Программа домашних тренировок для тонуса мышц для девушек

Чтобы быстро привести себя в форму нужно сделать комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, укрепляя мышцы всего тела получаете идеальную фигуру и здоровый организм. Преимущество домашних тренировок в экономии времени и денежных средств, психологический комфорт и свободное расписание. Начинать тренировку можно через два часа после приема пищи, тренировку начинать с разминки, для разогрева всех
мышц организма и заканчивать тренировку растяжкой, для восстановления всех мышц организма, до тренировки выпить стакан воды, во время тренировки каждые десять минут выпивать по несколько глотков, а после окончания тренировки выпить два стакана воды и съесть небольшую порцию белка и углеводов. Заниматься дома в удобной одежде и обуви, иметь разборные гантели весом от двух до пяти килограмм. Тренировку проводить по круговой системе — каждое упражнение выполняем в течение по 40 секунд плюс 20 секунд отдыха и переход к другому упражнению, после выполнения круга упражнений делать отдых в течение двух минут и начинаем делать круг заново с первого упражнения, так делаем
четыре круга. Дыхание во время тренировки — на усилие глубокий выдох носом, а на расслабление глубокий вдох ртом.

Программа тренировок для тонуса мышц и жировой прослойки.

Первый день:

сумо — стоя, ноги шире плеч, в опущенных вниз руках гантель, делать глубокие приседания вниз с гантелью в руках и прямой спиной;

подтягивание гантелей стоя в планке — стоя в планке, с упором на руки, в руках гантели, и на носках ног, поочередно подтягиваем руку с гантелью к подмышке;

приседания с выпрыгиванием вверх — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, делаем глубокое приседание вниз одновременно поднимая руки вверх, затем выпрыгиваем двумя ногами вверх и одновременно опускаем руки вниз, заводя их назад, затем приходим в исходное положение;

отжимания — стоя в упоре лежа, на ладонях рук и носках ног, опускать прямой корпус тела вниз, не касаясь пола, и поднимать корпус в исходное положение;

выпады по кругу — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, делаем выпад одной ногой вперед и возвращаемся в исходное положение,затем выпад, той же ногой в правую сторону и возвращаемся в исходное положение, затем выпад, той же ногой, назад и возвращаемся в исходное положение, потом делаем выпад, той же ногой, в левую сторону и возвращаемся в исходное положение, после чего проделываем все движения, в той же последовательности другой ногой;

скручивание — лежа на спине, садимся на ягодицы и подтягиваем ноги к груди, обхатывая колени руками, затем приходим в исходное положение.

Второй день:

стоя, одна нога впереди, в руках гантели, проседаем вниз на задней ноге, касаясь коленом пола, затем приходим в исходное положение и меняя повторяем все предыдущие движения;

разведение рук в стороны — стоя, ноги на ширине плеч, корпус тела наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз, разводим руки с гантелями вверх и в стороны и приходим в исходное положение;

берпи — стоя, ноги на ширине плеч, приседаем вниз и опираясь ладонями рук в пол, откидываем ноги назад, как можно дальше, и встаем на носки ног, затем приходим в исходное положение;

приседания с гантелями в руках — стоя, руки с гантелями внизу у бедер, делаем глубокое приседание вниз, с гантелями в руках, затем выпрыгиваем вверх и встаем на ноcочки, затем приходим в исходное положение;

планка паук — стоя в упоре лежа, на предплечьях рук и носках ног, поочередно отрываем одну из ног от пола и сгибая ногу в колене, стараемся подтянуть колено этой ноги к одноименному локтю руки;

скручивание на бок, на обе стороны — лежа на полу на спине, руки вытянуты за головой, поднимая одновременно наверх разноименную руку и ногу, стараясь достать ладонью руки голень ноги.

Третий день:

диагональные выпады вперед — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями у бедер, поочередные диагональные выпады вперед ногами с гантелями в руках;

боковая планка на обе стороны — стоять в боковой планке с упором на предплечье в течение минуты, затем меняем бок;

прыжок вверх с низким приседом — стоя, ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью, делаем прыжок вверх и приземляемся вниз с глубоким седом, затем приходим в исходное положение;

боковой выпад — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями у бедер, делаем поочередно боковые выпады ногами;

обратные отжимания — стоя, держась руками за сиденье стула, который стоит за спиной, ногами отходим вперед от стула и начинаем опускать вниз и поднимать вверх корпус тела;

ножницы — лежа на спине, приподняв вверх корпус тела и пятки ног, руки вытянуть вперед к бедрам, одну ногу поднимать вверх и одновременно другую ногу опускать вниз, не касаясь пятками пола.

Обновлено: 09.07.2020 — 13:48

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *