Ошибки при тренировки пресса, как тренировать пресс

Спортивная медицина предостерегает от использования упражнения « качание пресса на скамье» , так как реально эффективная для пресса амплитуда движения короткая и поэтому большая часть движения выполняется в пустую, при этом идет потенциальный вред для спины, так как происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый спортивной медициной порог, то есть длительная нагрузка на низ спины со временем приводит к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который выливается в различные травмы.

Также подъем прямых ног, при зафиксированном корпусе, вредит позвоночнику, так как вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника, так как максимальное усилие наступает в момент отрыва пяток от поверхности плоскости и такая регулярная нагрузка приводит к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегеративно-измененных межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания, также это упражнение может вызвать развитие и прогрессирование остеохандроза поясничного отдела позвоночника.

Одно из самых вредных упражнений для позвоночника — это одновременный подъем с пола туловища и ног, так как вся нагрузка, при этом упражнении, ложиться на связки позвоночника, потому что мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены и в
результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы.

Что НЕ ДЕЛАТЬ и что ДЕЛАТЬ при тренировке пресса:

полностью исключить упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность;

при скручивании лежа избегайте отрыва поясницы от пола.

Помните, что мышцы живота состоят из четырех мышечных групп и они нагружаются все и сразу. Так внутри залегает поперечная мышца, которая поддерживает внутренние органы, для сгибания и поворота корпуса существуют внутренние косые мышцы, которые проходят по диагонали от таза к грудине, и внешние косые мышцы, которые лежат над внутренними косыми мышцами. Поверх этих мышц лежит прямая мышца живота и ее называют « прессом», она начинается на тазовой кости и крепиться к грудине. Соединительные волокна, которые пересекают прямую мышцу живота поперек и создают « кубики» пресса. Все эти мышцы можно развивать оставаясь неподвижным, так как эти мышцы не двигают костями и их задача — это сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление пресса позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник.

Безопасные и эффективные упражнения на пресс:

без упора в пояснице подъем ног вверх в висе — делая вис на перекладине или упор руками на брусьях, в свободном висе или стойке на руках начинаем поднимать ноги вверх и одновременно подкручивать таз, стараясь напрячь пресс, максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке, во время выполнения упражнения представьте себе, что вы заворачиваетесь калачиком, при этом ноги чуть согнуты в коленях и стараться поднимать вверх не ноги, а таз, что уменьшает нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, по максимому нагружает именно мышцы живота;

боковая планка — напрячь мышцы живота и спины, оторвав таз от пола, выводя корпус на одну линию с ногами, упираясь предплечьем в пол строго напротив плеча, задерживаемся в этом положении на 15 — 60 секунд и повторяем все движения для другого бока, во время выполнения упражнения напрягать мышцы живота и ягодиц и удерживать корпус идеально прямым;

планка — упор лежа на предплечьях, носки ног на ширине плеч, поднять правую руку по диагонали вперед и вправо, зафиксировав это положение в течение двух секунд и вернуться в исходное положение, повторить те же движения с другой рукой, при этом локти должны находиться строго под проекцией плечевых суставов, а предплечья перпендикулярны плечам.

При нагрузке пресса ключевое значение имеет время нахождения мышц под нагрузкой — чем больше — тем лучше и ориентируйтесь на жжение, повторы делать необходимо через боль, вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть в пределах от 15 до 25
повторений.

Обновлено: 09.07.2020 — 14:22

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *