Правильное питание спортсмена

Правильное питание обеспечивает жизнедеятельность организма и нормальное развитие спортсмена, укрепляет его здоровье и повышает иммунитет. Правильное питание спортсмена включает в себя витамины и минеральные добавки, которое должно быть сбалансированным, калорийным, здоровой и вкусной, с соблюдением водного баланса в организме.
Кроме того, необходим контроль питания, для снижения или увеличения массы тела соответственно с учетом получения необходимых результатов, а также для снижения жировой массы и наращивания мышечной массы необходим направленный режим и рацион питания, при необходимости, с целью активизации метаболизма, вводить в рацион БАД.

Высокие физические нагрузки, а также напряженное психическое состояние организма требует особенного режима питания спортсмена, что способствует повышению выносливости и работоспособности спортсмена. Спортсмену необходимо получать в сутки до 6000 килокалорий, причем для получения организмом спортсмена энергии в его рационе должны быть белки и углеводы.

Рациональное питание спортсмена должно быть:

  • сбалансированно белками, углеводами, жирами, минеральными веществами и витаминами;
  • четко распределено в течение суток — с учетом соревнований и тренировок;
  • полностью энергетически ценно в соответствии с энергозатратами при интенсивных нагрузках.

Сбалансированная диета спортсмена основана на том, что:

  • каждый день нужно съедать не менее 500 грамм паровых овощей и свежих фруктов, причем есть их нужно за час до принятия основной пищи;
  • необходимо ограничивать, из-за большого содержания витамина С, корнеплоды;
  • употребление жиров разного происхождения и трансжиров снижает риск заболевания диабетом и сердечно — сосудистой системы;
  • запрещается категорически жаренная пища, так как омега — 3, 6, и 9 преобразуются при жарке в ядовитые вещества;
  • не должны превышать 10 % дневной нормы соль и сахар;
  • как можно больше нужно съедать жировых и углеводных продуктов до 14 часов;
    ужинать за 3 часа до сна.

В рацион правильного питания спортсмена должно входить:
белков — от 30 % до 35 %;
углеводов — от 50 % до 60 % ;
жиров — от 10 % до 20 %.

Так, например, спортсмену в день надо съедать:
от 15 до 25 грамм белка на 10 килограмм собственного веса;
от 5 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм собственного веса;
жиры необходимо употреблять вместе с белками.

Основные продукты для спортивного питания:


куриные яйца;
нежирный творог;
зерновые овсяные хлопья;
красная морская рыба;
гречневая крупа;
говядина;
индейка;
куриное филе;
очищенная вода.

Диета спортсмена должна быт наполнена клетчаткой, быстрыми сложными углеводами и помогающими похудеть — полезными жирами.

Примерное меню спортсменам на день:
завтрак - овсяные хлопья медленного приготовления - 100 грамм, три белка яиц и зеленый чай без сахара;
второй завтрак - йогурт и фрукты или пол-литра обезжиренного кефира;
обед - белое мясо птицы или запеченная красная рыба - 200 грамм, коричневый рис - 150 грамм и свежий овощной, на оливковом масле, салат;
полдник - орехи и 200 грамм нежирного творога;
ужин — куриное филе или рыба — 200 грамм и фруктовый постный салат;
второй ужин, перед сном — пол-литра обезжиренного кефира.

Обновлено: 20.08.2020 — 09:49

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *