Как накачать плечи гантелями девушкам в домашних условиях

Если хотите иметь красивые плечи ваши усилия должны быть направлены на нагрузку дельтовидных мыщц, которые хорошо прорабатываются во время различных вариантов жимов
гантелей под различными углами. При работе с гантелями над плечевыми мышцами включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца поднимающая лопатку. При тренировке на грудь, бицепсы или трицепсы тренируются также и плечи. Сделать силуэт подтянутым и стройным, смоделировать идеальную линию плеча, можно выполняя базовые упражнения постоянно.

Упражнения для плеч девушкам:

жим гантелей стоя (прорабатываются мышцы дельтовидные, трапециевидные, трицепсы) — стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями внизу у бедер, плечи развернуты, сгибаем руки с гантелями, до образования прямого угла, распологая гантели у головы, затем распремляем руки выжимая гантели вверх и задерживаем их вверху на несколько секунд, руки должны быть параллельны друг другу, затем приходим в исходное положение и повторяем упражнение 8-10 раз, с каждой тренировкой количество повторений увеличиваем;

махи руками перед собой (прорабатывается передний пучок дельт формирующий линию плеч) — выполнять упражнение можно двумя руками или попеременно, одна рука работает другая отдыхает — стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями внизу спереди у бедер, сгибая немного руки в локтях, выжимаем гантели на уровень плеч или немного ниже, махи выполняются без рывков 10 — 15 раз, с каждой тренировкой количество повторений увеличиваем;

разведение рук стоя (прорабатывается средний пучок дельт) — стоя, ноги вместе, подбородок поднят, плечи расправлены, руки с гантелями немного согнуты в локтях и расположены по бокам бедер, поднимаем вверх, через стороны, руки с гантелями на несколько
сантиметров выше уровня плеч, затем приходим в исходное положение, махи руками выполняем медленно и без рывков, делаем по 10 — 15 раз, с каждой тренировкой количество повторений увеличиваем;

разведение рук в наклоне (прорабатываем задние пучки дельт) — стоя, ноги вместе, колени ног слегка согнуты, руки с гантелями внизу у колен, ладони рук направлены во внутрь, наклоняем корпус тела вперед, спину не округляем, разводим руки с гантелями в разные стороны, работая плечевыми суставами, руки двигаются вверх вертикально, без резких движений, медленно и плавно, повторяем 8 — 10 раз, с каждой тренировкой количество повторений увеличиваем;

подъем гантелей к подбородку (прорабатываются дельтовидные, трапециевидные и бицепсы) — стоя, ноги шире плеч, плечи развернуты, подбородок приподнят, руки с гантелями опускаем опускаем вниз и немного сгибаем в локтях, ладони рук развернуты к корпусу, поднимаем руки с гантелями к подбородку, задерживаемся в максимальной точке подъема на несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение, повторяем 8 — 10 раз, с каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Рекомендации к тренировкам:

  • все усилия делаем на выдохе, а расслабляемся на вдохе и в максимальной точке усилия задерживаемся на несколько секунд;
  • соблюдайте технику выполнения упражнения, риск растяжения связок присутствует всегда;
  • время занятий необходимо увеличивать постепенно;
  • увеличивайте нагрузку постепенно и дозированно;
  • максимальный вес гантелей для девушек не должен превышать пяти килограммов, если нужно уменьшить плечи и сузить спину, то используйте минимальный вес и большое количество подходов;
  • перед тренировкой обязательно проводить разминку на разогрев плечевых суставов;
  • после тренировки обязательно провести растяжку задействованных на тренировке мышц, для их восстановления;

проводить тренировку два — три раза в неделю.

Обновлено: 17.07.2020 — 11:56

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *