Фитбол для девушек в домашних условиях

Упражнения с фитболом невероятно простые, эффективные и полезные, которые включают в себя гимнастические, аэробные и силовые упражнения. Фитбол позволяет изменить технику и особенности выполнения движений, делая их более функциональными и безопасными.

Тренировка на фитболе:

  • повышает выносливость организма;
  • улучшает координацию и гибкость тела;
  • развивает естественную муcкулатуру;
  • улучшает рельефность мускулатуры;
  • эффективно сжигает жир.

Упражнения на фитболе для девушек в домашних условиях:

разминка — выполнение махов и вращательных движений руками, ногами и корпусом, идя плавно от разогрева мышц шеи и плеч, до стоп — с тщательной проработкой каждого сустава, длительность разминки до пяти минут;

приседания с фитболом над головой — идет нагрузка на плечевой пояс, верхнюю часть спины и шею — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руками удерживаем фитбол на вытянутых руках перед собой, на выдохе присаживаемся как можно ниже и одновременно поднимаем руки с фитболом вверх над головой так, чтобы при опускании ягодиц в нижнюю точку, руки с фитболом были подняты вверх над головой, как можно выше, на вдохе возвращаемся в исходное положение;

приседания у стены с фитболом — прорабатываются квадрицепсы и ягодицы — прижать фитбол поясницей к стенке, выставив ноги на полшага вперед, упираясь стопами ног в пол, на выдохе медленно приседаем, отводя таз назад, сделав паузу в нижней точке на
несколько секунд, на вдохе возвращаемся в исходное положение;

подъем паха — прорабатываются поясница и ягодицы — лежа спиной на полу, пятки ног кладем на центр фитбола, руки раскидываем под углом 45 градусов в отношении корпуса, лодонями в пол, на выдохе поднимаем вверх таз так, чтобы тело имело прямую линию от плеч до пяток и задерживаемся в этом положении на несколько секунд, на вдохе возвращаемся в исходное положение;

болгарские выпады — стоя, руки на поясе, одну ногу ставим на фитбол подъемом стопы, фитбол находиться позади корпуса, на выдохе приседаем на второй ноге как можно ниже, на вдохе возвращаемся в исходное положение, затем меняем положение ног и повторяем
все движения;

гиперэкстензия — укрепляем поясничные мышцы — лежа на фитболе так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра, руки в замке на затылке, спина прямая, носками ног упираемся в пол, на выдохе сгибаемся в тазобедренном суставе, опуская корпус тела как можно ниже, на вдохе возвращаемся в исходное положение;

гиперэкстензия обратная — лежа на фитболе нижней частью живота, ноги вместе, ладонями рук упираемся в пол, на выдохе поднимаем, как можно выше, пятки ног, на вдохе приходим в исходное положение;

отжимание на фитболе — принять упор лежа, упираясь ладонями рук в пол, а бедра размещаем на фитболе, тело образует прямую линию, на выдохе, сгибая локти рук, делаем отжимание, не касаясь грудью пола, на вдохе возвращаемся в исходное положение;

планка — встать в упор лежа, упираясь носками ног в пол, а предплечьями рук упираясь в фитбол, спина прямая, удерживаем это положение в течение 60 секунд;

скручивания обратные — стоя на коленях на полу, ладони рук в замке, упираясь предплечьями рук на фитбол, медленно прокатываем фитбол вперед, растягивая мышцы живота, затем с помощью мышц пресса возвращаемся в исходное положение;

отжиманимя обратные на трицепс — упираемся ладонями рук в фитбол, находящийся за спиной, упираясь в пол стопами ног, таз висит в воздухе, ноги согнуты в коленях под прямым углом, спина прямая, на выдохе медленно сгибаем руки в локтях и опускаем корпус тела вниз, не касаясь пола ягодицами, на вдохе возвращаемся в исходное положение;

шпиль — упираясь ладонями рук в пол, лодыжки ног положить на фитбол, медленно поднимаем таз вверх, подтягивая фитбол к рукам с помощью ног, спина прямая, а голова направляется в пол, затем медленно возвращаемся в исходное положение;

« книжка» — зажав фитбол стопами ног, лежа на спине, на полу, руки вытянуты за головой, одновременно на выдохе поднимаем вверх руки и ноги, в верхней точке подъема перехватываем фитбол руками, затем на вдохе возвращаемся в исходное положение, на следующем выдохе опять поднимаем одновременно руки и ноги вверх, перехватывая фитбол стопами ног, на вдохе приходим в исходное положение;

подтягивания коленей к груди — упираясь в пол прямыми руками, подъемы ног расположены на центре фитбола, корпус тела образует прямую линию, с помощью ног подтягиваем фитбол к корпусу, стараясь подвести фитбол как можно ближе к рукам, затем возвращаемся в исходное положение;

прекат обратный — прорабатываются мышцы кора и бедра, ягодицы — лежа на полу спиной, руки вдоль тела, ладонями в пол, пятки ног расположены на центре фитбола, поясница и таз навесу, медленно подкатываем фитбол к корпусу тела, сгибая ноги в коленях, затем возвращаемся в исходное положение;

выпады боковые — стоя, ладони рук в замке перед грудью, отводим одну ногу бок и кладем стопу ноги на фитбол, на выдохе присаживаемся на опорную ногу как можно ниже, на вдохе возвращаемся в исходное положение, затем разворачиваемся к фитболу другим боком и проделываем все предыдущие движения с другой ногой;

отжимание — стоя в упоре лежа, упираясь носками ног в пол, а ладонями прямых рук в центр фитбола, тело образует прямую линию, на выдохе сгибаем руки в локтях и опускаем грудь к фитболу, на вдохе возвращаемся в исходное положение;

вытягивание — сидя на полу, на пятках ног, спина прямая, колени ног упираются в низ фитбола, ладони рук расположены на фитболе, на выдохе откатываем фитбол от себя, постоянно держа ладони рук на фитболе, в это положении максимально растягиваем спину в течение пяти секунд, на вдохе подтягиваем фитбол к себе и приходим в исходное положение;

растяжка боковая — сидя верхом на фитболе, стопы ног расположены как можно шире и упираются в пол, поднимаем правую руку вверх, делаем максимально глубокий наклон влево, задерживаясь в наклоне на несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение и проделываем все движения с левой рукой;

перевороты — лежа животом сверху на фитболе, руки и ноги вытянуты вперед и не касаются пола, переворачиваемся на фитболе на спину через бок и расслабляемся на несколько секунд, затем через другой бок переворачиваемся на живот.

Особенности тренировок с фитболом в зависимости от целей:

  • девушкам достаточно работать с весом собственного веса;
  • для восстановления и реабилитации тренироваться необходимо до 30 минут с длительным отдыхоммежду сетами, делать каждое упражнение до 10 раз и проходить три сета;
  • для похудения необходимы объемные тренировки в течение 40 минут, делать каждое упражнение до 20 раз и проходить до пяти сетов;
  • для повышения тонуса и развития мышечной массы необходимы тренировки в течение до 30 минут, делать каждое упражнение до 15 раз и проходить до четырех сетов.

Обновлено: 15.07.2020 — 14:01

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *