Комплекс упражнений на растяжку после тренировки

Комплекс упражнений на растяжку после тренировки является важной составляющей тренировок, который улучшает эластичность мышц, подвижность суставов, оберегает тело от травм, помогает тренироваться эффективнее и возвращает организм в спокойное состояние после тренировки.

Основные правила комплекса упражнений на растяжку после тренировки:

  • выполнять комплекс упражнений после каждой тренировки в течение 10 минут, чтобы снять напряжение в мышцах после тренировки;
  • один раз в неделю необходимо выполнять более длительный комплекс упражнений на все мышцы, продолжительностью до 45 минут;
  • этот комплекс нужен всем — независимо от пола, возраста и образа жизни.

Надо понимать, что во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращаются, то есть укорачиваются, после завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до выполнения упражнения, пока мышца не вернется на исходную длину, она не восстановиться и не сможет работать на наращивание силы. Поэтому необходимо делать растяжку мышцы после тренировки, чтобы удлиннить мышцы, возвращая им исходную длину, то есть без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.
Мышцы управляют суставами и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит воспалениями и травмами. Растяжка выполняется всегда в конце тренировки и ее задача заключается в растяжке мышцы после нагрузок, успокоить ваше тело и снизить пульс.

Польза растяжки после тренировки:

  • улучшает эластичность мышц и подвижность суставов — ускоряет восстановления мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках;
  • стимулирует рост новых мышечных волокон, а значит и силы, помогает повысить эффективность тренировки на 10 процентов;
  • помогает улучшить кровообращение в мышцах, что уменьшает боль в мышцах после нагрузок, сокращает время восстановления мышц и суставов, способствует росту клеток и сохранению функциональности органов;
  • развивает вашу гибкость и мобильность, что снижает риск получения травм и улучшает ваши силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения;
  • снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление;
  • выпрямляет позвоночник, улучшает осанку и избавляет от боли в спине;
  • снимает напряжение и уменьшает стресс, вызванный интенсивными нагрузками.

Во время выполнения растяжки надо принять позу данного упражнения и медленно растянуть мышцу до ощущения легкого дискомфорта и задержаться в этом положении от 30 до 60 секунд, выполнять упражнение в статике, не следует давить на мышцу или выполнять покачивания, тянуться медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Комплекс упражнений на растяжку после тренировки:

  • стоя ноги на ширине плеч — на вдохе поднимаем руки вверх через стороны над головой на выдохе опускаем руки вместе с корпусом вниз и провисаем внизу, расслабляя позвоночник;
  • стоя, ноги вместе — на выдохе опустить корпус вниз и обхватывая руками поочередно голени ног, задерживаемся в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника;
  • стоя, ноги вместе — полуприсев, взять ладони в замок под коленями и на выдохе округляем спину, максимально вытягиваем округленную спину к потолку, а на вдохе прогибаем поясницу, приблизив живот к бедрам и смотрим вверх;
  • стоя, ноги на ширине плеч — делаем наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над головой в замке, затем делаем наклон корпусом в другую сторону, удерживать наклон от 10 до 30 секунд;
  • стоя на одной ноге — подтянуть колено другой ноги к груди, удерживая голень руками и держать баланс , максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра;
  • стоя на одной ноге — сделать захлест другой ногой назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице, колени держать вместе, растягивая квадрицепс бедра, держим это положение 30 секунд и меняем ногу;
  • выставив одну ногу вперед на пятку — удерживая колено предней ноги ровно, делаем наклон корпуса вперед к бедру, натягивая носок ноги на себя, растягиваем мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд, затем меняем ногу.

Обновлено: 09.07.2020 — 14:36

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *