Сколько делать упражнений за одну тренировку?

Учитывая, что мышцам требуется для восстановления около 48 часов, то оптимально за каждую тренировку можно делать 5-6 упражнений и чередовать их например, первый день упражнения на спину и руки, второй день упражнения на ноги и грудь, а на третий день упражнения на руки и спину.

Тело состоит из множества мышечных групп, которые делятся на основные и вспомогательные, так основные это: грудь, спина, руки и пресс. В каждой основной мышце имеются большое количество вспомогательных мышц, включающиеся в работу вместе с основными мышцами.

Для начинающего спортсмена подойдет тренировка всего тела, включающая в себя проработку всех основных мышечных групп за одну тренировку. Эта тренировка нужна, что бы подготовить мыщцы к увеличению нагрузок и подтянуть общую физическую форму. Эта
тренировка должна состоять из базовых упражнений, которые прокачивают и задействуют основные, второстепенные и вспомогательные мышечные группы.

После этого можно приступить к раздельной тренировке, при которой за тренировку прокачиваются друг за другом несколько мышечных групп, то есть при раздельной тренировке за одну неделю тренируется одна мышечная группа, но если какие-то мышцы отстают в развитии от других, то возможны две тренировки этих мышц в неделю.

При двух тренировках в неделю.

Вариант № 1:

1 — я тренировка — трицепс, грудь,низ спины, ноги;

2 — я тренировка — бицепс, плечи, верх спины.

Вариант № 2:

1 — я тренировка — трицепс, плечи, низ спины, ноги;

2 — я тренировка — бицепс, грудь, верх спины.

Вариант № 3:

1- я тренировка — бицепс, трицепс, плечи, ноги;

2 — я тренировка — грудь, верх спины, низ спины.

При трех тренировках в неделю.

Вариант № 1:

1 — я тренировка — плечи, низ спины,ноги;

2 — я тренировка — бицепс, верх спины.

3 — я тренировка — грудь, трицепс.

Вариант № 2:

1 — я тренировка — плечи,ноги;

2 — я тренировка — грудь, верх спины;

3 — я тренировка — бицепс, трицепс, низ спины.

Вариант № 3:

1 — я тренировка — грудь, низ спины;

2 — я тренировка — бицепс, верх спины;

3 — я тренировка — плечи, трицепс, ноги.

При четырех тренировках в неделю.

Вариант № 1:

1 — я тренировка — грудь, трицепс;

2 — я тренировка — ноги;

3 — я тренировка — бицепс, верх спины;

4 — я тренировка — плечи, низ спины.

Вариант № 2:

1 — я тренировка — плечи, ноги;

2 — я тренировка — трицепс, грудь;

3 — я тренировка — низ спины;

4 — я тренировка — бицепс, верх спины.

Вариант № 3:

1 — я тренировка — плечи,ноги;

2 — я тренировка — грудь;

3 — я тренировка — спина верх, спина низ;

4 — я тренировка — бицепс, трицепс.

Вариант № 4:

1 — я тренировка — низ спины,ноги;

2 — я тренировка — бицепс, трицепс;

3 — я тренировка — плечи;

4 — я тренировка — грудь, верх спины.

При пяти тренировках в неделю.

Вариант № 1:

1 — я тренировка — ноги;

2 — я тренировка — плечи;

3 — я тренировка — низ спины;

4 — я тренировка — бицепс, низ спины;

5 — я тренировка — трицепс, грудь.

Вариант № 2:

1 — я тренировка — плечи, ноги;

2 — я тренировка — верх спины;

3 — я тренировка — грудь;

4 — я тренировка — низ спины;

5 — я тренировка — бицепс, трицепс.

Вариант № 3:

1 — я тренировка — грудь;

2 — я тренировка — ноги;

3 — я тренировка — трицепс, плечи;

4 — я тренировка — бицепс, верх спины;

5 — я тренировка — низ спины.

Основные правила совмещения:

  • допускается тренировать трицепс и бицепс с верхом спины;
  • со всеми мышечными группами совмещаются упражнения на пресс, выполняемые в конце тренировки;
  • запрещается тренировать одновременно грудь и плечи, так при этом сильно утомляются дельты;
  • во время тренировки спины и бицепса можно тренировать предплечья;
  • при тренировке бицепса и трицепса с какой — либо мышечной группой бицепс и трицепс тренируются в конце тренировки;
  • трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом

Обновлено: 01.09.2020 — 16:21

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *