Тренировка ног и дельт

Спортсмену после большого перерыва или новичку рекомендуется, в первый месяц нагрузок, выполнять тренировку ног и плеч в один день. Эти две группы мышц хорошо сочетаемы, поэтому смело приступайте к тренировкам и пока у вас есть энергия — поработайте мелкими дельтами, после чего приступайте к тренировки ног. Главное придерживайтесь всех рекомендаций по тренировкам и питанию.

Программа занятий для новичков, выполнять по 4 подхода 8 — 10 раз:

  • махи гантелями в стороны;
  • махи гантелями в наклоне;
  • тяга штанги к подбородку;
  • жим штанги стоя;
  • тяга на прямых ногах;
  • приседание со штангой;
  • сгибание ног сидя;
  • разгибание ног сидя.

Эта программа выполняется один раз в неделю в течение двух месяцев, затем переходим на продвинутый уровень.

Программа занятий для продвинутых, выполнять по 4 подхода 8 — 10 раз:

  • приседания со штангой;
  • сгибания ног сидя;
  • разгибания ног сидя;
  • жим ногами;
  • жим штанги за головой стоя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • махи гантелями в стороны;
  • жим гантелей сидя;
  • махи сидя в наклоне на заднюю дельту.

Упражнения для ног:

приседания со штангой — не распологайте гриф на шейном отделе позвоночника, не округляйте спину и не выводите колени за носки — присядьте под штангу, слегка согнув колени, расположите гриф на верхней части трапеции, держа штангу широким хватом, стопы чуть шире плеч, носочки смотрят немного в стороны, корпус держать прямо, напрячь мышцы спины и пресса, сведя лопатки к друг другу и на вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая колени под прямым углом, перенося вес тела на пятки, образуя легкий прогиб поясницы, приседаем до параллели бедер с полом и не заваливаем корпус на ноги, на выдохе быстрый подъем, за счет силы ягодиц и бедер, отталкиваясь пятками, разгибаем корпус, не разгибая колени до конца в верхней точке убирая лишнюю нагрузку на колени;

жим ногами на тренажере — стопы ног на жимовой платформе носками врозь — чем шире, тем сильнее работает приводящая поверхность бедра, чем уже, тем больше работает квадрицепс положить поясницу и копчик под прямой угол тренажера и опустить свободную платформу на стопы, на вдохе плавно сгибаем колени, доводя бедра максимально вниз, колен немного врозь, поясницу не отрываем, на вдохе стопами без рывка выталкиваем платформу вверх, не выпрямляем колени полностью;

разгибания ног сидя на тренажере — сидя, расположив стопы под специальный валик для ног, поясница плотно прижата к сиденью, на выдохе делаем разгибание ног за счет усилия квадрицепса, колени полностью не выпрямляем, на вдохе плавно опускаем валик;

сгибание ног лежа на тренажере — лежа на тренажере забрасываем, касаясь ахилами, стопы за специальный валик, на выдохе сгибаем ноги за счет бицепса бедра, подводя пятки к ягодицам, на вдохе плавно возвращаемся в исходное положение, не разгибая коленки
полностью;

тяга на прямых ногах с гантелями или со штангой — стоя, согнувшись, стопы на ширине плеч колени ровные, обычный хват по ширине плеч — подняться в положение стоя с прямой спиной, напрягая мышцы спины и пресс опускайтесь на вдохе с ровным позвоночником до параллели с полом, максимально растягивая мышцы бедра, и вес тела переносим на пятки, на выдохе выталкиваем поясничными разгибателями и ягодицами туловище вверх, приходя в исходную точку.

Упражнения для плеч:

жим гантелей сидя или стоя — стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки локтями вниз с гантелями у плеч, на выдохе подъем гантелей вверх, разгибая локти над головой, не отклоняясь вперед или назад, на вдохе плавно опускаем гантели к плечам, опускание выполняем медленнее, чем подъем;

тяга штанги к подбородку — ладони расположены в центре грифа хватом в центре так, чтобы на расстояние между ними большие пальцы рук могли касаться друг друга, кисти в замок, большими пальцами повернуты вниз, ноги согнутые в коленях на ширине плеч, на выдохе протянуть гриф вдоль корпуса поднимая к подбородку, локти через стороны тянутся к потолку, поднимаем гриф до уровня ключиц, на вдохе плавно разгибая локти опускаем штангу на бедра вниз;

махи гантелями в стороны — стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, согнув намного в локте руки с гантелями, держим перед собой — на выдохе делаем махи гантелями через стороны, в верхней точке поднимая чуть выше плеч и кистей, на вдохе медленным движением через стороны опускаем гантели, соединяя их в нижней точке, не выпрямлять рывками;

махи гантелями стоя в наклоне — ноги с согонутыми коленями по ширине таза, выполняем наклон вперед прямой спиной до параллели пола и фиксируем положение, слегка согнутые в локтях руки с гантелями свободно опущены — на выдохе делаем махи через стороны
вверх до плечевых суставов, локти не выпрямляем, на вдохе, удерживая спину ровной, возвращаем гантели вниз;

жим штанги из-за головы — стоя или сидя, берем штангу сверху хватом по ширине плеч сгибая локти, кладем ее на спину — на выдохе выталкиваем ее над головой вверх и в верхней точке локти выпрямляем, на вдохе опускаем штангу на спину не касаясь спины.

Обновлено: 10.07.2020 — 12:55

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *