Программа домашних тренировок для похудения и жиросжигания

В домашних условиях возможно привести свое тело в идеальную форму. Получить стройную и подтянутую фигуру дома при трехразовых тридцати минутных занятиях в неделю с минимальным инвентарем вполне возможно. Для этого необходимо выделить небольшое место в квартире, выделить от 30 до 60 минут своего времени на тренировку, составить план упражнений на тренировку и начать тренироваться.

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • экономия времени и денежных средств;
  • свободное расписание, возможность заниматься утром или вечером;
  • психологический домашний комфорт.
  • Минусы домашних тренировок:
  • самостоятельно придумывать и составлять комплекс упражнений;
  • необходимость приобретать инвентарь;
  • трудно поставить без тренера правильную технику выполнения упражнений;
  • необходимость иметь сильную мотивацию для занятий при многих отвлекающих факторах.

Начинать тренировку через два часа после приема пищи, перед тренировкой провести десяти минутную разминку, для разогрева всех мышц тела и заканчивать тренировку растяжкой, для восстановления всех мышц тела после тренировки. Через 30 минут после тренировки обязательно съесть небольшую порцию белка и углеводов, помните 80 процентов успеха в похудении зависит от правильного питания. До начала тренировки выпивайте стакан воды, а после тренировки два стакана воды, во время тренировки каждые 10 минут делать несколько глотков воды. Заниматься в удобной спортивной одежде и обуви. Заниматься по программе необходимо не менее двух месяцев, затем поменять программу усложняя ее. Программа использует круговую систему, то есть каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд плюс 20 секунд отдыха и затем переходим к следующему упражнению, после выполнения круга упражнений отдыхаем в течение двух минут и начинаем круг
заново с первого упражнения, так повторить четыре раза.

Программа домашних тренировок для похудения и жиросжигания.

Первый день:

бег с поднятием колен вверх — стоя, ноги на ширине плеч, руки согнутые в локтях у пояса, имитируем бег на месте, с высоким подниманием колен вверх и одновременным размахиванием руками вперед и назад;

ходьба вперед с выпадами — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, идем вперед по кругу с выпадами передней ногой;

стоя в планке — на ладонях рук и носочках ног в упоре лежа, поочередно поднимаем руки вверх;

« лыжник» — подпрыгивая на месте, меняем ноги местами вперед и назад, одновременно поднимаем вверх и опускаем вниз разноименные с ногами руки;

отведение ноги в сторону — стоя, ноги на ширине плеч, одна рука держится за спинку стула, подъем прямой ноги вверх и в сторону, затем меняем сторону и повторяем все движения;

скручивания в боковой планке — стоя в боковой планке одновременно подтягиваем бедро верхней ноги к груди и опускаем поднятую вверх руку вниз касаясь локтем бедра верхней ноги.

Второй день:

прыжки на месте — стоя, ноги вместе, руки у бедер, делаем прыжки на месте вверх с разведением в стороны ног и поднятием через стороны вверх рук;

болгарский выпад — одна нога стоит носком на сиденье стула, стоящего за спиной, руки на поясе, приседаем на другой ноге ноге вниз, затем меняем ногу и повторяем все предыдущие движения;

супермен — лежа на животе, одновременно поднимать вверх руки и ноги, прогибаясь в пояснице;

горизонтальный бег — стоя на четвереньках, на ладонях рук и носочках ног, имитируем ногами бег на месте;

мах ногой вверх — стоя на четвереньках, на ладонях рук и носочках ног, делаем поочередные махи вверх прямыми ногами;

скручивание в планке — стоя в планке на предплечьях рук и носочках ног, делать повороты в одну и другую стороны корпусом и тазом.

Третий день:

боковые прыжки — стоя.ноги вместе, руки на поясе, поочередные прыжки двумя ногами вместе сначала в одну сторону, затем возвратиться в исходное положение и повторить прыжок двумя ногами в другую сторону;

вставать на одной ноге — сидя на стуле, руки на поясе, поднять колено одной ноги вверх и встать со стула на другой ноге, затем сесть обратно на стул, поднять колено другой ноги и встать со стула на другой ноге;

" пловец " — лежа на животе, руки вытянуты вперед, поднимаем одновременно вверх разноименные руку и ногу;

прыжки в планке — стоя в планке, на ладонях рук и носочках ног, делать ногами прыжок вверх разводя их в разные стороны и затем приходим прыжком обратно в исходное положение;

мах ногой вверх — стоя на четвереньках, на предплечьях рук и коленях ног, поочередно поднимаем вверх согнутые в коленях ноги;

поднятие рук стоя в планке — стоя в планке, на ладонях рук и носочках ног,поочередно касаемся ладонью одной руки плеча другой руки.

Обновлено: 09.07.2020 — 13:49

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *