Тренировка на свежем воздухе для женщин

Занятия на свежем воздухе имеют удвоенную полезность, так как:

кислород воздуха обеспечивает организм дополнительной энергией и участвует в процессе сжигания жиров, как своеобразный катализатор;

идеально подходит для прогулок мам с детьми;

способствует снятию стресса, при наслаждении отличной погодой.

Тренировки на свежем воздухе лучше всего проводить:

  • ранним утром, когда прохладно;
  • не менее пяти раз в неделю по 30 — 60 минут;
  • в удобной спортивной форме;
  • утеплившись, если погода холодная;
  • в зависимости от погоды, заранее продумать упражнения.

Для устранения проблемных зон и укрепления мышц нужно провести простую тренировку в три этапа, но сначала надо сделать активную разминку в виде ходьбы в течение пяти минут.

Этап 1.

Стоя, ноги на ширине плеч и руки вытянуты перед собой вперед — на выдохе приседаем так, чтобы бедра были параллельны земле, руки опускаем вниз — на вдохе поднимаясь поднимаем прямые руки над головой — спина во время выполонения упражнения прямая, сделать 20 приседаний, после чего, задержавшись в приседе, сделать 40 не
торопливых поднятий рук перед собой, стараясь лопатки перемещать к позвоночнику, и заканчиваем этап пяти минутной медленной пробежкой.

Этап 2.

Делаем упор руками о сиденье садовой скамейки, ноги упираются носочками в землю, ягодицы подтянуты, спина прямая, упор ладоней на ширине плеч — медленно отжимаемся 20 раз, концентрируясь на грудных мышцах, после чего замираем в верхней точке и по очереди подводим колени к грудной клетке по 20 раз каждым коленом, затем двух минутная медленная пробежка.

Этап 3.

Стоя , ноги на ширине плеч и руки вытянуты перед собой — приседаем и из нижней точки приседа выпрыгиваем вверх, делаем по 20 — 30 раз, затем садимся на садовую скамейку и опираясь, за спиной, о сиденье скамейки ладонями, опускаем таз вниз, выполняя отжимания на трицепс — делаем по 20 — 30 раз, после чего встаем в позицию второго этапа и начинаем переносить вес тела на одноименные руки и ноги, затем встаем правым боком, опираясь правой рукой о скамейку и передвигаем левую ногу в бок до 20 раз и переходим на левый бок и передвигаем правую ногу в бок до 20 раз, затем медленная пяти минутная пробежка и небольшая растяжка мышц тела.

Если тренировка направлена на сжигание калорий, то ритм ходьбы или бега должен быть интенсивным в течении получаса и для разминки медленно походить две минуты, после чего сделать по 10 наклонов корпуса вперед, легких выпадов и приседаний, затем 20 минут пробежки с равномерным темпом бега, после чего проделать 20 раз упражнение " приседания — выпрыгивания ", затем принять упор ладонями о спинку скамейки и в ускоренном темпе по очереди подвести колени к груди — максимальное количество раз, после чего провести небольшую растяжку мышц тела.

Обновлено: 02.09.2020 — 14:19

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *