Тренировка ног и ягодиц для девушек дома

Тренировать девушкам ноги и ягодицы самостоятельно вполне возможно в домашних условиях. Все девушки хотят иметь привлекательную фигуру, но нет возможности заниматься с тренером в зале, не беда — можно изучить самые эффективные упражнения на ноги и ягодицы, которые легко выполняются самостоятельно дома. Перед тренировкой обязательно 
посоветуйтесь со спортивным врачом. На тренировке будьте в легкой спортивной форме, имея дома спортивный коврик, скакалку для разогрева мышц и разборные гантели. Не забывайте перед тренировкой провести 10 минутную разминку, а после тренировки 10 минутную растяжку. Все упражнения делать по 15 — 20 раз и по 3 подхода.

Тренировать девушкам ноги и ягодицы самостоятельно вполне возможно в домашних условиях. Все девушки хотят иметь привлекательную фигуру, но нет возможности заниматься с тренером в зале, не беда — можно изучить самые эффективные упражнения на ноги и ягодицы, которые легко выполняются самостоятельно дома. Перед тренировкой обязательно
посоветуйтесь со спортивным врачом. На тренировке будьте в легкой спортивной форме, имея дома спортивный коврик, скакалку для разогрева мышц и разборные гантели. Не забывайте перед тренировкой провести 10 минутную разминку, а после тренировки 10 минутную растяжку. Все упражнения делать по 15 — 20 раз и по 3 подхода.

Приседания:

  • ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны;
  • на вдохе приседаем с прямой спиной, отводя таз назад; смотрим вперед и вверх;
  • колени не выходят за линию носков;
  • упор ног на всю ступню;
  • на выдохе подъем.

Плие:

  • ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны;
  • руки согнуты в локтях перед грудью;
  • на вдохе приседаем с прямой спиной, отводя таз назад;
  • колени не выходят за линию носков;
  • руки и корпус статичны;
  • смотрим вверх;
  • на выдохе подъем.

Выпады — выполняем вперед и назад:

  • стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе;
  • на выдохе шаг вперед — передняя нога образует угол в колене 90 градусов;
  • опускаясь горизонтально с прямой спиной, приседаем на заднее колено;
  • задней ногой не касаемся пола;
  • взгляд вверх;
  • на вдохе в исходное положение.

Перекрестные выпады:

  • стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе;
  • на выдохе шаг вперед, делаем " реверанс " по диагонали в сторону, носок
    развернуть в сторону колена;
  • в переди стоящее колено образует угол в 90 градусов;
  • носок задней ноги смотрит вперед, а колено не касается пола;
  • медленно приседая, корпус держим прямо;
  • на вдохе в исходное положение.

Болгарский выпад:

  • стоя рядом с опорой, закинуть одну ногу на край опоры, руки на поясе;
  • на выдохе плавно приседаем на другой ноге, образуя в колене угол 90 градусов;
  • на вдохе в исходное положение.

Ягодичный мостик:

  • лежа на коврике, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки вдоль туловища, ладонями вниз;
  • на выдохе медленно поднимаем таз вверх, опираясь на плечи и лопатки;
  • стараемся как можно больше выгнуть спину вверх;
  • на вдохе в исходное положение.

Ягодичный мостик на одной ноге:

  • лежа на коврике, руки вдоль тела ладонями вниз, одна нога согнута в колене,ее
    стопа плотно на полу, вторая нога — выпрямленная в колене поднята вверх;
  • на выдохе поднимаем корпус вверх, делая упор на руки и полечи;
  • у вытянутой вверх ноги тянем носочек;
  • на вдохе плавно опускаем корпус.

Гиперэкстензия вариант 1:

  • лежа на животе, руки вытянуты перед собой вперед;
  • выпрямить ноги и потянуть носки;
  • поднимаем спину вверх, тянуться плечами и руками вверх;
  • одновременно поднимаем ноги, не сгибая колени;
  • упражнение делать медленно без рывков.

Гиперэкстензия вариант 2:

  • лежа на животе, руки вдоль туловища у бедер;
  • упор ног на носки, ноги в статике;
  • плавно поднимаем и опускаем туловище.

Махи согнутой ногой:

  • стоя на четвереньках, с упором на ладони или локти и колени;

    взгляд направлен вверх;

  • поднимаем и опускаем одну ногу вверх, сгибая колено.

Махи прямой ногой:

  • стоя на четвереньках, с упором на прямые руки и на коленках;
  • отводим ногу немного назад и вверх, не сгибая колена;
  • носочек отводящей ноги тянуть вверх.

Махи вперед и назад:

  • стоя рядом со стулом, опираемся одной рукой о спинку стула;
  • отводим одну ногу назад, а затем перемещаем ее вперед и вверх.

Приседания с опорой:

  • прижаться тазом и лопатками к стене;
  • ноги чуть шире плеч, носки врозь;
  • руки прижаты к стене;
  • медленно опускаем вниз по стене корпус;
  • пока колени не окажуться под углом в 90т градусов;
  • затем медленно поднимаемся в исходное положени.

Ходьба на ягодицах:

  • сидя на полу, ноги вытянуты вперед;
  • руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу;
  • плечи и спина прямые;
  • сделав упор на таз, приподнять ноги;
  • передвигаемся с помощью ягодиц, помогая балансируя руками и ногами,
    но не касаясь ими пола;
  • передвигаемся от одной стены к другой.

Обновлено: 10.07.2020 — 12:50

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *