Программа домашних тренировок для укрепления мышц. Девушекам

Программа домашних тренировок для укрепления мышц для девушек позволит поддерживать постоянно хорошую физическую форму и отличную фигуру. Тренировки в домашних условиях имеют следующие преимущества: свободное расписание для занятий, можно заниматься как утром, так и вечером; экономия денежных средств и времени; психологический комфорт. Правда имеются и недостатки, а именно: необходимость приобретать инвентарь и самостоятельно придумывать упражнения, кроме того, без тренера трудно поста
вить правильную технику выполнения упражнений; много отвлекающих факторов и необходимость иметь сильную мотивацию. Дома надо освободить небольшое место для занятий, составить план упражнений для тренировки и начать тренироваться три раза в неделю. Начинать тренировку через два часа после последнего приема пищи с разминки, для разогрева всех групп мышц тела, заканчивать тренировку обязательно растяжкой, для восстановления всех групп мышц тела. Перед тренировкой обязательно выпить стакан воды, а во время тренировки каждые десять минут делать по несколько глотков воды, после тренировки обязательно выпивайте два стакана воды и через 30 минут, после тренировки нужно
съесть небольшую порцию белка и углеводов, помните, что 80 процентов успеха в похудении зависит от правильного питания. Заниматься надо в комфортной спортивной одежде и обуви. Занятие по программе необходимо проводить не менее двух месяцев, а затем нужно поменять программу, усложняя тренировку и увеличивая вес гантелей. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями, тренировка проходит по круговой системе,между
упражнениями неодходимо делать отдых в 30 — 60 секунд, сделав круг отдых в две — три минуты и делать снова круг. Так делать четыре круга. Вес гантелей небольшой, для небольших групп мышц и большой, для больших групп мышц.

Первый день:

отжимания — стоя в упоре лежа, на ладонях рук и носочках ног, напрягая мышцы корпуса и сгибая руки в локтях, медленно опускаем вниз корпус тела, не касаясь пола и затем медленно поднимаем корпус вверх и приходим в исходное положение, делаем от 10 до 12 раз отжиманий подряд, делаем три подхода;

приседания — стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями впереди у бедер, делаем медленно приседание корпусом вниз и одновременно поднимаем руки с гантелями вверх на уровень груди, затем приходим исходное положение и делаем приседания от 10 до 12 раз
и делаем четыре подхода;

жим вверх — лежа на спине, упираясь в пол стопами ног, руки с гантелями у плеч, медленно делаем жим гантелей вверх над корпусом тела, затем медленно приходим в исходное положение и делаем жим от 10 до 15 раз и делаем три подхода;

выпады вперед — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями впереди у бедер, делаем выпад вперед одной ногой и одновременно поднимаем руки с гантелями вверх перед собой, затем приходим в исходное положение и повторяем выпад другой ногой, так делаем от 8 до 10 выпадов на каждую ногу, делаем четыре подхода;

жим на трицепс — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелью за головой, медленно поднимаем руки с гантелью вверх и приходим в исходное положение, так повторяем жим от 12 до 15 раз, делаем три подхода;

скручивание — лежа на спине, руки на затылке, пятки ног на весу не касаясь пола, поочередно поднимаем ноги вверх и одновременно поднимаем корпус вверх, стараясь коснуться локтем руки разноименную коленку ноги, делаем упражнение от 15 до 20 раз
на каждое колено, делаем четыре подхода.

Второй день:

тяга — стоя, ноги на ширине плеч, корпус тела наклонено вперед, руки с гантелями смотрят вниз, медленно тянем руки с гантелями к подмышкам и опускаем вниз, повторяем упражнение от 10 до 12 раз, делаем пять подходов;

становая тяга — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены к бедрам медленно опускаем корпус тела вниз, стараясь достать гантелями носки ног, затем медленно возвращаемся в исходное положение, делая становую тягу, выполняем упражнение от 10 до12 раз,делаем четыре подхода;

тяга на бицепс — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями согнутые в локтях у пояса, медленно делаем тягу на бицепс двумя руками от 12 до 15 раз, делаем три подхода;

боковые выпады — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу у бедер, делаем выпад ногой в сторону, при этом руки с гантелями идут вниз, затем приходим в исходное положение и повторяем все предыдущие движения с другой ногой, так делаем упражнение от 8 до 10 раз на каждую ногу, делаем четыре подхода;

жим гантелей вверх — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями согнутые в локтях у плеч, одновременно поднимаем руки вверх, делаем жим гантелей вверх и опускаем к плечам, так повторяем от 12 до 15 раз, делаем три подхода;

подъем ног — лежа на полу, на спине, руки за головой, поднимаем вверх прямые ноги и опускаем их вниз не касаясь пола, так качаем ноги от 15 до 20 раз, делаем четыре подхода.

Третий день:

обратные отжимания — стоя, спиной к стулу, положить ладони рук на сиденье стула и отодвинуть пятки ног от стула, затем опускаем корпус тела как можно ниже, опираясь на кисти рук, затем приходим в исходное положении, так выполняем обратные отжимания от 10 до 12 раз делаем три подхода;

сумо — приседания — стоя, ноги шире плеч, держа в руках перед собой гантель, делаем глубокое приседание и возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение от 10 до 12 раз, делаем четыре подхода;

выпады назад — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу у бедер, делаем поочередно каждой ногой глубокий выпад назад по 8 — 10 раз на каждую ногу, делаем четыре подхода;

подъем гантелей к груди — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу у бедер спереди, поднимаем руки с гантелями от бедер к груди, разводя локти рук в разные стороны, повторяем упражнение от 12 до 15 раз, делаем три подхода;

подъем гантелей вверх — лежа на спине, руки с гантелями раскинуты в разные стороны и лежат на полу, стопы ног упираются в пол, одновременно поднимаем вверх и опускаем вниз, через стороны, руки с гантелями, повторяем упражнение от 12 до 15 раз, делаем три подхода;

планка — стоя в упоре лежа на предплечьях рук и носочках ног, поочередно встаем в упор на ладони рук и затем опускаемся вниз, в упор на предплечья, на каждую руку, повторяем упражнение по 10-15 раз, на каждую руку, делаем два подхода.

Обновлено: 18.05.2020 — 12:59

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *