Регулярные физические нагрузки являются необходимым условием для женщин стремящихся всегда быть в отличной форме, здоровой, подтянутой и стройной. Тренировка на верхнюю часть тела формирует у женщин красивую осанку и эти тренировки позволяют развивать и укреплять мышцы спины, что способствует более четкой линии талии, а также укрепить руки и подмышечную зону.
Тренировку для женщин на верхнюю часть тела дома лучше начинать с легких весов, в легкой спортивной форме и имея дома фитнес коврик, скакалку для разогрева и разборные гантели. Перед тренировкой необходимо посоветоваться со спортивным врачом. Перед тренировкой провести 10 минутную разминку на все тело, а после тренировки провести 10 минутную растяжку на все тело.
Лучше всего проводить тренировку на верхнюю часть тела в два этапа:
- в один день выполнять упражнения для рук и спины;
- во второй день выполнять упражнения для груди.
Также хорошо совместить разработку грудных мышц с тренировкой пресса.
В базовый комплекс тренировок на верхнюю часть тела для девушек обязательно входят отжимания, лучше выполнять отжимания с колен, для укрепления рук и спины.
Затем хорошим упражнением для укрепления мышц спины является гиперэкстензия. Сгибания и разгибания рук с гантелями, лучшее упражнения для рук, при сгибаниях активно работает бицепс плеча, а при разгибаниях активно работает трицепс. Все упражнения
необходимо выполнять по 10-15 раз в 3 подхода.
При тренировках для девушек на верхнюю часть тела дома необходимо включать упражнения для укрепления грудных мышц, а именно:
- жим гантелей стоя с широким хватом;
- жим гантелей стоя узким хватом;
- разведение рук с гантелями лежа;
- жим гантелей лежа.
Выполнять каждое упражнение по 10-15 раз в 3 подхода.
Примерный план тренировки для женщин на верхнюю часть тела дома.
День 1:
- разминка;
- жим гантелей стоя;
- тяга гантелей к груди в наклоне;
- махи руками с гантелями в стороны стоя;
- французский жим с гантелями;
- разводы рук с гантелями лежа;
- скручивания лежа на полу;
- растяжка.
День 2:
- разминка;
- тяга гантелей к груди в наклоне;
- протяжка с гантелями;
- сгибание и разгибание рук с гантелями сидя или стоя;
- полувер с гантелями лежа;
- отжимание от лавки с зади;
- скручивание лежа на полу;
- растяжка.
Все упражнения выполняются по 10-15 раз в 3-5 подходов.