Отжимания от пола

Одно из самых распространенных упражнений — это отжимания. Отжимания от пола хороший инструмент поддержки мышечного тонуса. Отжимания хорошо прорабатывают торс, то есть грудные мышцы, трицепсы и плечи, а также участвуют широчайшие, мышцы кора и брюшные мышцы. Поэтому, чтобы подтянуть физическую форму и повысить мышечный тонус торса, отжиманий будет достаточно. При этом физическая активность усиливает кровообращение, положительно влияет на аппетит и сон, способствует улучшению качества жизни.

Отжимания можно делать везде, где есть подходящая площадка под ваш рост. Для отжиманий не требуется экипировка и тренажеры. Существует множество вариаций упражнения отжимание, с помощью которых можно смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы. Чтобы научиться правильно отжиматься от пола, надо быть настойчивым, иметь силу воли и быть последовательным, начиная выполнять упражнение отжимание от пола, от легкого к сложному. Для этого идеально помогают подводящие упражнения, то
есть использование различных предметов в качестве вспомогательных инструментов.

Виды подводящих отжиманий.

Отжимания от стены:

  • стоя на расстоянии одного метра напротив стенки, упираемся в нее вытянутыми руками, на уровне плеч;
  • при этом спина ровная, ноги вместе;
  • медленно сгибаем руки в локтях, наклоняясь к стенке до тех пор, пока не касаемся ее лбом;
  • медленно возвращаемся в исходное положение.
  • Чем дальше ноги от стены, тем тяжелее выполнять отжимание. Делать по 10-15 раз, в 3-4 подхода. После недельного ежедневного выполнения этого упражнения переходим к отжиманию от стола или скамьи, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы.

Отжимания от стола или скамьи:

  • принимаем положение упор лежа с упором руками на опору, техника движений аналогична , как и от стены;
  • медленно сгибая руки в локтях, серединой груди достаем до опоры;
  • при этом голова, спина и поясница ровные.
  • Делаем по 10-15 раз в 3-4 подхода, через неделю переходим к следующему этапу.

Отжимания с колен:

  • принять упор лежа, согнув ноги в коленях;
  • руки на ширине плеч, голова, спина и поясница ровные;
  • медленно сгибаем руки в локтях, грудной клеткой слегка касаемся пола.
  • Делаем по 20-30 раз в 3-4 подхода и через неделю занятий переходим к классическому варианту.
  • Необходимо пройти все эти варианты, чтобы научиться делать отжимания, так как это позволит эффективно укрепить целевые мышцы и мышцы кора, и поможет нарастить силу и выносливость.

При классическом варианте:

  • если узкая постановка рук, то нагрузка на трицепс;
  • если широкая постановка рук, то нагрузка на грудные мышцы;
  • исходное положение — упор лежа на вытянутых руках, ладони в пол под плечами и упор ног на носочках, тело ровное, от пяток до головы;
  • на вдохе медленно опускаемся, за счет сгибания локтей, до легкого касания грудной клеткой пола, на выдохе возвращаемся в исходное положение;
  • необходимо, чтобы во время движения работали лопатки.

Факторы влияющие на успешное освоение отжиманий от пола:

  • регулярность тренировок — отжиматься необходимо постоянно, что позволит научиться отжиматься и получить результат;
  • поставить перед собой цель, например — наращивание мышечной массы, сушки или повышение мышечного тонуса, четкая постановка задачи позволяет как можно быстрее добиться желаемого;
  • необходим четкий тренировочный план;
  • без уважительной причины не пропускать тренировки;
  • соблюдать правильную технику выполнения упражнения, работать качественно, без травм;
  • стимулировать себя;
  • не пренебрегать подводящими упражнениями;
  • соблюдать правильное дыхание;
  • вносить разнообразие в тренировки;
  • не нарушать положения корпуса;

перед выполнением упражнения обязательно сделать разминку, после растяжку.

Обновлено: 10.07.2020 — 12:47

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *