Растяжка после тренировки

Растяжка — это не просто часть тренировки, а важная составляющая любой тренировки. Скорейшему восстановлению всех мышц способствует гибкость мышц и связок. Надо понимать, что при нагрузке мышцы сокращаются и укорачиваются и с каждой тренировкой они все сильнее сжимаются или вовсе не возвращаются в нормальное состояние. Мышцы становятся не эластичными, перегруженными и перестают расти. Поэтому, при растяжке
мышцы растягиваются , то есть предупреждается их укорачивание, и поэтому сохраняется нормальный уровень восстановления, что ведет к ускорению анаболизма. То есть, растягиваясь после тренировки, мышцы отдыхают быстрее, сохраняя эластичность и физиологическое состояние, постоянно улучшая амплитуду движения мышцы растут быстрее.
После тренировки мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам и для восстановления мышцы необходимо расслабить и подвергнуть незначительному вытяжению, но делать это надо не резко, разрывающими волокна манипуляциями, а делать безболезнен
но, не резко и не длительно. Растяжка после тренировки необходима чтобы растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой группе по одной — две минуте. Желательно отдать предпочтение статистическим упражнениям, так как динамические упражнения, с пружинящими амплитудами, при максимальном вытяжении, сильнее травмируют волокна.

Упражнения для растяжки мышц.

Шеи и трапеция:

  • стоя, ноги на ширине плеч, — наклонить голову к правому плечу, чувствуя вытяжение мышц шеи слева, можно помогать левой рукой, удерживаем 10 — 20 секунд и переходим на другую сторону;
  • стоя, ноги на ширине плеч, — наклон головы вперед, усиливая вытяжение с помощью надавливания ладоней на затылок, удерживаем 10 — 20 секунд.

Руки и плечи:

  • стоя, ноги на ширине плеч, — поднять правую руку параллельно полу перед собой, а левой ладонью обхватив плечо выше локтя, приближаем руку к себе и удерживать до 30 секунд, меняем руку;
  • стоя, ноги на ширине плеч, — поднять руки в стороны параллельно полу и отводим руки максимально назад, с каждым разом усиливая вытяжение передних дельт и грудных мышц;
  • сидя на полу на коленях — поднять правую руку вверх, согнуть руку в локте и завести ладонь за голову к лопатке, левой рукой обхватить локоть и легким нажатием сверху усиливаем вытяжение трицепса, удерживаем 10-30 секунд, затем меняем руку;
  • стоя, ноги на ширине плеч, — поднять правую руку пред собой, развернув ладонь от себя, с помощью левой ладони усиливаем вытяжение, ощущая растягивание бицепса плеча, удерживаем до 30 секунд и меняем руку.

Грудь, спина и пресс:

  • держась за любую опору двумя руками на уровне плеч — округляем спину, удерживаясь на вытянутых руках, тянуть мышцы от 30 до 60 секунд;
  • стоя в планке, ладони под плечами, а стопы на ширине таза — на выдохе поднимаем таз к потолку, образуя « горку» , выталкивая таз как можно сильнее к потолку, а пятки и грудной отдел сильнее тянем к полу, колени держим прямые, стоим 30 — 60 секунд;
  • стоя в планке, на прямых руках и носках — опускаем таз и бедра на пол, образуя прогиб в пояснице, стараясь выталкивать усилием грудной отдел вперед, не поднимаем плечи и не вжимая шею, сводим лопатки друг к другу, стоим 30-60 секунд.

Бедра, голень и ягодицы:

  • сидя на ягодицах, удерживаем ноги перед собой прямыми — на выдохе делаем наклоны корпуса вперед, сохраняя ровной спину, ладонями обхватываем колени или стопы, усиливаем вытяжение, чувствуя вытяжение бицепсов бедра, держим 30-60 секунд;
  • сидя на ягодицах, ставим ноги широко друг от друга — на выдохе наклоняем корпус вперед, максимально вытягиваясь, ладонями вперед все дальше, наклоняем голову и расслабляемся, чувствуя вытяжение приводящих поверхностей бедер, держим 30-60 секунд, затем выполняем наклоны корпуса к каждой ноге, удерживая одинаковое количество времени;
  • сидя на ягодицах, правую ногу подгибаем в колене и выкладываем голень с внешней стороны бедра, соединив колени вместе, пятка должна находиться у ягодиц, а бедра оставаться прижатыми друг к другу — если вытяжение квадрицепса слабое, усиливаем его с помощью опоры на локти, опуская при этом корпус как можно ближе к полу, ложась на него, держим до минуты, затем меняем ноги;
  • лежа на спине, одна нога , согнутая в колене, стоит стопой на полу, а вторую поднимаем вверх с прямым коленом — обхватываем верхнюю ногу за голень или стопу, сохраняя колено прямым, натягиваем носок на себя, добавляя вытяжение в бицепсе бедра за счет усилия рук, подтягиваем ногу ближе к туловищу, держим сколько можно, затем
    меняем ногу;
  • лежа на спине, колено правой ноги согнуто и пятка кладется на бедро левой ноги, чуть выше левого колена — обхватываем двумя руками бедро левой ноги и подтягиваем его как можно ближе к туловищу, усиливая вытяжение ягодичной мышцы, держим сколько можем и меняем ногу;
  • лежа на спине, прямые ноги разводим через стороны, усиливаем вытяжение приводящей поверхности бедер, вытяжение можно добавить с помощью рук, держим до минуты и расслабляемся.

При выполнении упражнений усложнять нагрузку и усиливать вытяжение необязательно, главное чувствовать, что мышцы натянуты, но не доставляют дискомфорта. Растяжка после тренировки должна быть приятной и расслаблять тело, тогда она станет эффективной и полезной.

Обновлено: 10.07.2020 — 12:48

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *