконсультироваться с врачом.
Виды подтягиваний в зависимости от хвата рук:
прямой хват — ладони смотрят в противоположную от вас сторону и основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи;
обратный хват — ладони и запясть смотрят на вас и основная нагрузка идет на бицепсы;
смешанный хват — одна рука держится за перекладину прямым хватом, а другая — обратным хватом, обязательно менять руки;
нейтральный хват — ладони рук смотрят друг на друга и основная нагрузка идет на нижнюю область широчайших мышц;
узкий хват — максимальная нагрузка на руки;
широчайший хват — максимальная нагрузка на широчайшие мышцы спины;
классический хват — руки на ширине плеч и основная нагрузка идет пропорционально
на все группы мышц.
Правильная техника выполнения заключается в: установлении рук на перекладине на ширине плеч, пальцы крепко обхватывают перекладину, лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опушены, шея не вжимается в плечи. На вдохе медленно подтянуть свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задерживаемся на доли секунды и на выдохе опускаем тело в исходное положение. Помните — глубокий вдох носом при подъеме и выдох ртом при опускании.
Во время выполнения не надо:
- совершать рывки и резкие движения;
- раскачивать и извивать тело;
- выгибать дугой спину или прогибать поясницу;
- задерживать дыхание;
- вжимать голову в плечи и напрягать шею.
Перед подтягиванием с нуля, необходимо выполнить ряд подводящих упражнений:
- упражнения с дополнительным весом для мышц;
- австралийские подтягивания;
- подтягивания с опорой на ноги;
- подтягивания на петлях;
- подтягивания со стулом;
- вис на перекладине;
- подтягивания с резиновыми петлями;
- подтягивания с прыжком;
- негативные подтягивания.
Тренировать подтягивания необходимо 2 — 3 раза в неделю, перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после тренировки — растяжку. Отдых между подходами от 2 до 3 минут.
Неделя 1:
подтягивания с опорой на ноги — в 3 — 4 подхода и по 5 — 8 повторений.
Неделя 2:
- подтягивания с опорой на ноги — в 3 — 4 подхода и по 10 — 15 повторений;
- вис на перекладине — в 2 подхода и по 30 — 60 секунд.
Неделя 3:
- австралийские подтягивания — в 3 — 4 подхода и по 5 — 8 повторений;
- вис на перекладине — в 3 подхода и по 45 — 90 секунд.
Неделя 4:
- австралийские подтягивания — в 3- 4 подхода и по 10 — 15 повторений;
- вис на перекладине — в 3 подхода и по 90 — 120 секунд.
Неделя 5:
- подтягивания со стулом — в 2 — 3 подхода и по 3 — 5 повторений;
- австралийские подтягивания — в 3 — 4 подхода и по 10 — 15 повторений;
- вис на перекладине — в 3 подхода и по 90 — 120 секунд.
Неделя 6:
- подтягивания с резиновыми петлями — в 2 — 3 подхода и по 3 — 5 повторений;
- подтягивания со стулом — в 2 — 3 подхода и по 5 — 7 повторений.
Неделя 7:
- подтягивания с резиновыми петлями — в 2 — 3 подхода и по 5 — 7 повторений;
- подтягивания со стулом — в 2 — 3 подхода и по 5 — 7 повторений.
Неделя 8:
- негативные подтягивания — в 2 — 3 подхода и по 3 -5 повторений;
- подтягивания с резиновыми петлями — в 2 — 3 подхода и по 7 — 10 повторений.
Неделя 9:
- подтягивания с прыжком — в 2 — 3 подхода и по 3 — 5 повторений;
- подтягивания с резиновыми петлями — в 2 — 3 подхода и по 7 — 10 повторений.
Неделя 10:
- классические подтягивания — в 2 — 3 подхода и по 2 — 3 повторения;
- подтягивания с прыжком — в 2 — 3 подхода и по 3 — 5 повторений.