Тренировка на все мышцы в домашних условиях

Красивое тело формируют подтянутые и крепкие мышцы и укреплять мышцы всего тела можно в домашних условиях. Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует много времени, существуют общеукрепляющие упражнения, выполнение которых оказывает воздействие на все группы мышц тела. Занимаясь дома по 20 минут в день можно через месяц получить стройное и крепкое тело. А если требуется еще похудеть, то дополнительно к основной фитнес тренировке подключите эффективную систему правильного питания.
Все упражнения рекомендуется делать в среднем темпе. Перед тренировкой обязательно сделать разминку на все группы мышц, а после тренировки растяжку. Гантели весом до двух килограмм брать для упражнений на руки и плечевой пояс, а для выпадов и приседаний весом до пяти килограмм. Упражнения выполнять медленно и максимально точно по технике.

Тренировка для укрепления мышц всего тела:

приседания — задействуются все мышцы нижней части тела, пресс и разгибатели спины, активно работают бедра и ягодицы, тренируется баланс — стоя, ноги шире плеч, опираясь на пятки, руки вытянуты перед собой — медленно приседаем, при этом колени не выходят за носки ног и спину держим прямо, максимально низко присев медленно поднимаемся в исходное положение и в верхней точке напрягаем ягодицы, колени чуть согнуты, выполняем три подхода, по 20 раз;

планка — укрепляются мышцы спины, пресса, груди, ягодиц, ног, рук и плеч, держать планку необходимо максимально возможное время, делать три подхода — выполняется стоя на коврике с опорой на кисти рук и носки ног, образуя ровную линию из головы, шеи, позвоночника, таза и ног, а кисти рук находятся строго под плечевыми суставами;

глубокий выпад — задействует мышцы нижней части тела, пресса и спины, развивается баланс и координация — стоя ровно, ноги на ширине бедер, чуть прогнувшись в пояснице — делаем шаг вперед и сгибаем переднюю ногу под прямым углом, туловище держим
максимально прямо, центр тяжести перенесем на переднюю ногу, задняя нога немного согнута в колене и выступает в качестве пружины для подъема, поднимаясь в исходное положение ставим заднюю ногу к передней и повторяем выпад другой ногой, делать по
двадцать выпадов на каждую ногу;

отжимания — прорабатываются мышцы рук, груди и спины — принять позу планки с опорой на ладони, медленно опускаемся вниз, как можно ниже, сохраняя прямую линию спины, таза и ног, спину не прогибать, грудью пола не касаясь, затем вернуться в исходное положение, отжаться сколько можно раз;

укрепление мышц бедер и спины — стоя на четвереньках вытянуть левую ногу и удерживать ее параллельно полу, не давая ей уйти в сторону или согнуться, затем вытянуть правую руку вперед и зафиксировать это положение на 15 секунд, затем плавно вернут
ся в исходное положение, поменяв руку и ногу повторить упражнение, сделать три подхода по 20 раз;

укрепление внутренней и внешней поверхности бедра — работают мышцы бедра и пресса — лежа на боку, поднять верхнюю ногу на 40 сантиметров вверх и держать ее неподвижно, затем подтягивайте нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно, не кладя на пол,
движение выполняются медленно без рывков и в верхней точке задерживаем ногу на две секунды, сделав 20 движений нижней ногой меняем сторону и продолжаем упражнение с другой стороной, сделать три подхода;

полумостик — укрепляет мышцы бедра и ягодиц, пресса — лежа на спине на полу, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол на ширине плеч, руки положить на пол вдоль тела ладонями вниз — на выдохе поднять ягодицы как можно выше вверх, на вдохе медленно опускаем ягодицы вниз не касаясь пола, в нижней точке снова выдох и подъем ягодиц вверх — повторяем 20 раз, делаем два подхода в медленном темпе, а третий подход максимально быстро.

Обновлено: 09.07.2020 — 14:37

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *