Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Разминка необходима для подготовки организма к нагрузке, к разогреву всех групп мышц организма и выполняет большой объем задач, а именно:

  • мышцы насыщаются кислородом;
  • готовит к работе все системы мышц и органов тела во время тренировки;
  • подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузкам;
  • приводит в тонус нервную систему;
  • снижает риск травм во время больших нагрузок;
  • способствует подвижности суставов и эластичности связок и мышц;
  • ускоряет метаболизм на клеточном уровне;
  • помогает сконцентрироваться.

Разминка может быть универсальной — состоящая из общих комплексов упражнений и специальной — направленной на максимальный разогрев конкретных групп мышц. В разминку
необходимо включить и растяжку выполняемую с определенной амплитудой, так как чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы. Растяжку нужно делать в конце разминки плавно и аккуратно, не допуская боли.

упражнения для разминки могут быть такими:

  • направленные на общий разогрев и при их выполнении необходимо задерживаться в верхней точке, максимально растягивая мышцы;
  • что при необходимости помогать себе руками, стараясь избегать рывков;
  • что сначала начинать необходимо с малой амплитуды и доводить до большей постепенно.

Упражнения для разминки следует подбирать с учетом физиологических особенностей своего организма и характера предстоящей тренировки, разминка включает в себя следующие этапы:

  • общую;
  • специальную;
  • растяжку.

Растяжку разделяют на :

статическую — мышца растянута и фиксируется в этом положении не менее 30 секунд;

динамическую — натянутая мышца совершает небольшие кратковременные движения;

баллистическую — включает в себя резкие, размашистые движения.

Коплекс упражнений для разминки перед тренировкой.

Упражнения на 30 — 45 секунд выполнения:

  • ходьба на месте с высоким подъемом колена вверх и махом руками;
  • ходьба на месте с одновременным разведением рук и ног в стороны — шаг в сторону ногой и разводим руки через стороны вверх за голову, возврат в исходное положение и шаг другой ногой в сторону с поднятием рук вверх;
  • бег на месте с высоким поднятием колен вверх и махом руками.
  • Упражнения выполняемые по 10 раз подряд, на каждую сторону:
  • стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращения головой в разные стороны;
  • стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах, вращения плечами вперед и назад;
  • стоя, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, перед собой, вращение рук в локтях вперед и назад;
  • стоя, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, перед собой, вращение кистей рук вперед и назад;
  • стоя, ноги вместе, стопы вместе, колени немного согнуты, руки на поясе, вращение тазом в одну и в другую стороны;
  • стоя, ноги и стопы вместе,колени ног немного согнуты, руки на поясе, одну ногу поднимаем вверх так, чтобы бедро ноги было параллельно полу и вращаем этой ногой в одну и в другую стороны, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем все движения с другой ногой;
  • стоя, ноги и стопы вместе, колени ног немного согнуты, ладони рук лежат на коленях ног, делаем вращения коленями в одну и в другую стороны.

Упражнения выполняемые за 20 секунд, на каждую сторону:

  • стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые вытянуты перед собой, сводим перекрестно и разводим в разные стороны руки перед собой;
  • стоя, ноги на ширине плеч, одну руку кладем ладонью на плечо, а ладонью другой руки, положив ладонь на локоть первой руки, делаем растяжку плечевого сустава первой руки, затем приходим в исходное положение и меняя руки повторяем все предыдущие движения;
  • стоя, ноги на ширине плеч, одну руку закидываем за голову и опускаем ее ладонь вниз так , чтобы ее локоть смотрел вверх, ладонь другой руки кладем на локоть первой руки и начинаем делать растяжку трицепса первой руки, затем приходим в исходное
    положение и меняя руки повторяем все предыдущие движения;
  • стоя, ноги шире плеч, руки на поясе, делаем наклон корпуса вправо, помогая поднятой над головой левой рукой, затем приходим в исходное положение и меняя бок и руку повторяем все предыдущие движения;
  • стоя, ноги шире плеч, руки на поясе, делаем наклон вперед и одновременно стараясь ладонью правой руки достать стопу левой ноги, затем приходим в исходное положение и повторяем все предыдущие движения с левой рукой;
  • стоя, ноги шире плеч, руки на поясе, делаем приседание и одновременно наклоняя корпус вперед, делаем прогиб в спине, как бы волну;
  • стоя, ноги в два раза шире плеч, немного присев, кладем ладони рук на колени, делаем повороты корпуса в одну и в другую стороны;
  • стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, делаем широкий выпад вперед одной ногой и возвращаемся в исходное положение, затем делаем выпад вперед другой ногой;
  • стоя, ноги шире плеч, руки на поясе, делаем широкий выпад в бок одной ногой и возвращаемся в исходное положение, затем делаем выпад в бок другой ногой;
  • стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, делаем шаг вперед одной ногой и одновременно поднимая руки вверх, через стороны, разворачиваем корпус тела в сторону перед ней ноги, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем все предыдущие движения с другой ногой в другую сторону;
  • стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, делаем широкий шаг вперед одной ногой и проседая на ней делаем растяжку подколенного сухожилия, затем приходим в исходное положение и повторяем все предыдущие движения с другой ногой;
  • стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, поднимаем одну ногу вверх и заводим ее пятку назад к ягодице, затем ладонью одноименной руки берем за стопу, поднятой вверх ноги и стараемся подтянуть носок этой ноги к ягодице — растягивая квадрицепс
    этой ноги, затем приходим в исходное положение и повторяем все предыдущие движения с другой ногой.

Упражнения выполняемые за 40 — 60 секунд:

  • бег на месте с высоким поднятием коленей и махом руками;
  • прыжки через скакалку двумя ногами одновременно;
  • стоя, ноги шире плеч, руки вдоль бедер, наклоняем корпус немного вперед и одновременно поднимаем вверх и опускаем вниз, через стороны, руки — восстанавливаем дыхание;
  • стоя, ноги шире плеч, руки вдоль бедер, наклоняя корпус вперед одновременно опуская руки вниз, скрещиваем их внизу и разводим в стороны — восстанавливаем дыхание.

Обновлено: 09.07.2020 — 13:56

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *