Тренировка мышц рук в домашних условиях

Руки это массивный объем мускулатуры, которая распределена на множество мелких мышечных групп и проработать их все одновременно невозможно из-за особенностей строения, потому что в большинстве своем мышцы рук противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям, так бицепсу ( двуглавой мышце сгибателю ) противопоставлен трицепс ( двуглавая мышца разгибатель ) , а мышцам сгибателей  запястья противопоставлены мышцы разгибателей запястья.

По причине небольшого размера мышц есть следующие рекомендации к тренировкам:

  • прорабатывать одну группу мышц за тренировку;
  • если прорабатывать трицепс после груди или бицепс после спины, то достаточно будет только пары упражнений на них;
  • прорабатывать лучше в многоповторном стиле — по 10 — 15 раз;
  • выполнять упражнения в строгой технике;
  • не надо увлекаться суперсетами или дроп-сетами, а также пампингом.

Таким образом при правильной тренировке рук можно достичь эстетического баланса и значительно увеличить показатели силы и достичь этого помогут занятия с гантелями, помня, что увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Тренировать мышцы рук лучше через день — утром или с 16 до 19 часов, чтобы мышцы рук не перегружались и мышечная ткань успевала восстанавливаться. Необходим правильный рацион питания — наличие белковых продуктов и медленных углеводов поможет построению стройной фигуры. Для начинающих заниматься спортом людей количества выполняемых упражнений должно быть минимальным, ориентируйтесь на свои ощущения, помните — мышцы перегружать нельзя. Начинать тренировки можно только после консультации со спортивным врачом, тренировку проводить в легкой спортивной форме и обуви, дома иметь разборные гантели, скаклку и фит
нес коврик. Пред тренировкой обязательна разминка, для разогрева всех мышц тела, а после тренировки обязательна растяжка, для расслабления мышц и восстановления травмированных мышечных волокон.

Комплекс упражнений для тренировки рук в домашних условиях:

махи руками — для разминки рук и предплечий делаем махи руками — вперед и назад,в стороны и вверх, а также круговые движения рук вперед и назад, выполняем по 10 раз каждое движение и делаем три подхода;

отжимания от стены — делаем шаг назад от стены и отжимаемся от нее руками, расположенными на уровне груди, максимальное количество раз по самочувствию;

отжимания с колен — упор лежа, на коврике, на коленях и ладонях, лодыжки ног скрещиваем и выполняем отжимания возможное количество раз, полностью выпрямляя руки, по самочувствию;

отжимания от пола — упор лежа, на коврике, на ладонях и носочках ног, отжимаемся возможное количество раз, полностью выпрямляя руки, по самочувствию;

тяга гантелей в наклоне — стоя, ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, гантели держим руками прямым хватом, руки опущены вниз — сгибаем локти и тянем гантели вверх, по боковой области бедра, повторяя возможное количество раз, по самочувствию;

сгибание рук с гантелями — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу у бедер — сгибаем руки с гантелями в локтях, приводя гантели к груди и разгибаем руки обратно, повторяя возможное количество раз, по самочувствию;

жим гантелей стоя — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями у плеч, сохраняя прямую линию тела, руки с гантелями выжимая вверх, руки вверху должны быть параллельны, повторяя возможное количество раз, по самочувствию;

планка — лежа, на коврике, упор на ладони и пальцы ног, тело вытянуто в линию, дыхание свободно и размеренно, держим это положение минуту, повторяем три раза;

сгибание рук за головой с одной гантелью — стоя, ноги на ширине плеч, держа в руках одну гантель, поднимаем ее максимально вверх над головой и заводя ее за голову, сгибаем руки с гантелью в локтях, опускаем ее вниз, растягивая грудной отдел и внутреннюю поверхность предплечья, повторяя возможное количество раз, по самочувствию;

разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — стоя, ноги вместе, руки с гантелями внизу у колен, корпус наклонен вперед, колени ног немного согнуты, при помощи плечевых суставов разводим в стороны и сводим обратно руки с гантелями, тело при этом неподвижно, работают только плечи, повторяя возможное количество раз, по само
чувствию.

Обновлено: 19.08.2020 — 23:11

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *