Сжигание калорий при физических нагрузках

Не все физические нагрузки приводят к одинаковому сжиганию калорий, так например сжигают килокалорий в час:

  • танцы — 250 — 350;
  • ходьба со скоростью 4 километра в час — 120;
  • приседания — 900;
  • скакалка — 600;
  • ходьба по лестнице, пять этажей в минуту, — 265;
  • бег со скоростью 8 километров в час — 540;
  • езда на велосипеде — 780;
  • уборка квартиры — 245;
  • занятие активным сексом — 252;
  • плавание — 500;
  • упражнение на пресс ( скручивание ) — 600;
  • отжимание — 1020.

Если человек весь день находился в состоянии покоя, то ему потребуется минимум — 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей. Если человек не много активен, то потребуется:

  • мужчинам — 2500 ккал;
  • женщинам — 2000 ккал.

Надо понимать, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению лишних килограммов.

Эмперическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий:

  • для женщин — 9.99 умноженные на вес в килограммах плюс 6.25 умноженное на рост в сантиметрах минус 4.92 умноженное на возраст минус 161;
  • для мужчин — к полученному итогу для женщин прибавить цифру пять.

Для человека занимающегося спортом необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20 %.

По типу строения человека различают:

эктоморф — свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки — тратит энергию на 5 — 8 % быстрее;

мезоморф — присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи;

эндоморф — округлое лицо и тело, внушительный объем подкожной прослойки — расходует калории медленнее на 6 — 9 %, чем мезоморф, так как имеющийся жир замедляет метаболизм.

Для поддержания оптимального веса нужно знать сколько калорий снижается при разной подвижности.

Если не хочется покидать дом, то самым эффективным способом будет поддержание нормального веса считается скакалка, она за час сожжет около 75 ккал при частоте прыжков 120 -150 прыжков в минуту.

Физические упражнения с весом своего тела — отжимания, подтягивания, подъем торса на пресс — сожгут от 250 до 550 ккал. При кручении обруча теряется около 600 ккал, если его крутить ежедневно по пять минут в течении месяца, то талия сузится на три сантиметра. Хорошим способом сжечь лишние калории является бег — час бега со
скоростью 12 километров в час сжигает 700 ккал, а со скоростью 8 километров в час сжигает 560ккал.

Усредненный рейтинг видов спорта по числу расходуемых калорий на один килограмм массы тела:

  • 1 место — бег;
  • 2 место — водные виды спорта;
  • 3 место — подвижные игры;
  • 4 место — занятия в тренажерном зале;
  • 5 место — езда, катание.

Расход калорийности при работе дома в ккал в час:

  • планка с гантелями — 900;
  • прыжки на скакалке — 750;
  • кручение обруча вокруг туловища — 600;
  • отжимания, приседания, качание пресса, подтягивание — 250 — 550;
  • быстрый танец — 450;
  • планка горизонтальная на прямых руках — 300;
  • статическая йога — 230;
  • медленный танец — 215;
  • простая растяжка мышц — 125;
  • лежачее положение без сна — 80;
  • сон — 50.

Расход калорийности при работе вне дома в ккал в час:

  • спуск на лыжах с горы — 900;
  • бег вверх по ступенькам — 900;
  • катание на сноуборде с горы — 800;
  • умеренны бег — 700;
  • спокойное катание на коньках — 700;
  • быстрое плавание кролем — 570;
  • легкий бег трусцой 8 км в час — 560;
  • езда на велосипеде ( 20 км в час ) — 540;
  • езда на лыжах по ровной повехности — 500;
  • медленное плавание кролем — 490;
  • быстрое плавание брасом — 460;
  • медленное плавание брасом — 400.

Избавиться от лишнего веса за счет сжигания калорий позволит любой вид физической активности. Опираясь на количество свободного времени и текущие спортивные кондиции можно выбрать вид физической активности.

Обновлено: 10.07.2020 — 13:04

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *