Планка

Упражнение для пресса планка дает идеально плоский живот, подтянутые ягодицы, стройные ноги, сильную и здоровую спину, подкаченные руки и красивое тело.

Стойка на руках и ступнях подразумевает сокращение мышц вместе с их напряжением. Статистические упражнения положительно действует на процесс жиросжигания, облегчают проявления остеохондроза, оздоравливают все отделы позвоночника, достигается
коррекция фигуры, развиваются и умеренно нагружаются разные группы мышц, так как планка существует в нескольких вариантах. Стойка с упором на локти или ладони и носки ног в разных вариантах эффективна при проработке всех отделов мышц живота и это упражнение доступно всем. Упражнение планка может заменить утреннюю зарядку, это упражнение разогреет тело после ночного сна, добавит тонуса и поднимет настроение.
Очень хорошо делать первый подход к упражнению планка непосредственно при подъеме с кровати, а второй подход делать после приведения себя в порядок до завтрака.

Рассмотрим как правильно делать упражнение на пресс планка:

  • плечи, шея и голова — выстраиваются по одной линии и максимально расслабляются;
  • при выполнении упражнения планка, разного вида, соблюдается правило — установка суставов под суставами, то есть запястья или локти, в зависимости от варианта, располагаются строго под плечами;
  • спина удерживается стабильно в идеально ровном положении, поддерживается абсолютная плоскость поясничного отдела;
  • сильное напряжение ягодичных мышц, обеспечивает формирование ягодиц и наилучшую проработку мышц кора;
  • ноги должны быть выпрямлены по всей длине, иначе идет перегрузка поясничной зоны;
  • правильное подкручивание таза снижает нагрузку на поясничную зону, поэтому область таза должна выравниваться в четкой параллели относительно линии пола;
  • обязательно должны быть напряжены мышцы пресса, максимально втянут живот, дыхание, при выполнении упражнения, должно быть размеренное и глубокое;

для новичков, выполнение упражнения планка, составляет минимальное время, а для продвинутых максимальное время, помните, что лучше , безопаснее и эффективнее выдержать упражнение небольшой отрезок времени в правильном положении, чем большой отрезок времени, но с ошибками.

Варианты планок упор стоя на полу на:

  • ладонях и носках;
  • локтях и носках;
  • одном локте и носках;
  • одном локте и одном носке;
  • локтях и коленях;
  • локтях, а носки ног на возвышении;
  • локти на возвышении, а носки ног на полу;
  • локте на боку, а нога на боку стопы.

Внимание — оптимальное время выполнения упражнения планка в статическом положении — каждому свое, в среднем от 20 до 120 секунд, за один раз можно сделать от 3 до 4 повторений. Между повторениями отдых 20 — 40 секунд отдыха. Упражнение планка необходимо выполнять от 3 до 4 раз в неделю, что обеспечит интенсивную работу мышц и даст им необходимый для восстановления и роста отдых.

Внимание — это упражнение противопоказано при позвоночной грыже, поэтому перед занятиями обратитесь за консультацией к спортивному врачу.

Обновлено: 10.07.2020 — 12:48

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *