Порядок выполнения упражнений на тренировке

Все тренировки должны начинаться с разминки, для разогрева всех групп мышц тела и подготовке организма к большим нагрузкам, для усиления работы сердца и легких, повышения эластичности мышц и связок, для предупреждения их повреждений во время тренировки.

Начинать разминку лучше с умеренного бега в течение 5 — 6 минут, затем выполнить 3 — 4 упражнения для рук, туловища и ног.

Для развития силы нужно выполнить упражнения с отягощением — с собственным весом, с амортизаторами, с гантелями — которое необходимо преодолевать. Величину отягощений следует дозировать, учитывая особенность организма так, чтобы можно было выполнить упражнение 6 — 8 раз подряд, не используя предельные нагрузки.

Упражнения надо подбирать так, чтобы работали поочередно разные группы мышц. Сначала тренируйте мышцы рук, плеч, ног, а затем мышцы спины и брюшного пресса, соблюдая условия — стараясь нагружать симметричные мышцы правой и левой половины тела в
равной мере.

Выполнять упражнения на силу до предела не следует, также необходимо правильно дышать во время выполнения упражнения — не тужиться и не задерживать дыхания. Не следует перед упражнением делать глубокий вдох, который может вызвать повышение внутри брюшного давления, вплоть до образования грыжи у тех, у кого мышцы в области живота еще не достаточно укреплены.

Надо расслабить мышцы после выполнения упражнений на развитии силы, то есть выполнить упражнения на расслабление, что обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности.

Развивают силу и быстроту упражнения скоростно-силовые, то есть упражнения выполняемые в максимальном темпе, например:

  • бег с максимальной скоростью на 30 — 60 метров;
  • прыжки на одной и двух ногах в длину и высоту;
  • прыжки со скакалкой с большой частотой;
  • метание мячей.

Вначале делать каждое упражнение с большой амплитудой, но с меньшей скоростью, постепенно меняя на оборот.

Средством для развития выносливости является бег, начиная медленно в течение 6 минут, если после остановки пульс не выше 130 ударов в минуту, то бег можно продолжать, постепенно увеличивая продолжительность бега.

Для самостоятельных занятий хорошо выбрать утреннюю гимнастику, не требующую упражнений максимального напряжения. На утренней гимнастике каждое упражнение необходимо делать 8 — 12 раз, иначе не будет ожидаемого результата, но и большее количество повторений может привести к утомлению и сонливости. Поэтому начала выполняются легкие упражнения, постепенно переходящие к трудным.

Обновлено: 01.09.2020 — 16:33

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *