Программа домашних тренировок для начинающих девушек с большим лишним весом для похудения

Свое тело привести в идеальную форму возможно в домашних условиях и с минимальным инвентарем, всегда можно найти в своем расписании 30 минут на тренировку три раза в неделю, чтобы получить стройную и подтянутую фигуру. Для тренировок в домашних условиях необходимо освободить небольшое место в квартире и выделить от 30 до 60 минут на тренировку, составить план упражнений и начать тренироваться.

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • свободное расписание;
  • экономия времени;
  • экономия денежных средств;
  • психологический комфорт;
  • комфортная ванна и душ;
  • возможность тренироваться утром или вечером.

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • без тренера трудно поставить правильную технику выполнения упражнений;
  • необходимость приобретать инвентарь самостоятельно, а также придумывать и составлять комплекс упражнений;
  • необходимость иметь сильную мотивацию для занятий;
  • много отвлекающих факторов.

Так упражнения с собственным весом дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания, но для этого желательно приобрести:

  • для выполнения силовых упражнений — разборные гантели и фитнес коврик;
  • для тренировки бедер и ягодиц — фитнес-резинку;
  • для тренировки рук, плеч и спины — трубчатый эспандер;
  • для силовых упражнений и растяжки — эластичную ленту;
  • для самомассажа и восстановления мышц после нагрузок — массажный коврик;
  • для функциональных тренировок — петли — ТРХ.

Правила тренировки в домашних условиях:

  • начинать тренировку можно через один — два часа после приема пищи;
  • любую тренировку начинать с десяти минутной разминки, для разогрева и подготовки к работе всех групп мышц организма и заканчивать тренировку семи минутной растяжкой, для восстановления всех групп мышц организма и выведения из мышечных волокон молочной кислоты после тренировки;
  • после тренировки, через 30 минут, нужно съесть небольшую порцию белка и углеводов — например, одно яблоко и сто грамм творога;
  • 80 процентов в похудении зависит от питания;
  • если комфортно заниматься после пробуждения, то можно заниматься с утра на голодный желудок, а позавтракать можно через 30 минут после тренировки;
  • выпивайте стакан воды за 20 — 30 минут до начала тренировки и один — два стакана воды после окончания тренировки, а во время тренировки пить каждые 10 минут по несколько глотков;
  • занимайтесь в удобной одежде из натуральных тканей и удобных кроссовок;
  • первое время достаточно заниматься по 30 минут три раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность и частоту занятий;
  • для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие можно использовать фитнес-браслет;
  • для похудения и жиросжигания, во время силовых упражнений, необходимо использовать небольшой вес гантелей от одного до трех килограмм, для укрепления мышц верхней части тела — вес гантелей должен быть от четырех до семи килограмм , а для нижней части тела — вес гантелей должен быть от пяти до десяти килограмм;
  • дыхание во время тренировки — глубоки выдох носом на усилие и вдох ртом на расслабление, дыхание не задерживать;
  • занятие по программе необходимо проводить в течение до двух месяцев, увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей постепенно, затем можно поменять программу, усложняя тренировку и увеличивая вес;
  • старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня, если хотите быстро похудеть, прогулками на свежем воздухе;
  • после достижения желаемого результата, необходимо продолжать регулярные тренировки если хотите поддерживать себя в форме;
  • если есть проблемы со спиной, то необходимо минимизировать упражнения для пресса, выполняемые на спине, заменяя их планками или вариациями гиперэкстензий.

Программа домашних тренировок для начинающих девушек с большим лишним весом для похудения состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занятия проводить три раза в неделю по 30 минут в течение двух месяцев, используя круговую систему, то есть каждое упражнение выполнять в течение 30 секунд плюс 30 секунд отдыха и затем переходить к следующему упражнению, после окончания круга делать отдых в две минуты и начинать делать круг снова с первого упражнения, так повторить три круга, если упражнение выполняется на две стороны, то выполнять по 30 секунд на каждую сторону.

План тренировок.

Первый день:

бокс — стоя, ноги на ширине плеч, делаем поочередные удары руками вперед на уровне груди;

подъем ног вверх на обе стороны — стоя, ноги на ширине плеч, держась одной рукой за спинку стула, поднимаем одну ногу вверх, касаясь груди коленом, затем меняем ногу;

планка статическая — стоя, в упоре лежа на ладонях рук и носках ног, корпус тела натянута как струна, мышцы всего тела напряжены, стоять в этом положении в течение одной минуты;

конькобежец — стоя, руки согнутые в локтях перед грудью, ноги на ширине плеч, поочередно заводим одну ногу назад за вторую ногу и одновременно разводим руки в разные стороны, затем приходим в исходное положение и меняя ногу повторяем все предыдущие движения;

подъем ног стоя в мостике — лежа на спине, руки вдоль бедер ладонями в пол, подтягиваем стопы ног к ягодицам и поднимаем ягодицы вверх, поочередно поднимаем согнутые в коленях ноги вверх и приходим в исходное положение;

касание лодыжек ног пальцами рук — лежа на спине, подтягиваем стопы ног к ягодицам и приподнимая корпус тела вверх, стараемся дотянуться пальцами рук до лодыжек ног, затем возвращаемся в исходное положение.

Второй день:

подъем колен к груди — стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх над головой, поочередно поднимая колени ног вверх к груди, одновременно опускаем поднятые руки вниз на поднятое колено, затем возвращаемся в исходное положение;

плие-приседание — стоя, ноги шире плеч, руки на поясе, делаем глубокое приседание и возвращаемся в исходное положение;

«охотничья собака» — стоя на четвереньках, на ладонях рук и коленях ног, одновременно и поочередно поднимаем вверх разноименные руку и ногу и возвращаемся в исходное положение;

разведение рук и ног в разные стороны — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль бедер, отводим одну ногу в сторону и одновременно поднимаем через стороны руки над головой, затем приходим в исходное положение и повторяем все движения с другой ногой;

лежа на боку приведение бедра вверх — лежа на боку, подпирая голову рукой, вторая рука упирается в пол ладонью перед корпусом, верхняя нога, согнутая в колене упирается в пол перед корпусом, поднимаем вверх прямую нижнюю ногу, затем приходим в исходное положение, переворачиваемся на другой бок и повторяем все предыдущие движения;

велосипед — лежа на спине, отрываем пятки ног от пола и имитируем езду ногами на велосипеде, подтягивая колени ног к груди, стараясь прижать колено к груди руками.

Третий день:

подъем ног вверх — стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх над головой, поочередно поднимаем прямую ногу вверх и одновременно опуская руки вниз, стараемся пальцами рук достать носки поднятой вверх ноги;

отведение ноги в сторону, стоя в обратной планке — стоя в обратной планке, опираясь в пол ладонями руки стопами ног, поочередно отводим ноги в стороны;

боковые выпады — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, делаем поочередные выпады ногами в стороны одновременно выводя руки вперед перед собой;

ходьба с захлестом голени — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, поочередно поднимаем ноги вверх и захлестываем стопу ноги назад к ягодице, одновременно разводим руки через стороны перед собой;

стоя на четвереньках поочередный подъем ног вверх и в бок;

русский поворот — сидя на полу, стопы ног упираются в пол и подтянуты к ягодицам, корпус тела прямо вверх, руки согнутые в локтях перед грудью, пальцы рук касаются друг друга, опуская корпус тела вниз, не касаясь пола, поворачиваем корпус влево и касаемся левым локтем пола, затем приходим в исходное положение и проделываем все предыдущие движения в правую сторону.

Обновлено: 09.07.2020 — 13:50

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *