Разогрев мышц перед тренировкой дома

Разогревая мышцы постепенно, вы готовите к нагрузке организм, обязательно выполняйте разминку, чтобы физические упражнения принесли пользу. Разминка помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм, для правильной разминки выполняйте простые упражнения в прохладном помещении в течение 10 — 15 минут, начиная проработку тела сверху, постепенно опускаясь вниз и проводить разминку надо неспешно, но в достаточном для разогрева темпе.

Разминка должна включать в себя предельно простые упражнения — бег, прыжки через скакалку, приседания, наклоны, различные вращения и скручивания, отжимания. Таким образом вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови.

Перед любой физической нагрузкой можно провести универсальную разминку — она начинается с поворотов и наклонов головы, затем проработка плечевого пояса, рук, туловища, бедер, голеностопов и заканчивается дыхательными упражнениями.

Для максимального разогрева мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке потребуется специальная разминка, то есть выполняются упражнения из основного комплекса, но без отягощения.

В домашних условиях хорошо проходит сустовная разминка:

  • вращение головой;
  • вытягивание рук вверх и в стороны;
  • наклоны головой вперед-назад, вправо-влево;
  • боковые наклоны корпуса;
  • вращения плечами, предплечьями, кистями и грудной клеткой;
  • скручивания корпусом, тазом, круги ногами;
  • подъем ног, сгибание и разгибание их в коленях;
  • вращения голеностопами;
  • подъемы на носочках.

Такие упражнения, как: махи вращения руками и ногами, пружинящие выпады — старайтесь двигаться в малой амплитуде и
только постепенно увеличивайте угол подъема.

Примерный комплекс упражнений:

ходъба на месте 3-5 минут;

приседания — упор на пятки, колени не заходят за носки, ягодицы отводим назад при приседании, а спину немного наклонить вперед, позвоночник держать ровно, сделать 15-20 раз;

подъем коленй до уровня таза, за 30 секунд сделать 30 раз;

растяжка трицепса — поднять руку вверх и согнуть ее в локте, предплечье завести назад, второй рукой слегка давить на локоть, растягивая мышцу, повторить на каждую руку по 5-7 раз;

вращение плеч — по 12-15 раз вперед и назад;

растяжка грудных мышц — завести руки за спину, кистями рук упираясь в поясницу, пальцы смотрят вниз, слегка толкая таз грудную клетку выставляйте вперед, повторить 10-12 раз;

растяжка мышц спины — сцепив руки в замок перед собой, округлив спину, тянуться руками вперед, повторить 10-12 раз;

растяжка бедренных мышц — согнутую ногу в колене поднять в вверх, чтобы стопа была на уровне ягодиц, придерживая ногу рукой мягко растягиваем мышечную ткань, держим 5 секунд и повторяем 5-7 раз.

Обновлено: 10.07.2020 — 12:58

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *