Как накачать мышцы без утяжелений дома?

Накачать мышцы дома можно с помощью упражнений с собственным весом, например:

отжимания — развивает трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, а меняя постановку рук можно смещать нагрузку от одной группы мышц к другой — чем ближе ставим кисти рук, тем сильнее нагрузка на трицепсы, а чем шире ставим кисти рук, тем сильнее нагрузка на мышцы груди — делать по 15 раз и по пять подходов ежедневно, причем — последние два подхода до состояния « мышечного отказа» ;

приседания — укрепляют мышцы бедра и улучшают работу сердечно — сосудистой системы, а также развивают общую выносливость, для большей нагрузки на мышцы можно выполнять приседания на одной ноге, вытягивая вторую ногу вперед по 15 раз в 5 подходов, последние два подхода до " отказа " — упражнение делать ежедневно;

скручивания — лежа на спине, руки за головой и согнув ноги коленях, поднимать верхнюю часть корпуса, сгибаясь в пояснице, затем плавно возвращаемся в исходное положение, для усиления упражнения корпус при подъме разворачиваем влево и вправо —
делать по 30 — 40 раз в 5 подходов ежедневно;

плавание — повышает выносливость и работоспособность, развивает гибкость — это общеукрепляющее занятие при котором используются все группы мышц: живота, плечевого пояса, рук, бедер, ягодиц — кроме того плавание укрепляет суставы и придает им гибкость.

Существуе множество упражнений со своим весом, но основа этих упражнений — это постепенное повышение нагрузок в рабочих подходах — каждое упражнение выполняйте по 5 подходов и по 5 повторений в каждом подходе и как только сможете выполнять их легко — увеличивайте: 5 подходов и 6 повторений, 5 подходов и 7 повторений и так далее.

Хорошо начинать тренировку с отжиманий на брусьях, не забывать делать вдох опускаясь вниз и выдох — поднимаясь вверх.

Затем подтягивания на турнике широким хватом — хорошо прорабатываются широчайшие мышцы спины — чередуем подтягивания к груди с подтягиванием за голову, что позволит
задействовать разные пучки широчайших мышц.

Также на перекладине выполняем упражнение " вис " — при висе на перекладине выполнять поднятие прямых ног вверх или подтягивать согнутые в коленях ноги к груди.

Выход силой на перекладине — задействованы мышцы спины, трицепсы, плечи, бедра — из положения " вис " на перекладине, ноги согнуты в коленях, рывком, за счет силы рук, выносим корпус над перекладиной и задерживаемся там на 2 — 3 секунды и затем возвращаемся в исходное положение.

Обновлено: 10.07.2020 — 12:58

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *