Одно из самых распространенных упражнений — это отжимания. Отжимания от пола хороший инструмент поддержки мышечного тонуса. Отжимания хорошо прорабатывают торс, то есть грудные мышцы, трицепсы и плечи, а также участвуют широчайшие, мышцы кора и брюшные мышцы. Поэтому, чтобы подтянуть физическую форму и повысить мышечный тонус торса, отжиманий будет достаточно. При этом физическая активность усиливает кровообращение, положительно влияет на аппетит и сон, способствует улучшению качества жизни.
Отжимания можно делать везде, где есть подходящая площадка под ваш рост. Для отжиманий не требуется экипировка и тренажеры. Существует множество вариаций упражнения отжимание, с помощью которых можно смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы. Чтобы научиться правильно отжиматься от пола, надо быть настойчивым, иметь силу воли и быть последовательным, начиная выполнять упражнение отжимание от пола, от легкого к сложному. Для этого идеально помогают подводящие упражнения, то
есть использование различных предметов в качестве вспомогательных инструментов.
Виды подводящих отжиманий.
Отжимания от стены:
- стоя на расстоянии одного метра напротив стенки, упираемся в нее вытянутыми руками, на уровне плеч;
- при этом спина ровная, ноги вместе;
- медленно сгибаем руки в локтях, наклоняясь к стенке до тех пор, пока не касаемся ее лбом;
- медленно возвращаемся в исходное положение.
- Чем дальше ноги от стены, тем тяжелее выполнять отжимание. Делать по 10-15 раз, в 3-4 подхода. После недельного ежедневного выполнения этого упражнения переходим к отжиманию от стола или скамьи, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы.
Отжимания от стола или скамьи:
- принимаем положение упор лежа с упором руками на опору, техника движений аналогична , как и от стены;
- медленно сгибая руки в локтях, серединой груди достаем до опоры;
- при этом голова, спина и поясница ровные.
- Делаем по 10-15 раз в 3-4 подхода, через неделю переходим к следующему этапу.
Отжимания с колен:
- принять упор лежа, согнув ноги в коленях;
- руки на ширине плеч, голова, спина и поясница ровные;
- медленно сгибаем руки в локтях, грудной клеткой слегка касаемся пола.
- Делаем по 20-30 раз в 3-4 подхода и через неделю занятий переходим к классическому варианту.
- Необходимо пройти все эти варианты, чтобы научиться делать отжимания, так как это позволит эффективно укрепить целевые мышцы и мышцы кора, и поможет нарастить силу и выносливость.
При классическом варианте:
- если узкая постановка рук, то нагрузка на трицепс;
- если широкая постановка рук, то нагрузка на грудные мышцы;
- исходное положение — упор лежа на вытянутых руках, ладони в пол под плечами и упор ног на носочках, тело ровное, от пяток до головы;
- на вдохе медленно опускаемся, за счет сгибания локтей, до легкого касания грудной клеткой пола, на выдохе возвращаемся в исходное положение;
- необходимо, чтобы во время движения работали лопатки.
Факторы влияющие на успешное освоение отжиманий от пола:
- регулярность тренировок — отжиматься необходимо постоянно, что позволит научиться отжиматься и получить результат;
- поставить перед собой цель, например — наращивание мышечной массы, сушки или повышение мышечного тонуса, четкая постановка задачи позволяет как можно быстрее добиться желаемого;
- необходим четкий тренировочный план;
- без уважительной причины не пропускать тренировки;
- соблюдать правильную технику выполнения упражнения, работать качественно, без травм;
- стимулировать себя;
- не пренебрегать подводящими упражнениями;
- соблюдать правильное дыхание;
- вносить разнообразие в тренировки;
- не нарушать положения корпуса;
перед выполнением упражнения обязательно сделать разминку, после растяжку.