Комплекс упражнений для похудения спины для девушек в домашних условиях

Физическими нагрузками, не выходя из дома, можно создать стройный силуэт, развернутые плечи и красивую спину. У девушек причиной жира в области спины могут быть следующие факторы:

  • избыточный вес;
  • тип строения фигуры;
  • наследственный фактор.

Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя их с выполнением таких упражнений, как « кошка», " лодочка ", « собака мордой вниз и вверх». Лечебный комплекс « крокодил» надо выполнять отдельно от других
упражнений и его можно делать в любое удобное время или перед сном. Начинать выполнение данных упражнений с минимума повторений и веса, ориентируясь на свое самочувствие. Выполнять упражнения не торопясь, не перегружая мышцы, связки и суставы. Количество повторений подбираем индивидуально, после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. После того, как вы привыкли к выполнению комплекса можно увеличить
темп его выполнения и количество повторений, доводя повторения до 15 раз и больше.

Комплекс упражнений для похудения мышц спины:

сведение и разведение лопаток — можно выполнять сидя и стоя, прорабатываются трапециевидные и ромбовидные верхние мышцы спины — смыкаем руки в замок и поднимаем их вверх, над головой, затем отводим локти рук назад и сводим и разводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины обращаем внимание на напряжение мышц спины, упражнение делать в среднем темпе;

« кошечка» — улучшает кровообращение и повышает гибкость спины, подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам и растягивает широчайшую мышцу спины, шею и позвонки — стоя на четвереньках, упираясь в пол ладонями рук и коленями ног, на выдохе максимально округляем спину вверх, а голову опускаем вниз, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и совершаем обратное движение, то есть на вдохе опускаем живот вниз, а голову поднимаем вверх, задерживаемся в этом положении на несколько
секунд — все движения делать медленно и грациозно;

« лодочка» — укрепляет мышцы спины, ягодиц, бедер, икроножные, убирает жир, уменьшает объем талии и убирает целлюлит с низа спины — лежа, на животе, на полу, руки вытянуты вперед, ноги вместе, на выдохе прогибаем спину и тянем кисти рук и стопы ног вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд, на свободном дыхании и приходим в исходное положение, повторить три раза;

тяга гантелей в наклоне стоя — прорабатываются широчайшие мышцы спины, формируется стройный силуэт и активизируется сжигание жира в области лопаток — стоя, руки с гантелями внизу вдоль бедер, при наклоне вниз тянемся гантелями к стопам ног, за
тем за счет сгибания и разгибания локтевых суставов рук тянем гантели вверх до области груди и опускаем вниз по передней части бедер, начинаем с малых весов, постепенно увеличиваем вес гантелей ориентируясь на самочувствие, повторяем три раза;

становая тяга с гантелями — укрепляет торс и прорабатывает основные мышечные группы — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз у передней части бедер, при наклоне вперед поясницу слегка прогибаем и выполняем становую тягу за
счет сгибания и разгибания поясницы, руки при этом остаются прямыми, повторяем три раза;

гиперэкстензия — укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта — лежа на полу, на животе, руки отведены назад и лежат вдоль позвоночника или сомкнуты в замок на затылке, поднимаем максимально
вверх верхнюю часть тела и задерживаемся в этом положении на несколько секунд, за тем медленно возвращаемся в исходное положение, повторяем три раза, возможно чередование с поднятием вверх плотно сомкнутых ног;

планка — прорабатывает широчайшие мышцы спины и поясничную мышцу — стоя на полу, в упоре лежа, опираясь на кисти и локти рук и носками прямых ног в пол, образуя телом прямую линию, голову не поднимаем, взгляд в пол, задерживаемся в этом положении на несколько секунд, в это время все мышцы тела напряжены, затем расслабляем мышцы всего тела на несколько секунд и повторяем упражнение еще два раза;

« крокодил» — комплекс упражнений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определеной последовательностью, то есть разрабатываем суставы позвоночника и растягиваем мышцы спины, что прекрасно убирает жир с боков — лежа на спине делаем после
дующие движения, восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны, то есть заводим лодыжку одной ноги за лодыжку другой ноги и выполняем восемь поворотов в одну и в другую сторону, затем кладем пятку одной ноги на область пальцев другой ноги и делам четыре поворота, потом меняем ноги местами и делаем еще четыре поворота, затем сгибаем ноги в коленях и делаем коленями повороты в разные стороны по четыре раза, потом согнутые в коленях ноги ставим ступнями на пол и областью лодыжки одной ноги
упираемся в колено другой ноги и выполняем четыре скручивания, затем поменяв местами ноги делаем еще четыре скручивания, потом прижимаем к животу согнутые в коленях ноги и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны, потом поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную стороны четыре раза, затем меняем ноги местами и повторяем все движения аналогичным образом, при выполнении всех движений руки раскинуты в разные стороны, ладонями вниз, а при скручивании,
когда ваши ноги поворачиваются в одну сторону, верхняя часть вашего тела должна поворачиваться в другую сторону;

« собака мордой вниз» — хорошо растягивает мышцы спины и рук, шеи, задней поверхности бедра, улучшает кровообращение, активизирует процесс сжигания калорий, улучшает обменные процессы — стоя, с упором в пол ладонями рук и стопами ног, выпрямляем ноги в коленных суставах и на вдохе медленно понимаем ягодицы вверх, при этом ладони и стопы устойчиво стоят упершись в пол, тело образует угол, причем ягодицы являются его верхней точкой, дыхание свободное, голова опущена вниз, напрягаем все мыщцы, при напряжении мышц вдох, держим напряжение несколько секунд и затем на выдохе расслабляемся и отдыхаем несколько секунд, так повторяем еще два раза;

« собака мордой вверх» — растягивает мышцы спины, шеи, живота и бедер, улучшает кровообращение, активизирует процесс сжигания калорий, ускоряет обменные процессы лежа на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены,
опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине вверх, стараясь поднять голову как можно выше, в максимально высокой точке задерживаемся на несколько секунд и смотрим в потолок, дыхание свободно, медленно и плавно выполняем обратное движение,
внимание акцентируем на напряжении и расслаблении мышц, выполняем еще два раза.

Обновлено: 09.07.2020 — 14:04

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *