Как составить тренировочную программу для начинающих девушек в домашних условиях

Занимаясь в домашних условиях начинающим девушкам следует придерживаться правильно составленной программы тренировок, позволяющей добиться определенных результатов, так для начинающих подойдет программа начального уровня. При этом надо обязательно учитывать цели тренировок, спортивную подготовку и наличие лишнего веса, также продумать периодичность тренировок, подбор упражнений, количество подходов и время отдыха.

Программа тренировок для начинающих девушек в домашних условиях.

Каждое упражнение выполняется максимальное количество раз, но не более двадцати, между упражнениями отдых в 90 секунд, выполнять все упражнения три круга, затрачивая на тренировку, вместе с разминкой и растяжкой, от 40 до 60 минут. Тренировки проводить через день, оставляя другие дни для восстановления организма и для кардио тренировок. Каждую тренировку начинайте с разминки в течение от 5 до 10 минут, для подготовки всех групп мышц тела к предстоящим нагрузкам. После каждой тренировки обязательно делать растяжку, давая мышцам возможность потянуться и восстановиться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей максимально задействованных во время текущей тренировки. В дни отдыха выполняйте кардио тренировки : бег, прыжки, занятия со скакалкой, велотренажер, плавание и другие кардио занятия. Грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питьевому режиму и правильному питанию. Помните — главное это регулярность тренировок, так как сделав даже незначительный перерыв в тренировках, придется начинать все сначала.

Понедельник:

разминка — от 5 до 10 минут;

приседания классические — стоя, ноги чуть шире плеч, кисти рук в замке перед грудью, на выдохе делаем медленное глубокое приседание с прямой спиной и отводом ягодиц назад, до параллельности поле бедрами, на вдохе приходим в исходное положение;

выпады вперед — стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук на поясе, на выдохе делаем широкий шаг одной ногой вперед, сгибая в колене ногу и одновременно касаясь коленом второй ноги пола, на вдохе приходим в исходное положение, затем повторяем все движения, начиная с другой ноги;

подъем на носочки ног — стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук на поясе, на выдохе медленно поднимаемся на носочки ног, на вдохе медленно приходим в исходное положение;

скручивания прямые — из положения лежа на спине, ноги согнутые коленях, стопами упираются в пол, на выдохе медленно поднимаем туловище вверх таким образом, чтобы расстояние между подбородком и грудью было не меньше сжатого кулака;

отжимания — стоя на полу, в упоре лежа на ладонях рук и носочках ног, на выдохе медленно сгибаем локти рук, опускаемся вниз, стараясь грудью коснуться пола, при этом спину держать прямо и ягодицы вверх не поднимать, на вдохе приходим в исходное положение;

растяжка — от 5 до 10 минут.

Среда:

разминка — от 5 до 10 минут;

выпады прямые — стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук на поясе, на выдохе делаем широкий шаг одной ногой вперед, сгибая ногу в колене и одновременно касаясь коленом второй ноги пола, на вдохе приходим в исходное положение, затем повторяем все движения, начиная с другой ноги;

отжимания обратные — стоя спиной к стулу, делаем шаг ногой вперед и упираемся кистями рук в сиденье стула, а пятками ног в пол, на выдохе медленно сгибаем и отводим локти рук в стороны и одновременно опускаем, вытянутое в струнку тело, к полу, а на вдохе медленно выпрямляем руки;

махи ногами назад — стоя, с упором на коленях и кистях рук в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх, на вдохе приходим в исходное положение чередуя ногами махи;

скручивания обратные — лежа на спине на полу, согнув ноги в коленях, упираясь в пол стопами ног, ладони рук под ягодицами,на выдохе притягиваем колени ног к груди, а на вдохе приходим в исходное положение;

приседания " плие " — стоя, ноги чуть шире плеч, носки ног развернуты в разные стороны, кисти рук в замке перед грудью, на выдохе медленно сгибая ноги в коленях опускаем ягодицы, отводя их чуть назад, к полу, как можно ниже, спина прямая, а на вдохе приходим в исходное положение;

растяжка от 5 до 10 минут.

Пятница:

разминка — от 5 до 10 минут;

классические приседания с подъемом на носки ног — стоя, ноги чуть шире плеч, кисти рук на поясе, на выдохе медленно опускаем ягодицы вниз, как можно ниже, а на вдохе медленно приходим в исходное положение, предварительно поднимаясь на носки ног;

отжимания от стула — немного отойдя от стула, принимаем упор лежа опираясь кистями рук о сиденье стула, на выдохе выполняем отжимания, касаясь грудью край сиденья стула, а на вдохе приходим в исходное положение;

выпады обратные — стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук на бедрах, на выдохе делаем широкий шаг одной ногой назад и опускаем колено этой ноги к полу, на вдохе приходим в исходное положение, выпады ногами чередуем;

скручивания комплексное — лежа на спине на полу, руки согнутые локтях перед грудью, кисти рук у плеч, ноги согнутые коленях, стопами упираясь в пол, на выдохе медленно поднимаем одновременно вверх корпус тела и колени ног, на вдохе медленно
опускаем их в исходное положение;

перекаты с носков на пятки — стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук на поясе, делаем медленные перекаты с носков на пятки;

растяжка — от 5 до 10 минут.

Обновлено: 01.09.2020 — 16:24

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *