Пилатес

Пилатес — программа эффективных упражнений, помогающих безболезненно и быстро восстановиться спортсменам после травм, а также эффективен для подтяжки фигуры, улучшению осанки и увеличения плотности тела. При занятиях пилатесом отсутствуют ударные нагрузки и заниматься могут беременные и возрастные люди.

Пилатес требует особой концентрации внимания и усилий. Он направлен на развитие мышц и увеличения плотности тела, а при регулярном занятии исправляет осанку и улучшает координацию, а мышцы становятся более эластичными, а также повышается гибкость
позвоночника и подвижность суставов. Эффективность тренировок достигается за счет качества выполнения упражнений, уделяя особое внимание контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Точные упражнения и специальное глубокое дыхание способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза и спины.

Преимущество пилатеса в сбалансированности мышечной нагрузки, то есть мышцы работают равномерно. Тренировка проходит спокойно, постепенно сменяя одно упражнение другим более сложным, после тренировки усталость будет на сильная, но глубокая. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника, проходят хронические боли в позвоночнике и происходит выпрямление осанки. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, поэтому тело становиться более плотным, крепким и красивым.

Основная цель пилатеса, это восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлененная мышца и в результате восстанавливает позвоночник в нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Плюсы пилатеса:

  • получение красивого гибкого тела с эластичными мышцами;
  • занятия способствуют устранению болей в спине и пояснице выравнивая и стабилизируя позвоночник;
  • живот становиться плоским и упругим после проработки глубоких мышц брюшного пресса;
  • за счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине, улучшается осанка;
  • форма тела меняется — уходит массивность;
  • тренировки рекомендованы в период реабилитации после травмы суставов и позвоночника и в целях профилактики;
  • глубокое дыхание усиливает кровообращение, что способствует увеличению объема легких, нормализует сон и снимает депрессию;
  • улучшается работа сердечно сосудистой системы и понижается давление;
  • повышается гибкость и подвижность суставов;
  • координация и баланс тела улучшается;
  • тело прорабатывается целиком и при выполнении упражнений задействованы все группы мышц — устраняется мышечный дисбаланс;
  • в любом возрасте и с разной физической подготовкой можно заниматься пилатесом;
  • во время беременности часть упражнений пилатесом подходит для снятия напряжения в зоне поясницы.

Пилатес базируется на принципах:

  • центрование — сильный центр — напрячь живот и подтянуть пупок к позвоночнику;
  • концентрация — внимание каждому движению и предельная собранность;
  • симметрия и точность — положение тела должно быть ровным, без перекосов — лопатки, плечи должны находиться на одной линии;
  • контроль — каждое движение упражнения выполняются с осознанным контролем;
  • дыхание — применяется среднее грудное дыхание со вдохом через нос, а выдохом через рот;
  • вытяжение — необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике во время тренировки.

Заниматься пилатесом достаточно по 30 — 40 минут два — три раза в неделю, выполнять упражнения плавно без рывков.

Комплекс упражнений для верхней части тела:

  • планка;
  • обратная планка;
  • подъем ног в планке;
  • повороты в сторону в планке;
  • русалка;
  • отжимания на коленях с подъемом ног.

Комплекс упражнений для живота, спины, мышечного корсета:

  • скручивания;
  • обратные скручивания;
  • сотня;
  • разгибания ног;
  • опускания ног;
  • скручивания в сторону;
  • диагональные скручивания;
  • вытягивание одной ногой;
  • вытягивание выпрямленной ноги;
  • повороты туловища;
  • касание пятки;
  • скручивание в складку;
  • подъем рук и ног на четвереньках;
  • гиперэкстензия;
  • подъем спины с разведением рук;
  • плавание.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц:

  • ягодичный мостик;
  • подъем ног в ягодичном мостике;
  • подъем ног на четвереньках;
  • подъем ног ромбиком;
  • подъем ног на боку;
  • подъем ног для внутренней части бедра;
  • подъем ног стоя на коленях.

Пилатес показан тем людям, кому противопоказаны ударные тренировки из-за проблем с суставами и сосудами. Противопоказания к занятиям пилатесом являются:

  • сердечно сосудистые заболевания;
  • перенесенные недавно операции;
  • болезни опорно двигательного аппарата;
  • ожирение и большой избыточный вес;
  • интенсивные занятия противопоказаны беременным.

Обновлено: 10.07.2020 — 12:54

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *