Кардио тренировка после тренировки дома

Кардио тренировки предназначены для профилактики болезней сердца, но если ее использовать для сжигания жира, то это будет уже тренировка аэробной выносливости или аэробная тренировка.

Так например, бегуны тренируют сердце на пульсе выше, чем 170 ударов в минуту и минус возраст, а аэробную выносливость развивают на пульсе ниже, чем 170 ударов в минуту и минус возраст.

Если ваша задача сжигать жир, то после силовой тренировки, когда истощены запасы гликогена, эффективно провести кардио тренировку, например, после 45 минутной силовой тренировки провести 45 минутную кардио тренировку.

Самыми хорошими видами кардио нагрузок дома являются: бег, прыжки через скакалку, аэробика, плавание, прогулка на лыжах.

Кардио тренировки дома способствуют:

  • нормализации обмена веществ;
  • насыщению тканей кислородом;
  • улучшению психоэмоционального фона;
  • предупреждению атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, остеопороза;
  • повышению устойчивости к стрессам;
  • расщиплению жиров после окончания тренировки;
  • повышению иммунитета и работоспособности.

Основным правилом во время выполнения кардио тренировки дома является постоянный контроль над частотой сокращения сердца — ЧСС, так если:

выполнять упражнение медленно, то ЧСС будет ниже установленной нормы и эффекта от эанятий не будет;

выполнять упражнение с ЧСС превышающих норму, то это приведет к перегрузке сердца и опасности для здоровья.

Активные кардио тренировки запрещены при наличии:

  • гипертонии;
  • после перенесенного инфаркта или инсульта;
  • менструации;
  • беременности;
  • маточных кровотечений;
  • ангины;
    ОРВИ;
  • при хронических заболеваниях;
  • язвы желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • фурункулеза;
  • варикозного расширения вен;
  • межпозвоночной грыжи;
  • заболеваний коленей;
  • астмы;
  • ожирения.

Перед началом кардио тренировок дома необходимо провести тест на выносливость:

1. измеряем пульс и получаем результат;

2. делаем 20 приседаний и измеряем пульс, получаем результат;

3. через минуту снова измеряем пульс и получаем результат;

4. складываем результаты пунктов 1 плюс 2 плюс 3 и вычитаем 200.

Если результат:

от 1 до 3 то физическая подготовка хорошая;

от 4 до 6 то физическая подготовка нормальная;

от 7 и выше то физическая подготовка требует укрепить сердце.

Упражнения для кардио тренировки дома:

отжимания — на вдохе тело опускается вниз, на выдохе поднимается вверх;

приседания — на вдохе приседаем, разводя руки в стороны, на выдохе в исходное положение;

прыжки со скакалкой — выполняются мягко на носочках, слегка сгибая колени — выполнить от 120 до 150 прыжков в минуту;

скручивания — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки на затылке — на выдохе приподнимаем корпус на высоту 30 сантиметров от пола и удерживаем так корпусот 2 до 3 секунд, на вдохе медленно опускаемся вниз;

пресс — лежа на полу, ноги вытянуты вместе, руки на затылке — на выдохе совместное поднятие ног и таз вверх, на вдохе медленно опускаем в исходное положение;

косые мышцы живота — лежа на спине , руки на затылке — на выдохе не отрывая корпус от пола стараемся перекинуть правую ногу, согнутую в колене, влево за левую ногу, на вдохе в исходное положение — затем меняем ногу;

бег на месте — с высоким подниманием бедер, затем с захлестыванием пяток назад, потом перемещая нагрузку с пятки на носок и в заключении с руками за головой;

планка — упор лежа, упираясь в пол предплечьями и пальцами ног, максимально вытягиваем тело и держимся в этом положении как можно дольше;

велосипед — лежа на спине, руки на затылке, приподнимая ноги крутим как бы педали велосипеда, стараясь левым локтем дотронуться до правого колена и наоборот;

ходьба по лестнице — по каждой ступеньке или переступая через одну;

берпи — из положения стоя сесть на корточки с упором ладонями в пол — делаем отскок ногами назад и затем в обратном порядке возвратиться в исходное положение;

скалолаз — из упора лежа делать прыжки ногами попеременно перемещая ступни к грудной клетке и обратно;

выпрыгивание — присев, руки на затылке — выпрыгиваем вверх, как можно выше;

приседания сумо — стоя, ноги шире плеч и носочки смотрят в разные стороны, руки в замке перед грудью — приседаем как можно ниже и ставим ладони на пол между ступнями, затем резко выталкиваем ноги назад, становясь в упор лежа и возвращаемся в обратном порядке в исходное положение.

Комплекс упражнений для мужчин дома:

отжимания взрывные — с подпрыгиванием на ладонях — 20 раз;

  • бурпи — 25 раз;
  • скалолаз -30 раз;
  • выпрыгивания — 20 раз;
  • приседания сумо — 20 раз.
  • Между упражнениями отдых 30 секунд и повторить от 3 до 5 подходов.

Комплекс упражнений для женщин дома:

  • бег — 10 минут;
  • приседания — 20 раз;
  • бурпи — 10 раз;
  • прыжки на скакалке — 100 раз;
  • прыжки на скамейку — 30 раз.
  • Между упражнениями отдых до двух минут и повторить от 3 до 5 подходов.

Обновлено: 10.07.2020 — 12:57

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *