Как правильно выполнять кардио тренировку

Необходимость правильно выполнять кардио тренировку требуется для сохранения мышечной массы и качественного жиросжигания. Кардио тренировка направлена на увеличение выносливости, при которой укрепляются сосуды и сердечная мышца, улучшается дыхание и кровообращение. Во время кардио тренировки организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир, поэтому кардио тренировка эффективна при жиросжигании и увеличении выносливости и также нормализует артериальное давление.


К кардио трнировкам относятся:

бег;

быстрая ходьба;

велопрогулки;

прыжки со скакалкой;

челночный бег;

запрыгивания;

работа на беговой дорожке;

интервальные упражнения.

Кардио тренировки должны по возможности проводиться на свежем воздухе, но можно и в зале и длиться не более часа, с интенсивностью не превышающей уровень подготовки.

Виды кардио тренировки для жиросжигания:

ходьба — должна быть достаточно длительной и быстрой, что ведет к потере веса;

бег — при беге соблюдать правильную технику, правильно ускоряться и дышать, не превышая верхний порог пульсовой зоны;

силовые нагрузки — чередуя их с бегом или прыжками со скакалкой;

бег на беговой дорожке — можно чередовать с силовой нагрузкой или выполнять интервалы ускорений и отдыха;

статические упражнения — выполняемые за счет медленных ( коротких ) мышечных волокон;

круговая тренировка — включает силовые и кардио упражнения, например, приседания и прыжки со скакалкой или упражнения на пресс и бег на 400 метров;

интервальные упражнения — кардио тренировка при которой уровень сложности переодически меняется, можно самостоятельно управлять интервалами, ускоряя или замедляя темп через определенный промежуток времени, такие тренировки увеличивают выносливость организма, благодаря изменениям нагрузки, дают возможность восстанавливать силы, не снижая эффективности жиросжигания.

При кардио тренировках необходимо следить за пульсом самостоятельно, так как он единственный показатель правильной степени нагрузки, пульс должен быть не ниже 120 ударов в минуту и не выше 160 ударов в минуту. Надо помнить, что любая тренировка
должна начинаться с 10 минутной разминки, чтобы согреть все мышцы тела и предупредить травмы мышц тела. Затем выполняем ускорение при оптимальной скорости в правильной зоне пульса, пробежав 400 метров, снижаем темп бега до быстрой ходьбы и восстанавливаемся три минуты, затем снова добавляем темп и пробегаем еще 400 метров, так выполняем четыре круга, затем восстанавливаем сердцебиение во время ходьбы в течение 10 минут
и делаем легкую растяжку мышц , для их восстановления в течение 10 минут.

Человеку с избыточным весом нужно выполнять кардио нагрузки пять раз в неделю по 45 — 60 минут за тренировку. Для поддержания здоровья, формы и веса достаточно трех тренировок в неделю по часу. Для жиросжигания необходимо использовать до 80 процентов от максимального пульса.

Расчет оптимальной частоты сердечных сокращений:

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст, получаем свой максимум сердечных сокращений;

умножаем максимум сердечных сокращений на 0.6 — получаем нижнюю зону сердечных сокращений, то есть пульса;

умножаем максимум сердечных сокращений на 0.8 — получаем верхний предел сердечных сокращений, то есть пульса.

Внимание: тренировку проводить желательно в оптимальной зоне сердечных сокращений, то есть в промежутке от нижней до верхней зон сердечных сокращений, При беге делать вдох наступая на правую ногу, чтобы избавиться от боли в боку, так как печень
не будет подвергаться давлению.

Кардио тренировка жиросжигания для девушек:

разминка — в течение 10 минут;

прыжки со скакалкой — до 300 прыжков;

запрыгивание на скамью — запрыгивать двумя ногами одновременно, а спрыгивать опуская вниз ноги поочередно, сделать 20 запрыгиваний, сделать четыре подхода;

прыжки в длину — прыгать максимально вперед и назад в быстром темпе 20 раз, сделать три подхода;

челночный бег — бег с максимальным ускорением на 10 метров вперед и назад, длительность бега 30 секунд, затем отдых одна минута и так повторить еще три раза;

берпи — стоя, ноги на ширине плеч, делаем приседание и опускаем ладони рук на пол, затем прыжком ног назад выходим в упор лежа на носках ног, отжимаемся и прыжком ног возвращаем стопы ног к ладоням, затем выпрыгиваем вверх в исходное положение,так делаем 20 раз и сделать еще три подхода.

Обновлено: 09.07.2020 — 13:45

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *