Учитывая, что мышцам требуется для восстановления около 48 часов, то оптимально за каждую тренировку можно делать 5-6 упражнений и чередовать их например, первый день упражнения на спину и руки, второй день упражнения на ноги и грудь, а на третий день упражнения на руки и спину.
Тело состоит из множества мышечных групп, которые делятся на основные и вспомогательные, так основные это: грудь, спина, руки и пресс. В каждой основной мышце имеются большое количество вспомогательных мышц, включающиеся в работу вместе с основными мышцами.
Для начинающего спортсмена подойдет тренировка всего тела, включающая в себя проработку всех основных мышечных групп за одну тренировку. Эта тренировка нужна, что бы подготовить мыщцы к увеличению нагрузок и подтянуть общую физическую форму. Эта
тренировка должна состоять из базовых упражнений, которые прокачивают и задействуют основные, второстепенные и вспомогательные мышечные группы.
После этого можно приступить к раздельной тренировке, при которой за тренировку прокачиваются друг за другом несколько мышечных групп, то есть при раздельной тренировке за одну неделю тренируется одна мышечная группа, но если какие-то мышцы отстают в развитии от других, то возможны две тренировки этих мышц в неделю.
При двух тренировках в неделю.
Вариант № 1:
1 — я тренировка — трицепс, грудь,низ спины, ноги;
2 — я тренировка — бицепс, плечи, верх спины.
Вариант № 2:
1 — я тренировка — трицепс, плечи, низ спины, ноги;
2 — я тренировка — бицепс, грудь, верх спины.
Вариант № 3:
1- я тренировка — бицепс, трицепс, плечи, ноги;
2 — я тренировка — грудь, верх спины, низ спины.
При трех тренировках в неделю.
Вариант № 1:
1 — я тренировка — плечи, низ спины,ноги;
2 — я тренировка — бицепс, верх спины.
3 — я тренировка — грудь, трицепс.
Вариант № 2:
1 — я тренировка — плечи,ноги;
2 — я тренировка — грудь, верх спины;
3 — я тренировка — бицепс, трицепс, низ спины.
Вариант № 3:
1 — я тренировка — грудь, низ спины;
2 — я тренировка — бицепс, верх спины;
3 — я тренировка — плечи, трицепс, ноги.
При четырех тренировках в неделю.
Вариант № 1:
1 — я тренировка — грудь, трицепс;
2 — я тренировка — ноги;
3 — я тренировка — бицепс, верх спины;
4 — я тренировка — плечи, низ спины.
Вариант № 2:
1 — я тренировка — плечи, ноги;
2 — я тренировка — трицепс, грудь;
3 — я тренировка — низ спины;
4 — я тренировка — бицепс, верх спины.
Вариант № 3:
1 — я тренировка — плечи,ноги;
2 — я тренировка — грудь;
3 — я тренировка — спина верх, спина низ;
4 — я тренировка — бицепс, трицепс.
Вариант № 4:
1 — я тренировка — низ спины,ноги;
2 — я тренировка — бицепс, трицепс;
3 — я тренировка — плечи;
4 — я тренировка — грудь, верх спины.
При пяти тренировках в неделю.
Вариант № 1:
1 — я тренировка — ноги;
2 — я тренировка — плечи;
3 — я тренировка — низ спины;
4 — я тренировка — бицепс, низ спины;
5 — я тренировка — трицепс, грудь.
Вариант № 2:
1 — я тренировка — плечи, ноги;
2 — я тренировка — верх спины;
3 — я тренировка — грудь;
4 — я тренировка — низ спины;
5 — я тренировка — бицепс, трицепс.
Вариант № 3:
1 — я тренировка — грудь;
2 — я тренировка — ноги;
3 — я тренировка — трицепс, плечи;
4 — я тренировка — бицепс, верх спины;
5 — я тренировка — низ спины.
Основные правила совмещения:
- допускается тренировать трицепс и бицепс с верхом спины;
- со всеми мышечными группами совмещаются упражнения на пресс, выполняемые в конце тренировки;
- запрещается тренировать одновременно грудь и плечи, так при этом сильно утомляются дельты;
- во время тренировки спины и бицепса можно тренировать предплечья;
- при тренировке бицепса и трицепса с какой — либо мышечной группой бицепс и трицепс тренируются в конце тренировки;
- трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом