Комплекс в домашних упражнений для гибкости спины

Индикатором уровня физической подготовки и залогом здорового позвоночника является гибкая спина. В течение дня надо немного времени потратить на упражнения для растяжки и гибкости спины, что позволит избежать множество проблем со спиной. До 80 процентов всех движений у человека связаны со спиной. Мышцы спины без упражнений для развития гибкости спины, будут укарачиваться, что приведет к ухудшению осанки, риску возникновения грыж и протрузий, проблем связанных с работой внутренних органов.

Основные факторы риска проблем спины:

  • малоподвижный образ жизни и сидячая работа;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • длительное нахождение в стоячем положении;
  • занятие спортом без развития гибкости спины;
  • сон на неправильно подобранном матрасе.

Чтобы сделать спину гибкой достаточно систематически выполнять базовые упражнения для гибкости спины. Процесс этот длительный и результат зависит от продолжительности и регулярности тренировок. Тренировать гибкость спины нужно нормированно, оптимально добавляя комплексы растяжки в таком режиме:

  • по 4 — 5 минут один раз в день;
  • после любых тренировок и физичесих нагрузок;
  • перед сном или после пробуждения.

Сначала упражнения на гибкость спины делать через день по 2 — 3 минуты, сохраняя напряжение при растяжке не более 15 — 25 секунд, то есть выполняя комплекс упражнений на растяжку, делать комплекс из трех повторений по 15 — 25 секунд, с отдыхом до 60 секунд.

Комплекс универсальных упражнений для гибкости спины:

кошка — на полу — упор на колени, в коленях прямой угол, и кисти рук, руки перпендикулярны полу — медленно округлить спину, стараясь максимально выставить спину вверх и держать позицию на протяжении 5 секунд, затем плавно переходим в положение с прогнутой спиной, максимально опуская живот вниз, ощущая сильное растяжение и прогибая спину в поясничном отделе, при округлении спины шея смотрит вниз, при прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали, при этом положении следует свести
лопатки;

растяжка широчайших у стены — стоя к стене боком, на расстоянии шага, наклоняем корпус к стене и упираемся о стену рукой так, чтобы она была параллельна полу, вторую руку тянем к стене над головой, ощущая напряжение в широчайших и удерживаем эту позицию в течение 5 — 7 секунд, после чего меняем положение корпуса и рук;

прогиб у стены — стоя лицом к стене, наклоняемся и упираемся руками в стену образуя букву " Г ", голова наклонена лицом вниз, шея в естественном положении — медленно опускаем шею вниз, одновременно округляя спину так, чтобы позвоночник формировал согнутую дугу — выдерживаем это положение до 7 секунд, после чего медленно поднимаем голову немного вверх и максимально прогибаем спину, выставляя ягодицы назад и выдерживаем это положение до 7 секунд, а затем повторяем все движения сначала и так три подхода;

растяжение поясницы сидя на стуле — сидя на стуле медленно наклоняемся вперед, округляя спину, в нижней точке слегка приподнимаем пятки и удерживаем их пальцами  рук на протяжении до 7 секунд, затем приходим в исходное положение.

Таким образом отводим на весь комплекс упражнений:

  • разминка для разогрева всех групп мышц до трех минут;
  • прогиб у стены делаем в три подхода, в каждом подходе по три смены позиций;
  • растяжку широчайших делаем в пять подходов, по семь секунд на каждую сторону;
  • кошку делаем в пять подходов по семь секунд на каждую позу и отдых между подходами до 30 секунд;
  • растяжку на стуле делаем в пять подходов;
  • растяжка на все группы мышц до двух минут.

Обновлено: 09.07.2020 — 14:44

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *