Тренировка для укрепления костой ткани

В создании и поддержании здоровых, крепких костей важна физическая активность.
Кость — это живая ткань, которая постоянно обновляется. Каждые 10 лет наша костная система полностью перекраивается. Поэтапно, в течение 10 лет, каждая кость в организме полностью меняется. Баланс между удалением старой костной ткани и образовании но
вой должен быть сохранен, для того, чтобы наша костная система находилась в хорошей форме. В здоровом организме количество удаляемой ткани соответствует количеству произведенной новой ткани, поэтому наши кости остаются сильными и здоровыми. С возрастом происходит ослабление костей, так как больше костной ткани теряется,чем производиться новой — кости становятся слабее и менее " плотные " — что может привести к остеопорозу. Но можно помочь нашим костям — регулярно занимаясь спортом. Физические упражнения укрепляют кости, так как они стимулируют клетки костной ткани для изготовления кости.
Кость становиться плотнее и сильнее, а тренированные мышцы лучше стабилизируют нашу костную систему. Для здоровья костей лучше заниматься упражнениями на выносливость не менее 4 раз в неделю в течение 30 минут. Это может быть быстрая прогулка два раза в день в течение 15 минут. Если заниматься силовыми тренировками, то не реже двух раз в неделю, они стимулируют развитие костной массы. Также улучшают гибкость мышц и суставов занятия йогой, тайчи, плаванием или ездой на велосипеде.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом, перед тренировкой обязательно провести разминку, а после нее растяжку. Заниматься лучше в легком спортивном костюме и обуви, иметь разборные гантели и утяжелители, фитнес коврик и скакалку для разминки. Не забывать о питьевом режиме во время тренировочного процесса.

Упражнения для укрепления костной ткани:

поставить стул спиной к стенке и встать спиной к нему на расстоянии 15 сантиметров ноги на ширине плеч, руки скрещенные на груди, плечи расслаблены и смотрим прямо перед собой — чуть наклоняясь вперед и сделав глубокий вдох, не торопясь опускаемся на стул, немного отдохнув — медленно встаем, так выполняем 8 раз, отдохнув и снова выполняем 8 раз;

встать вплотную к скамейке высотой 10 — 15 сантиметров — поставить одну ногу на скамейку и с прямой спиной подняться на скамейку так, чтобы ступня другой ноги доставала до скамейки — стоять на одной ноге, на скамейке, несколько секунд и возвращаемся в исходное положение, выполняем с одной ногой 8 раз, затем 8 раз с другой ногой и отдохнув, повторить цикл еще раз;

сидя на стуле, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки с гантелями согнуты в локтях гантели на уровне плеч параллельны полу, ладони развернуты наружу — медленно поднимаем руки с гантелями вверх и вперед, гантели должны оказаться вверху перед головой, задерживаем это положение на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение, повторить 8 раз, отдохнув, сделать еще 8 раз;

сидя на стуле, ноги на ширине плеч, спина прямая с опорой туловища на таз, держа гантели в руках перед грудью, ладонями внутрь наклоняясь вперед на 7 — 15 сантиметров, делаем движение руками с гантелями, как будто обхватываем ствол дерева перед собой руками, затем отводим локти назад, сводя лопатки вместе, и задерживаемся
в этом положении на несколько секунд, затем сводим руки вместе, обхватывая ствол дерева, повторить 8 раз, отдохнув, делаем еще 8 раз, спину все время держать прямой и неподвижной;

сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки с гантелями на коленях, немного наклоняем прямую спину вперед и делаем движение кистями рук с гантелями вверх и чуть в сторону от корпуса и задерживаемся в этом положении на несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение, повторяем 8 раз, отдохнув, делаем еще 8 раз;

лежа на полу, лицом вниз, ноги вытянуты, носки ног упираются в пол, левую руку вытянуть вдоль тела ладонью вверх, а правую руку вытянуть над головой ладонью вниз, одновременно поднимаем правую руку и левую ногу вверх, как можно выше, при этом
поднимаем и голову, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение, повторяем 8 раз, меняем руку и ногу повторяем 8 раз, отдохнув несколько минут, повторяем цикл;

лежа на спине, согнув колени поставить ступни на ширину плеч, одну руку положить на живот, другую вытянуть вдоль тела ладонью вниз — приподняв таз на 5 — 7 сантиметров от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение, повторить 8 раз, отдохнув, повторить еще 8 раз, напряжение в мышцах живота ощущаем рукой;

лежа на спине. колени согнуты, стопы вместе, одна рука лежит на животе, другая рука лежит вдоль тела, ладонью вниз — приподнимаем ягодицы вверх и задерживаемся в этом положении на несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение, повторяем 8 раз, отдохнув, еще 8 раз;

лежа на левом боку, ноги вместе одна над другой, на ногах груз, левая нога согнута в колене, головой опираемся на левую руку, согнутую в локте, а правая, для баланса, перед собой — поднимаем прямую правую ногу с грузом вверх и держим в этом положении несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение, повторяем 8 раз, затем переворачиваемся на другой бок делаем еще 8 раз, отдохнув повторяем цикл, подъем ног под углом 45 градусов;

стоя на расстоянии 15 — 30 сантиметров от любой опоры, ноги расставить на ширине плеч, спина прямая — слегка опираясь о край опоры, медленно поднимаемся, как можно выше, на носочки и задерживаемся в этом положении на несколько секунд, затем
возвращаемся в исходное положение, повторяем 8 раз, отдохнув, еще 8 раз;

сидя на стуле, прислонившись к его спинке спиной, закрепив грузы на подъемах стоп ладони рук лежат на бедрах, колени выпрямлены так, чтобы пятки были от пола на высоте 10 сантиметров, а носки вытянуты — задержавшись в этом положении на одно дыхание, потянуть пальцы ног на себя, повторить 8 раз — стопы на себя и от себя, опустив ноги на пол, отдохнуть и повторить еще 8 раз;

лежа на спине, колени согнуты, ступни ног на ширине плеч, руки согнуты в локтях, предплечья на полу, параллельны друг другу, запястья с гантелями на одной линии с предплечьем и локтем, ладони рук направлены в сторону ног, гантели находятся на
уровне груди — выталкиваем гантели вверх на вытянутые руки, задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем гантели в исходное положение, повторяем 8 раз, отдохнув, делаем еще 8 раз;

сидя на стуле, стопы на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, согнув руку с гантелью в локте, поднимаем гантель на уровень плеча, разворачивая запястье вовремя подъема так. чтобы большой палец оказался около плеча, задерживаем на мгновение и опускаем руку вниз, повторяем 8 раз, отдохнув меняем руку и делаем 8 раз, от
дохнув, повторяем цикл.

Обновлено: 10.07.2020 — 12:32

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *