Питание для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество белковых продуктов. Обычно расчет белка приводиться на один килограмм идеальной массы тела.

Идеальную массу тела можно определить, с учетом конституции по формуле:

Вес равен рост умноженный на коэффициэнт, где коэффициэнт зависит от обхвата запястья, так если обхват запястья менее 15 сантиметров, то коэффициэнт равен 0.9; если от 15 до 17 сантиметров, то коэффициэнт равен 1; если более, то коэффициэнт
равен 1.1. Поэтому идеальный вес при росте:

менее 155 см. равен рост минус 95 и результат умножить на коэффициэнт;

от 155 до 175 см. равен рост минус 100 и результат умножить на коэффициэнт;

более 175 см. равен рост минус 110 и результат умножить на коэффициэнт.

Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять белок исходя из расчета от 2 до 2.5 грамм на 1 килограмм идеальной массы тела. В зависимости от уровня физической активности проявляется потребность в белке. Рацион питания для набора мышечной массы прост, но при соблюдении двух условий, это употреблять пищу, правильную по составу, и необходимое количество пищи съедать в определенное время. Программа питания для набора массы должна быть сбалансированной и адаптированный под себя. Программа должна обеспечить мышцы всем необходимым для роста и сохранять жировую прослойку на нормальном уровне. Необходимо часто есть для набора массы. Правильным рационом для роста мышц является питание небольшими порциями, потому что питание небольшими порциями позволяет не заплывать жиром. Небольшой объем пищи легче усваевается и быстрее переваривается, следовательно организм сможет получить и усвоить больше белка, жиров и углеводов. Частый прием пищи стимулирует рост инсулина и тестостерона — двух гормонов, что положительно сказывается на росте мышечной массы. Есть нужно 5 — 7 раз в день. Главное не превышать установленную калорийность рациона. Так например при весе в 80 кг. в день надо употребить 160 гр. белка или примерно 25 — 32 грамма белка за один раз, что эквивалентно трем куриным яйцам, или пачке нежирного творога, или 150 гр. куриной грудки.

Важно помнить, что в день тренировки важнее углеводы. Белковую пищу надо принимать через час после тренировки и пред самым сном. В день отдыха, на второй план отходят углеводы, а на первый белки. В этот день белковой пищи должно быть больше, примерно на половину, чем в тренировочный день. Так для набора массы творог идеальная еда, особенно если его есть на ночь, так как казеиновый белок, содержащийся в твороге, усваевается очень медленно — до шести часов, поэтому творог перед сном идеален для обеспечения усвоения мышцами аминокислоты в течении ночи.

Также яйца наиболее правильный и дешевый продукт, так как яичный белок усваевается на 99 % и в яйцах на 100 грамм продукта 25 грамм белка и 155 калорий.

Индейка, курятина и крольчатина содержит 26 грамм белка и 200 калорий на 100 грамм продукта и этот белок быстро усваевается.

Протеин из рыбы получается проще всего и на 100 грамм продукта приходится 22 грамм белка и 200 калорий.

Надо помнить, что белки — строительный материал для мышц, а углеводы энергия. Поэтому спортсмену весом 80 килограмм надо минимум 2.5 грамм белка на килограмм веса и значит спортсмен тренирующийся на массу в течение суток должен употребить более 400 граммов углеводов, причем преимущественно сложных, а это — неочищенный рис, гречка, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, печеный картофель. Чтобы не обрастать жиром, углеводы нужно убрать из последнего приема пищи.

Также для роста мышц необходим жир, жиры получаемые из пищи делятся на 3 группы:

трансжиры — возникают в процессе термообработки других жиров, либо создаются искусственно, они содержатся в маргарине, майонезе, картофеле фри, пирожных, мороженом;

насыщенные жиры — содержатся в продуктах животного происхождения, они содержатся в сливочном масле, мясе, яйцах, молочной продукции. Эти жиры богаты на холестерин, а он влияет на производство тестостерона;

ненасыщенные жиры — содержат жирные кислоты Омега 3 — 6 — 9. Польза этих кислот в том, что они:

снижают вязкость крови и ускоряют доставку в мышцы строительных материалов;

уменьшают чувствительность к инсулину и не позволяют заплывать жиром;

повышают мышечный тонус и улучшают работоспособность.

Эти жиры содержатся в рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо, оливковом масле, кунжуте и льне.

Оптимальное соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в рационе — 30 на 70.

Также важны для роста мышц овощи, так как это отличный источник натуральных витаминов и минералов, а также клетчатки.

Для набора массы нужно пить воду, так как потеря 3%  жидкости приводит к снижению силы и выносливости, вязкость в крови повышается , кровенаполненность мышц падает, доставка питательных веществ в них замедляется. Поэтому, чем активнее идет тренировочный процесс , тем больше нужно пить воды.

Обновлено: 10.07.2020 — 13:15

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *