Как убрать жир в области колен

Жир в области колен настоящая проблема для человека, так как жир уходит в последнюю очередь из этой области. Избавиться от жира в этой области возможно в короткие сроки, если использовать эффективные упражнения позволяющие избавиться от жира. Для
этого необходимо не только выполнять эффективные упражнения, но и дополнительно проводить кардио тренировки и соблюдать правильный рацион питания и вести здоровый образ жизни. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Перед тренировкой обязательно провести 10 минутную разминку, а после тренировки 10 минутную растяжку на все группы мышц. Перед первой тренировкой посоветуйтесь со спортивным врачом. Тренировка должна проходить в течение 40 — 60 минут и проводить ее надо три раза в неделю, седьмой день выходной или кардиотренировка.

Классические приседания:

  • приседать так, чтобы угол в коленях в нижней точке был прямым;
  • количество повторений выполнять столько, на сколько хватит сил;
  • можно начинать с 6 — 10 повторов, но с каждой последующей тренировкой количество повторов повышать до максимума;
  • руки, во время приседаний, можно держать за головой или перед грудью;
  • выдох делать, опускаясь вниз, через рот, а вдох, поднимаясь вверх, через нос.

Ходьба на коленях:

  • стоя на коленях, на гимнастическом коврике, начинать ходить на коленях, делая поочередно движение вперед каждым коленом, при этом корпус наклонен вперед;
  • спину держать прямо и голову не опускать вниз, смотреть вперед;
  • начинать с 3-4 шагов и с каждой тренировкой увеличивать количество шагов, доводя продолжительность выполнения упражнения до 8 — 10 минут.

Велосипед:

  • лежа на спине, с немного приподнятыми вверх , согнутыми в коленях, ногами, руки в замке на затылке;
  • попеременно распрямляем одну ногу вперед, а вторую ногу, в это время, подтягиваем к себе и наоборот имитируя езду на велосипеде вращая педали;
  • делать максимальное количество вращений.

Приседы с выпрыгиванием:

  • стоя ровно, ноги шире плеч, носки ног развернуты наружу;
  • руки, согнутые в локтях, держим в замке перед грудью;
  • выполняем глубокий присед, до прямого угла в коленях, затем выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги и разводя руки в разные стороны, за спину;
  • сначала делать по 10 — 12 повторений, затем с каждой последующей тренировкой увеличивать количество повторений до максимума.

Махи ногами:

  • лежа на боку, нижней рукой подпираем голову, а верхней рукой упираемся ладонью в пол, медленно поднимаем прямую ногу боком вверх, задерживаемся в вверху на 2 — 3 секунды и медленно опускаем ногу вниз в исходное положение;
  • делаем 2 — 4 повторения и меняем положение тела, то есть меняем бок, постепенно с каждой последующей тренировкой увеличиваем количество повторений до максимума.
  • Подъемы на ступеньку высотой 20 — 40 сантиметров:
  • поднимаемся на ступеньку и спускаемся с нее поочередно каждой ногой — имитируя  ходьбу по ступенькам;
  • для утяжеления держим в опущенных вниз руками гантели;
  • делаем максимальное количество раз.

Выпады:

  • стоя прямо, ноги на ширине плеч, делать шаг одной ногой вперед или в сторону и возвращаться в исходное положение;
  • делать 2 — 4 повторения и меняем ногу, постепенно увеличивая количество повторений до максимума;
  • спину держать прямой и ровной и смотреть вперед, руки на груди или за шеей.
  • Запрыгивание на предмет высотой 30 — 40 сантиметров:
  • стоя перед предметом, ноги вместе, сосредоточиться и немного присев, запрыгнуть на предмет двумя ногами помогая себе взмахом рук, затем спрыгнуть с предмета вниз;
  • повторить 10 — 12 раз, постепенно увеличивая количество повторов до максимума.

Сидя на стуле:

  • вытянуть ноги вперед и немного вверх, напрягая мышцы ног, задержаться в этом положении на 2 — 3 секунды и вернуться в исходное положение;
  • можно поочередно поднимать ноги, согнутые в коленях, под прямым углом;
  • можно, не отрывая стоп от пола, делать круговые движения коленями;
  • повторять упражнение по 10 — 12 раз, постепенно увеличивая количество повторений до максимума.

Обновлено: 09.07.2020 — 14:07

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *